¿Cómo absorbe nuestro cuerpo el calcio?
La absorción del calcio se produce principalmente en la parte superior del intestino delgado. Existen dos vías: una activa (que requiere vitamina D3 y que funciona sobre todo cuando la ingesta es escasa) y otra pasiva (que funciona por simple difusión cuando se ingiere una gran cantidad de calcio de una sola vez). En resumen, si tu organismo tiene deficiencia de calcio, lo absorbe mejor; y, a la inversa, ingerir 1 000 mg de una sola vez es mucho menos eficaz que repartirlos en dos o tres tomas a lo largo del día. El calcio en forma de complemento alimenticio está disponible en la tienda, al igual que la vitamina D3, imprescindible para su absorción.
- La vitamina D3 activa la absorción: sin una cantidad suficiente de D3, solo se absorbe entre el 10 % y el 15 % del calcio ingerido; con un buen nivel de D3, esta cifra asciende al 30-40 %—; la D3 activa las «puertas de entrada» de las células intestinales (calbindina, TRPV6) que permiten el paso del calcio; el 80 % de los franceses tiene deficiencia de D3 en invierno
- La acidez del estómago es importante: el carbonato cálcico (la forma más barata) debe disolverse en el ácido del estómago para ser absorbido; las personas que toman medicamentos contra la acidez estomacal (inhibidores de la bomba de protones, como el omeprazol) absorben peor el carbonato — el citrato de calcio, por su parte, se disuelve sin necesidad de acidez
- Dividir las dosis: a partir de 500 mg por toma, la vía de absorción se satura y el exceso se elimina con las heces; dos tomas de 400 mg son siempre mejores que una de 800 mg
- La edad reduce la absorción: los niños absorben entre el 60 % y el 70 % del calcio que consumen (el cuerpo se encuentra en plena fase de formación ósea); los adultos, en torno al 30 %; a partir de los 70 años, la absorción puede reducirse al 15 %, ya que disminuye la producción de vitamina D3 por parte de la piel y se debilita la acidez gástrica
- La menopausia acelera este fenómeno: la disminución de los estrógenos reduce directamente la capacidad del intestino para absorber el calcio —esta es una de las razones por las que las necesidades aumentan hasta los 1 200 mg/día tras la menopausia
Vitamina D3, K2 y magnesio: ¿por qué estos tres siempre van juntos?
- La D3 hace que el calcio pase a la sangre: sin ella, el calcio de los alimentos permanece en los intestinos y acaba siendo eliminado; incluso con una alimentación perfecta, si te falta D3, el calcio no atraviesa la barrera intestinal
- La K2 dirige el calcio hacia los huesos (y no hacia las arterias): una vez en la sangre, el calcio debe llegar a los huesos; la vitamina K2 activa dos proteínas que se encargan de ello: la osteocalcina (que fija el calcio en los huesos) y la MGP (que impide que el calcio se deposite en las arterias); tomar vitamina D3 o calcio sin K2 supone el riesgo de que el calcio acabe en las arterias en lugar de en los huesos
- El magnesio activa la vitamina D3: la vitamina D3 que ingieres (o que produce tu piel) se encuentra en una forma inactiva; el hígado y los riñones deben transformarla en su forma activa, y estas transformaciones requieren magnesio; sin suficiente magnesio, incluso 2 000 UI de vitamina D3 al día siguen siendo parcialmente ineficaces; la proporción ideal de calcio y magnesio es de 2 a 1
- A menudo se olvida la vitamina C: sirve para producir colágeno —la estructura ósea sobre la que se deposita el calcio está formada por colágeno—; sin esta estructura, el calcio no tiene dónde fijarse correctamente
- El exceso de fósforo supone un problema: los refrescos, los embutidos y los platos procesados son muy ricos en fósforo; un exceso de fósforo estimula una hormona (la PTH) que libera calcio de los huesos para mantener el equilibrio en la sangre; en otras palabras, comer demasiados productos ultraprocesados agota las reservas óseas
¿Qué es lo que realmente bloquea la absorción del calcio?
- Los oxalatos: presentes en las espinacas, el ruibarbo, el cacao y la remolacha; «capturan» el calcio en el intestino y forman un complejo no absorbible que se elimina con las heces; las espinacas aportan 99 mg de calcio por cada 100 g, pero solo se absorbe el 5 %; por lo tanto, no tiene sentido considerarlas una fuente de calcio
- Los fitatos: presentes en el salvado de trigo, las legumbres y los cereales integrales sin preparar; reducen la absorción entre un 50 % y un 80 %; solución sencilla: remojar las legumbres 12 horas antes de cocinarlas y optar por pan de masa madre (la fermentación destruye los fitatos)
- El exceso de sal: cada gramo de sal de más hace que los riñones eliminen más calcio a través de la orina; por lo tanto, una dieta muy salada hace que el calcio se pierda por los riñones, aunque se ingiera mucho
- Los medicamentos que interfieren: los IBP (medicamentos contra la acidez gástrica, como el omeprazol) reducen la absorción del carbonato cálcico — los corticoides, si se toman durante mucho tiempo, debilitan directamente los huesos — los diuréticos de asa (furosemida) provocan la pérdida de calcio a través de la orina — en todos estos casos, se recomienda un seguimiento médico y un ajuste de las formas o las dosis
- Los veganos no tienen por qué tener carencias: la col rizada, el brócoli y el bok choy tienen una biodisponibilidad de calcio del 40 al 60 % —superior a la de la leche—; las bebidas vegetales enriquecidas con calcio funcionan bien siempre que se agiten bien antes de tomarlas; el agua mineral (Hépar, Contrex, Rozana) es una fuente que a menudo se subestima
¿Cómo tomar suplementos de forma inteligente y prevenir la osteoporosis?
- ¿Qué forma de calcio elegir?: carbonato de calcio —la más concentrada (40 % de calcio puro), la más barata, que debe tomarse obligatoriamente con una comida—; evitar si se toman IBP; citrato de calcio —menos concentrado (21 %) pero de mejor absorción en ayunas y en personas que toman IBP o tras una cirugía bariátrica — malato y gluconato — buena tolerancia digestiva, formas intermedias
- Combinar D3 + K2 con cualquier suplemento de calcio: es imprescindible — los estudios han demostrado que la suplementación con calcio solo puede aumentar el riesgo de depósitos calcáreos en las arterias — la K2 (forma MK-7, de vida media larga) redirige este calcio hacia los huesos
- La actividad física es más importante que los suplementos: caminar, correr, hacer musculación ligera —estos ejercicios en los que se soporta el propio peso estimulan las células que construyen el hueso (osteoblastos)—; son más eficaces que el calcio por sí solo para reducir el riesgo de fractura
- Controlar el estado óseo: un sencillo análisis de sangre (calcio + vitamina D3 + PTH) permite saber en qué situación se encuentra uno; se recomienda la osteodensitometría (DXA) a partir de los 60 años para las mujeres y de los 70 para los hombres —La osteoporosis se previene de forma mucho más eficaz antes de que se desarrolle
- No superar los 500 mg por toma ni los 1 500 mg al día en forma de suplementos: por encima de esa cantidad, el exceso no se absorbe y puede favorecer la formación de cálculos renales — un exceso de calcio en sangre (hipercalcemia) provoca náuseas, estreñimiento, fatiga y, en casos graves, alteraciones del ritmo cardíaco — Las fórmulas de calcio y vitamina D disponibles en farmacia se pueden adquirir en la tienda
