Иммунная защита: образ жизни и важнейшие пищевые добавки

Какие повседневные меры помогут укрепить иммунитет?

Иммунная система — это совокупность механизмов, с помощью которых организм распознает и нейтрализует патогенные микроорганизмы — вирусы, бактерии, грибки, паразиты. Они основаны на двух взаимодополняющих линиях защиты: врождённом иммунитете (немедленная неспецифическая реакция) и адаптивном иммунитете (целенаправленная реакция с иммунологической памятью). Обе эти системы тесно связаны с образом жизни. Добавки для поддержки иммунитета представлены в разделах «Иммунитет», «Естественные защитные механизмы » и «Фитотерапия для укрепления иммунитета» в нашем магазине.

• Разнообразное и красочное питание: фрукты и овощи, богатые антиоксидантами (витамины C, E, бета-каротин) — зеленые листовые овощи (шпинат, капуста кале — железо, витамин А, клетчатка) — сырой чеснок (антибактериальный аллицин) — имбирь (противовоспалительное средство) — масличные (миндаль — витамин Е, бразильские орехи — селен) — морепродукты (цинк, омега-3)
• Восстанавливающий сон: 7–9 ч в сутки — выработка противоинфекционных цитокинов во время глубокого сна — недостаток сна = снижение уровня Т-лимфоцитов и NK-клеток — регулярное отхождение ко сну и пробуждение
• Умеренная физическая активность: 150 мин/неделю (ВОЗ) — улучшает циркуляцию иммунных клеток — снижает хроническое воспаление — следует избегать перетренированности (временная иммунодепрессия)
• Гидратация: 1,5–2 л/день — обеспечивает транспорт иммуностимулирующих веществ — разжижает слизистые оболочки (физический барьер против патогенов) — облегчает выведение токсинов
• Табак и алкоголь: курение снижает эффективность иммунных клеток легких и всего организма (Служба информации о табаке: 3989) — чрезмерное употребление алкоголя нарушает работу макрофагов и лимфоцитов — сокращение или отказ от этих веществ значительно укрепляет защитные силы организма

Микронутриенты, микробиота и антиоксиданты на службе иммунной защиты

• Витамин С: стимулирует нейтрофилы и лимфоциты — антиоксидант, защищающий иммунные клетки — от 500 до 1 000 мг/сутки — заявление EFSA о нормальном функционировании иммунной системы
• Витамин D3: активирует макрофаги и дендритные клетки — зимний дефицит = повышенная уязвимость к респираторным инфекциям — 1 000–2 000 МЕ/сутки — заявление EFSA
• Цинк: пролиферация Т-, В- и NK-лимфоцитов — противовоспалительное действие — 10–15 мг/сутки — заявление EFSA
• Селен: глутатионпероксидаза — защищает иммунные клетки от окислительного стресса — от 55 до 200 мкг/день
• Пищевые антиоксиданты: ягоды, черника, черная смородина (антоцианы) — зеленые овощи — орехи — цельнозерновые продукты — нейтрализуют свободные радикалы, разрушающие иммунные клетки
• Кишечная микробиота: 70 % иммунной системы находится в кишечной лимфоидной ткани — пробиотики (Lactobacillus, Bifidobacterium) — пребиотики (растворимые волокна: овес, бобовые, артишок) — йогурт, кефир, сырая квашеная капуста — дисбаланс микробиоты (дисбиоз) → ослабление иммунитета
• Принимать любые пищевые добавки при наличии заболеваний или прохождении лечения следует только после консультации с врачом — полную информацию о физиологии иммунной системы см. на странице «Иммунная система»

Управление стрессом: недооценённый столп иммунной защиты

• Влияние хронического стресса: избыток кортизола → подавление Т-лимфоцитов — снижение количества NK-клеток — нарушение кишечного барьера → облегченное проникновение патогенов — состояние хронического «бессимптомного» воспаления — повышенная уязвимость к инфекциям ЛОР-органов, кожных (экзема, герпес)
• Методы управления стрессом: сердечная когерентность (3 × 5 мин/день — документально подтверждённое снижение уровня кортизола) — медитация осознанности (10 мин/день) — йога и тайцзи — диафрагмальное дыхание — умеренная физическая активность (прогулки на природе)
• Социальные связи: качественные социальные взаимодействия снижают показатели хронического стресса (кортизол, С-реактивный белок) и улучшают иммунный ответ — социальная изоляция является документально подтвержденным фактором иммунодепрессии
• См. раздел «Эфирные масла для укрепления иммунитета» и страницу «Стимулирование естественных защитных сил » для информации о растениях и дополнительных пищевых добавках