Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Von den 20 Aminosäuren, die der Körper nutzt, gelten 9 als essenziell, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann – sie müssen über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Sie spielen eine Rolle bei der Muskelregeneration, dem Wohlbefinden und dem allgemeinen Stoffwechsel.
Was ist eine essentielle Aminosäure?
Eine essentielle Aminosäure kann vom Körper nicht selbst gebildet werden und muss über die Nahrung zugeführt werden. Die 9 essentiellen Aminosäuren sind: Leucin, Isoleucin, Valin (die 3 BCAA), Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Histidin. Nicht essentielle Aminosäuren können vom Körper selbst synthetisiert werden, werden jedoch bei starkem physiologischem Stress (Krankheit, intensives Training) bedingt essenziell.
Welche Vorteile bieten Aminosäuren für den Sport?
Aminosäuren tragen laut den verfügbaren EFSA-Daten zu verschiedenen Aspekten der sportlichen Leistung und Regeneration bei.
- BCAA (Leucin, Isoleucin, Valin): Proteine tragen zur Erhaltung und zum Aufbau der Muskelmasse bei – die Zufuhr von BCAA nach dem Training fördert die Regeneration
- Glutamin: Die im Blut am häufigsten vorkommende Aminosäure trägt zur Erhaltung der Darmschleimhaut und zur Unterstützung der Immunfunktion bei
- Kreatin: verbessert die Leistung bei wiederholten intensiven Trainingseinheiten (von der EFSA genehmigte Angabe)
- L-Glutamin: Unterstützung in Phasen intensiven Trainings oder der Regeneration
Wo sind Aminosäuren in der Ernährung zu finden?
Vollwertige Proteinquellen liefern alle essentiellen Aminosäuren.
- Tierische Herkunft: mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte – vollständiges Profil an essentiellen Aminosäuren
- Vollwertige pflanzliche Quellen: Quinoa und Soja – die einzigen pflanzlichen Quellen, die alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten
- Pflanzliche Kombinationen: Hülsenfrüchte + Getreide (Linsen + Reis, Kichererbsen + Weizen), um die Profile zu vervollständigen
- Nahrungsergänzungsmittel: pflanzliche Proteine, BCAA, Glutamin in Pulverform oder Kapseln für Sportler
Welche Anzeichen deuten auf einen Aminosäuremangel hin?
Ein anhaltender Mangel an Proteinen oder bestimmten Aminosäuren kann sich durch verschiedene Anzeichen äußern.
- Chronische Müdigkeit und Abbau der Muskelmasse
- Langsame Erholung nach körperlicher Anstrengung
- Geschwächtes Immunsystem
- Brüchiges Haar, spröde Nägel, fahles Hautbild – bedingt durch eine unzureichende Zufuhr von Cystein/Methionin über Cystin und L-Cystein
- Schlafstörungen – Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin und Melatonin
Wie wählt man die richtigen Aminosäurepräparate aus?
Die Wahl hängt vomZiel und vom Profil des Anwenders ab.
Was ist bei der Einnahme von Aminosäuren zu beachten?
Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel werden im Allgemeinen gut vertragen, dennoch sind einige Vorsichtsmaßnahmen zu beachten.
- Halten Sie sich an die auf den Produkten empfohlenen Dosierungen – eine längere Überdosierung kann die Nieren und die Leber belasten
- Mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten: Tryptophan mit Antidepressiva (Risiko eines Serotonin-Syndroms), Arginin mit Antikoagulanzien
- Bei schwerer Niereninsuffizienz ohne ärztliche Beratung nicht empfohlen
- Je nach Stoffwechselbedarf kann parallel dazu die Einnahme von Taurin und Carnitin in Betracht gezogen werden
