Essentielle Fettsäuren (EFS) sind Fette, die der Körper nicht selbst herstellen kann – sie müssen über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Die beiden wichtigsten Gruppen sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Ihr Gleichgewicht ist entscheidend für die Fluidität der Zellmembranen, die Immunantwort sowie das Wohlbefinden der Gelenke und der Haut.
Was ist eine essentielle Fettsäure?
Eine essentielle Fettsäure ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die der menschliche Körper nicht in ausreichender Menge selbst herstellen kann. Zwei davon sind absolut unverzichtbar.
- Alpha-Linolensäure (ALA): Vorreiter der Omega-3-Fettsäuren – Vorläufer vonEPA und DHA
- Linolsäure (LA): Vorreiter der Omega-6-Fettsäuren – Vorläufer von GLA und Arachidonsäure
- Omega-9-Fettsäuren (Ölsäure) sind nicht essenziell – der Körper kann sie aus anderen Fetten synthetisieren
- Die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA ist ineffizient (< 5 %) – eine direkte Zufuhr von EPA und DHA über fetten Fisch oder Algen ist erforderlich
Warum sind AGE unverzichtbar?
Essentielle Fettsäuren sind an biologischen Funktionen beteiligt, die der Körper ohne sie nicht gewährleisten kann.
- Zellmembranen: Sie bestimmen deren Fluidität, Durchlässigkeit und den Zellstoffaustausch
- Gehirn und Netzhaut: DHA macht mehr als 30 % der Fettsäuren der Neuronen und 50 % der Fettsäuren der Netzhaut aus
- Immunantwort: Sie regulieren die Produktion der Lipidmediatoren der physiologischen Entzündungsreaktion
- Herz-Kreislauf-Gesundheit: EPA und DHA tragen zur normalen Herzfunktion und zur Aufrechterhaltung normaler Triglyceridwerte bei (EFSA-Angaben)
- Haut: Sie erhalten die Integrität des Hautfettfilms und sorgen für das Wohlbefinden trockener Haut
Wo sind essentielle Fettsäuren enthalten?
Die beiden AGE-Familien stammen aus unterschiedlichen Nahrungsquellen.
- Omega-3: fetter Fisch (Lachs, Sardinen, Makrelen), Meeresalgen (DHA), Leinsamen, Nüsse, Rapsöl – siehe Fischöl
- Omega-6-Fettsäuren: Nachtkerzenöl, Borretschöl – als konzentrierte Fettsäureformen in Nahrungsergänzungsmitteln
- Gängige Omega-6-Fettsäuren (AL): Sonnenblumen-, Mais- und Sojaöl – in der westlichen Ernährung bereits reichlich vorhanden, Mangel tritt selten auf
- Omega-9-Fettsäuren (nicht essenziell): Olivenöl, Avocado, Mandeln – wohltuend, aber keine Nahrungsergänzung erforderlich
Verhältnis Omega-3/Omega-6: Wie lässt es sich ausgleichen?
Das ideale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 wird auf 3:1 bis 5:1 geschätzt. Die westliche Ernährung erreicht oft ein Verhältnis von 15:1 bis 20:1 – ein Ungleichgewicht, das einen prooxidativen Zustand und eine übermäßige chronische Entzündungsreaktion begünstigt.
- Reduzieren Sie den Verzehr von Omega-6-reichen Ölen (Sonnenblumen-, Maisöl) zugunsten von Raps-, Oliven- oder Walnussöl
- Die Omega-3-Zufuhr durch den Verzehr von fettem Fisch zwei- bis dreimal pro Woche erhöhen
- BeiEntzündungszuständen oder chronischen Schmerzen: Nach ärztlicher Beratung EPA+DHA ergänzen
- Eine EPA+DHA-Supplementierung ist wirksamer als die bloße Reduzierung von Omega-6-Fettsäuren, um das Verhältnis zu verbessern
Wann sollte man essentielle Fettsäuren ergänzen?
Eine Nahrungsergänzung ist in verschiedenen Situationen mit erhöhtem Bedarf oder unzureichender Zufuhr sinnvoll.
- Schwangerschaft und Stillzeit: Mütterliches DHA trägt zur Entwicklung des Gehirns und des Sehvermögens des Fötus bei – 450 mg DHA/Tag
- Vegetarier und Veganer: Risiko eines EPA+DHA-Mangels – Algenöle sind zu bevorzugen
- Sportler: Unterstützung des Muskelkomforts und der Erholung nach dem Training
- Ältere Menschen: Erhaltung der kognitiven Funktionen und des Herz-Kreislauf-Wohlbefindens
- Trockene und empfindliche Haut: AGL aus Nachtkerze oder Borretsch für ein angenehmes Hautgefühl
Anzeichen eines Mangels an essentiellen Fettsäuren?
Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren verläuft oft unbemerkt, kann sich jedoch durch verschiedene Anzeichen äußern.
- Trockene und schuppige Haut, anhaltend rissige Lippen
- Brüchiges und sprödes Haar sowie brüchige Nägel
- Verminderte Konzentrationsfähigkeit und geistige Klarheit
- Anhaltende Müdigkeit und allgemeiner Energieverlust
- Am stärksten gefährdete Bevölkerungsgruppen: strenge Veganer, ältere Menschen mit geringer Nahrungsaufnahme, nicht gestillte Säuglinge
