Пищевые волокна — это растительные углеводы, которые не расщепляются пищеварительными ферментами человека; они проходят через пищеварительный тракт, оказывая механическое воздействие на перистальтику и служа пребиотическим субстратом для кишечной микрофлоры. Пищевые волокна необходимы для здоровья пищеварительной системы и обмена веществ, однако французы потребляют их в среднем 15–20 г/день, что значительно ниже рекомендаций ANSES (25–30 г/день). Ознакомьтесь с нашим ассортиментом пищевых добавок для борьбы с запорами, а также для улучшения работы желудка и кишечника.
Растворимые и нерастворимые клетчатки: в чём разница?
Оба типа клетчатки обладают взаимодополняющими механизмами действия — оптимальным является сбалансированное потребление обоих видов.
- Растворимые волокна (пектины, бета-глюканы, инулин, псиллиум): растворяются в воде, образуя вязкий гель — замедляют прохождение пищи по кишечнику и усвоение углеводов, регулируют уровень глюкозы в крови после еды, служат пребиотическим субстратом для бифидобактерий и лактобактерий
- Нерастворимые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин): не растворяются — увеличивают объём и частоту стула, сокращают время прохождения по толстой кишке — эффективны при запорах
- Растительные продукты содержат оба типа одновременно — сбалансированное питание удовлетворяет обе потребности
- В качестве целевых пищевых добавок: псиллиум (смесь растворимых и нерастворимых волокон) для общего улучшения перистальтики; инулин и ФОС для пребиотического эффекта
Клетчатка и кишечная микрофлора?
Растворимые волокна являются основным источником энергии для микробиоты толстой кишки — их пребиотическая роль не менее важна, чем механическая.
- В результате бактериальной ферментации клетчатки образуются короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК): бутират, пропионат и ацетат — бутират является основным источником энергии для колоноцитов
- КЖЖК регулируют иммунный ответ кишечника, укрепляют слизистый барьер и способствуют насыщению за счет стимуляции гормонов GLP-1 и PYY
- Пребиотические волокна (инулин, ФОС, ГОС, пектин): избирательные субстраты для бифидобактерий — доступны в виде пищевых добавок
- Цель «30 растений в неделю»: каждый вид растений питает отдельные бактерии — разнообразие клетчатки создает микробиологическое разнообразие
- Смотрите наш ассортимент средств для комфорта пищеварения
Клетчатка и постпрандиальная гликемия?
Растворимые волокна — один из наиболее хорошо изученных факторов питания, влияющих на уровень глюкозы в крови.
- Гель, образующийся из растворимых волокон, замедляет опорожнение желудка и всасывание углеводов в кишечнике — снижение гликемического индекса приема пищи
- Бета-глюканы овса: утвержденное заявление EFSA — способствуют поддержанию нормального уровня глюкозы в крови после еды при потреблении от 4 г на прием пищи
- Псиллиум (Plantago ovata): слизистые волокна, влияние которых на уровень глюкозы в крови хорошо изучено
- В качестве дополнения к сбалансированному питанию — см. наш ассортимент продуктов для контроля уровня сахара
Какие продукты богаты клетчаткой?
Увеличить потребление клетчатки можно, прежде всего, за счет ежедневного выбора продуктов.
- Бобовые: чечевица (8 г/100 г), нут (7 г), белые бобы (6 г) — наиболее насыщенные источники смешанной клетчатки
- Цельнозерновые продукты: пшеничные отруби (40–45 г/100 г), овес (10 г/100 г), киноа (2,8 г/100 г)
- Фрукты: чернослив (7 г), малина (6,5 г), груши с кожурой (3 г), яблоки с кожурой (2,5 г)
- Овощи: артишок (8 г), топинамбур (1,6 г, но богат инулином), брокколи (2,6 г), морковь (2,8 г)
- Семена и олеагинозные культуры: семена льна (27 г), семена чиа (34 г), миндаль (12 г) — отличные источники растворимых и нерастворимых клетчаток
Пищевые добавки с клетчаткой: когда и какие?
Прием пищевых волокон в виде добавок целесообразен, когда одного питания недостаточно для достижения рекомендуемого уровня потребления.
- Желтый псиллиум (Plantago ovata): 3,5 г/день, разведенный в воде → подтвержденное увеличение объема кала — наиболее универсальная форма для нормализации кишечного транзита
- Инулин и FOS: преимущественно бифидогенный эффект — следует вводить постепенно (2–3 г/день), чтобы избежать первоначального вздутия живота
- Глюкоманнан (конжак): очень вязкая растворимая клетчатка, сильный насыщающий эффект — полезен для контроля аппетита
- Увеличение количества клетчатки всегда должно сопровождаться достаточным потреблением жидкости (не менее 1,5 л/сутки) — клетчатка набухает в воде
- Постепенное введение необходимо для чувствительного кишечника — минимум 1 неделя адаптации перед достижением целевой дозы
