Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die vom Körper aus Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert und hauptsächlich in den Skelettmuskeln in Form von Phosphokreatin gespeichert wird. Aufgrund seiner zentralen Rolle bei der ATP-Regeneration ist es das am besten erforschte und dokumentierte Sportnahrungsergänzungsmittel für hochintensives Training. Entdecken Sie unser Sport- und Wellness-Sortiment.
Was ist Kreatin?
Das muskuläre Phosphokreatin ist die schnellste Energiereserve des Körpers – es regeneriert ATP bei explosiven Belastungen innerhalb weniger Sekunden, bevor der glykolytische Stoffwechsel die Energieversorgung übernimmt. Etwa 95 % des körpereigenen Kreatins sind in den Skelettmuskeln gespeichert. Die körpereigene Synthese (1–2 g/Tag in Leber und Nieren) wird durch den Verzehr von Fleisch und Fisch ergänzt – Vegetarier und Veganer weisen deutlich geringere Muskelvorräte auf als Allesesser. Eine Sättigung der Muskeln kann durch eine 3- bis 4-wöchige Nahrungsergänzung erreicht werden.
Kreatin und sportliche Leistung: EFSA-Aussage?
Kreatin verfügt über eine genehmigte EFSA-Aussage – als einer der wenigen Wirkstoffe in der Sporternährung.
- EFSA-Aussage: Kreatin steigert die körperliche Leistungsfähigkeit bei wiederholten Serien hochintensiver und kurzzeitiger Übungen – wirksame Dosis: 3 g/Tag
- Explosive Sportarten (Sprint, Gewichtheben, Kampfsport, Cross-Training): am besten dokumentierter Nutzen
- Langzeitausdauer: geringerer Nutzen – Phosphokreatin ist nach 10 Sekunden maximaler Belastung aufgebraucht
- Verbunden mit dem Muskelaufbau durch intrazelluläre Hydratation (intramuskuläre Wasserretention) und die Unterstützung der Proteinsynthese
- In Post-Workout-Formeln mit Molke + BCAA kombinieren
Welche Kreatinform sollte man wählen?
Kreatinmonohydrat bleibt der Maßstab – andere Formen bieten keinen nachgewiesenen zusätzlichen Nutzen.
- Kreatinmonohydrat: am besten erforscht (über 1.000 veröffentlichte Studien), kostengünstigstes Produkt, nachgewiesene Wirksamkeit – absoluter Maßstab
- Kreatin-HCl: bessere Löslichkeit, möglicherweise besser verträglich für den Magen – interessant für empfindliche Personen
- Kreatin Kre-Alkalyn (gepuffert): Stark vermarktet, jedoch kein nachgewiesener Vorteil gegenüber Monohydrat
- Kreatin-Ethylester: theoretisch bessere Resorption, wird jedoch teilweise in Kreatinin umgewandelt – nicht empfohlen
- Wählen Sie ein Creapure®-zertifiziertes Kreatin (rein, frei von Verunreinigungen), GVO-frei und für Wettkämpfer „Informed Sport“-zertifiziert
Wie dosiert man Kreatin?
Zwei Protokolle sind möglich – Regelmäßigkeit ist wichtiger als der genaue Zeitpunkt.
- Ohne Aufladephase (empfohlen): 3 bis 5 g/Tag kontinuierlich – schrittweise Muskelgesättigung innerhalb von 3 bis 4 Wochen, bessere Verträglichkeit
- Mit Aufladephase: 20 g/Tag in 4 Einzeldosen à 5 g über 5 bis 7 Tage, anschließend 3 bis 5 g/Tag – schnellere Sättigung, jedoch erhöhtes Risiko für Verdauungsbeschwerden
- Zeitpunkt: Bevorzugen Sie die Einnahme nach dem Training zusammen mit einer Kohlenhydrat- und Proteinquelle, um die Aufnahme zu optimieren
- Flüssigkeitszufuhr: Die Wasseraufnahme um mindestens 500 ml/Tag erhöhen, um die intrazelluläre Flüssigkeitsretention auszugleichen
- Kontinuierliche oder zyklische Einnahme je nach Vorliebe – bei Kreatinmonohydrat ist kein zyklischer Verzehr erforderlich
Kreatin und Vegetarier: Was spricht dafür?
Vegetarier und Veganer profitieren am meisten von einer Kreatin-Supplementierung.
- Die Kreatinspeicher in den Muskeln sind bei Vegetariern deutlich geringer (keine Zufuhr über Fleisch und Fisch)
- Eine Nahrungsergänzung erhöht die Speichermengen bei Vegetariern um 20 bis 40 %, bei Allesessern hingegen nur um 10 bis 15 %
- Auch kognitive Effekte sind bei Vegetariern dokumentiert – der Kreatinspiegel im Gehirn ist ohne Fleischzufuhr ebenfalls niedriger
- Kreatinmonohydrat ist synthetisch – es eignet sich für strenge vegane Ernährungsweisen
- Sollte mit den essentiellen Aminosäuren kombiniert werden, die in einer pflanzlichen Ernährung fehlen (Leucin, Lysin)
Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen?
Kreatin ist eines der in Bezug auf die Sicherheit am besten untersuchten Sportnahrungsergänzungsmittel – Nebenwirkungen sind selten und harmlos.
- Intramuskuläre Wassereinlagerung: Gewichtszunahme von 0,5 bis 2 kg zu Beginn der Kur – normal, nicht fettbedingt
- Verdauungsbeschwerden (Blähungen, Krämpfe): vor allem während der Aufladephase – Dosen aufteilen und Flüssigkeitszufuhr erhöhen
- Nachgewiesene Niereninsuffizienz: äußerste Vorsicht – vor Beginn der Einnahme einen Nephrologen konsultieren
- Keine Hinweise auf Nieren- oder Lebertoxizität bei gesunden Personen bei den empfohlenen Dosierungen
- Kreatin ist legal und von der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) anerkannt – ohne Einschränkungen für Wettkämpfer
- Zur sportlichen Regeneration: Kombinieren Sie es mit Magnesium für das allgemeine Muskelwohlbefinden
