Почему нужно контролировать потребление сахара и каковы рекомендации?
Контроль содержания сахара в рационе является ключевой стратегией профилактики диабета 2-го типа, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса. Он направлен на сокращение потребления добавленных сахаров (свободных сахаров) без ущерба для сахаров, естественно содержащихся в цельных фруктах или молочных продуктах. Добавки, способствующие поддержанию гликемического баланса, представлены в разделах «Добавки для контроля гликемии » и «Подсластители и альтернативы» в нашем интернет-магазине.
- Рекомендации ВОЗ 2023: свободные сахара < 10 % от общей суточной энергетической ценности рациона (≈ 50 г/сутки для взрослого человека при потреблении 2 000 ккал) — в идеале < 5 % (≈ 25 г/сут, или 6 чайных ложек) для большей пользы для здоровья
- Определение свободных сахаров: все сахара, добавленные производителем, поваром или потребителем — плюс сахара, естественно содержащиеся в мёде, сиропах, фруктовых соках и нектарах — НЕ включают сахар, содержащийся в целых фруктах и молоке
- Скрытые сахара: основные «ловушки»: готовые блюда и промышленные соусы (кетчуп, салатные заправки) — газированные напитки и промышленные фруктовые соки — сухие завтраки — печенье и выпечка — мюсли-батончики — ароматизированные йогурты — обращайте внимание на этикетках на все термины, заканчивающиеся на «-оза» (глюкоза, фруктоза, мальтоза, декстроза, сахароза) и сиропы (кукурузный, глюкозо-фруктозный, агавовый, кленовый)
- Влияние на уровень глюкозы в крови: быстро усваиваемые сахара (высокий гликемический индекс > 70) → быстрый скачок уровня глюкозы → пик выработки инсулина → реакционная гипогликемия → приступы голода — сахара с низким ГИ (< 55) → постепенный рост уровня глюкозы → длительное чувство сытости
Какие альтернативы сахару помогут лучше контролировать уровень глюкозы в крови?
- Стевия (Stevia rebaudiana): натуральный подсластитель, в 200–300 раз слаще сахара — стевиоловые гликозиды — гликемический индекс = 0 — термостойкая (пригодность для приготовления пищи) — вкус с легким оттенком лакрицы — допустимая суточная доза, согласно EFSA, составляет 4 мг/кг/сутки гликозидов стевиола
- Ксилит: полиол, естественно содержащийся в растительных волокнах — ГИ = 7 (по сравнению с 65 у белого сахара) — доказанная профилактика кариеса — внимание: слабительное действие при дозе > 50 г/сутки у взрослых — токсичен для собак
- Эритрит: ферментированный полиол — ГИ = 0 — хорошо переносится пищеварительной системой в обычных дозах — 70 % сладости сахара — низкокалорийный (0,2 ккал/г)
- Цейлонская корица (Cinnamomum verum): в кулинарии замедляет всасывание углеводов — незначительно улучшает чувствительность к инсулину — следует отличать от китайской корицы (Cassia), богатой кумарином
Какие добавки помогают поддерживать естественный контроль уровня глюкозы?
Эти добавки поддерживают здоровый образ жизни при преддиабете или при питании с высоким содержанием углеводов — они не лечат диагностированный диабет или подтвержденнуюгипергликемию и не заменяют антидиабетические препараты. При прохождении курса лечения от диабета перед началом приема добавок необходимо проконсультироваться с врачом.
- Хром (пиколинат хрома): усиливает действие инсулина и способствует поглощению глюкозы клетками — часто встречается дефицит в рационе — от 200 до 400 мкг/сутки — следует соблюдать осторожность у пациентов с диабетом, проходящих лечение (риск усиления гипогликемии)
- Магний: кофактор более 300 ферментов, участвующих в метаболизме — его дефицит связан с инсулинорезистентностью — 300–400 мг/сутки бисглицината
- Корица (стандартизованный экстракт циннамальдегида): улучшение чувствительности к инсулину, подтверждённое в нескольких клинических испытаниях — 1–3 г/сутки экстракта — предпочтительно Cinnamomum verum (низкое содержание кумарина)
- См. глюкометры для самостоятельного контроля уровня глю козы в крови в домашних условиях
