Den Stoffwechsel unterstützen: praktische Maßnahmen und Nahrungsergänzungsmittel

Was bedeutet es, den Stoffwechsel zu unterstützen, und warum ist das wichtig?

Unterder Unterstützung des Stoffwechsels versteht man die Gesamtheit der Strategien, mit denen die biochemischen Prozesse optimiert werden, durch die der Körper Nährstoffe in Energie umwandelt, das Körpergewicht reguliert und die Zellerneuerung sicherstellt. Der Stoffwechsel lässt sich in zwei sich ergänzende Phasen unterteilen:den Anabolismus (Aufbau und Reparatur von Gewebe – verbraucht Energie) und den Katabolismus (Abbau von Molekülen – setzt Energie frei). Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung des Stoffwechsels sind im Sortiment „Vitamine und Mineralstoffe“ des Shops erhältlich.

• Grundumsatz (GU): Energieverbrauch im Ruhezustand zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen – macht 60–70 % des gesamten Energieverbrauchs aus – Hauptdeterminante: Muskelmasse (Muskeln verbrauchen im Ruhezustand dreimal mehr Energie als Fettgewebe)
• Faktoren, die den Stoffwechsel beeinflussen: Alter (sarkopenischer Muskelabbau ab 30 Jahren → BM ↓) — Schilddrüse (T3 aktiviert den mitochondrialen Stoffwechsel – Hypothyreose = allgemeine Verlangsamung) — Geschlecht (Männer haben einen um 5–10 % höheren BM als Frauen) — Genetik — Ernährung — körperliche Aktivität
• Anzeichen eines verlangsamten Stoffwechsels: anhaltende Müdigkeit — unerklärliche Gewichtszunahme — Kälteempfindlichkeit — träge Verdauung — brüchige Haare und Nägel → Schilddrüsenuntersuchung empfohlen, wenn mehrere Anzeichen zusammentreten (Arzt)
• Siehe die detaillierten biochemischen Mechanismen auf der Seite „Energiestoffwechsel“

Welche praktischen Maßnahmen gibt es, um den Stoffwechsel im Alltag zu unterstützen?

• Thermogene Ernährung: Proteine (thermischer Effekt 20–30 % der aufgenommenen kcal gegenüber 5–10 % bei Kohlenhydraten) – Aufteilung der Mahlzeiten (3 regelmäßige Mahlzeiten – langes Fasten vermeiden, da dies den Stoffwechsel verlangsamt) – lösliche Ballaststoffe (Hafer, Hülsenfrüchte – verlangsamen die Glukoseaufnahme, unterstützen das Mikrobiom) – Wasser (Flüssigkeitszufuhr ist ein Cofaktor aller enzymatischen Reaktionen – 1,5 bis 2 l/Tag)
• Körperliche Aktivität: Krafttraining 2 bis 3 Mal pro Woche — erhöht die Muskelmasse → dauerhaft hoher Grundumsatz — EPOC (erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training) — Ausdauertraining 150 Min./Woche (WHO) — langes Stillsitzen vermeiden (aktive Pausen stündlich)
• Schlaf: 7 bis 9 Stunden pro Nacht — Schlafmangel beeinträchtigt Leptin (Sättigungsgefühl ↓), erhöht Ghrelin (Appetit ↑), verringert die Insulinsensitivität und den mitochondrialen Grundumsatz — regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten (zirkadianer Rhythmus)
• Stressbewältigung: Chronischer Cortisolspiegel fördert den Muskelabbau, die Fettspeicherung im Bauchbereich und hemmt die Verdauung – Herzkohärenz, Meditation, Yoga – sieheBlutzuckerhaushalt
• Darmmikrobiom: Darmbakterien beeinflussen die Energiegewinnung aus der Nahrung und die Produktion von Appetithormonen (GLP-1, PYY) – präbiotische Ballaststoffe + fermentierte Lebensmittel (Joghurt, Kefir, Sauerkraut) – siehe Probiotika

Welche natürlichen Nahrungsergänzungsmittel unterstützen den Stoffwechsel?

• Grüner Tee (EGCG-Extrakt + Koffein): nachgewiesene leicht thermogene Wirkung – erhöht den Energieverbrauch über 24 Stunden um 3 bis 5 % – Antioxidans — 300 bis 400 mg/Tag standardisierter Extrakt — abends vermeiden (Koffeingehalt)
• Chrom (Picolinat): verbessert die Insulinsensitivität — stabilisiert den Blutzuckerspiegel — reduziert Heißhungerattacken nach dem Essen — 200 bis 400 µg/Tag — Vorsicht bei behandeltem Diabetes
• Magnesium: Cofaktor von über 300 Stoffwechselenzymen — häufiger Mangel (Stress, raffinierte Getreideprodukte) — 300 bis 400 mg/Tag Bisglycinat — Müdigkeit + Krämpfe = Anzeichen eines Mangels
• Probiotika: Unterstützung des Darmmikrobioms — beeinflussen den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel — als 4- bis 8-wöchige Kur
• Diese Nahrungsergänzungsmittel unterstützen den Lebensstil – sie ersetzen jedoch weder eine ausgewogene Ernährung noch regelmäßige körperliche Aktivität