Стимулирование микробиоты не сводится лишь к приему пробиотических добавок — это комплексный подход, включающий питание, физическую активность, сон и управление стрессом. Недавние исследования показывают, что некоторые стратегии оказывают подтвержденное и измеримое влияние на микробиологическое разнообразие уже через несколько недель. Ознакомьтесь с нашими пробиотиками и пребиотиками, которые помогут вам в этих изменениях.
Питание и микробиом: практические стратегии?
Питание — это самый быстрый и мощный способ изменить микробиом: эффект можно заметить уже через 48–72 часа.
- 30 различных видов растительной пищи в неделю: цель, подтверждённая в рамках проекта British Gut Project — каждый вид растительной пищи питает отдельные бактерии, а разнообразие рациона способствует разнообразию микробиоты
- Ежедневное употребление ферментированных продуктов: йогурт, кефир, кимчи, сырая квашеная капуста — исследование Стэнфордского университета 2021 года показывает, что 6 порций ферментированных продуктов в день в течение 10 недель повышают микробиологическое разнообразие более эффективно, чем одна только диета с высоким содержанием клетчатки
- Полифенолы: зелёный чай, ягоды, тёмный какао, красное вино, кофе — избирательные пребиотические субстраты для Akkermansia muciniphila и Faecalibacterium prausnitzii (производителя бутирата) — см. раздел «Полифенолы»
- Сократите потребление высокообработанного красного мяса и избыточного алкоголя — доказанные факторы, нарушающие микробиологическое разнообразие
Перемежающееся голодание и микробиом?
Режим питания — а не только его состав — влияет на состав микробиома.
- Периодическое голодание (16:8 или 5:2) изменяет состав микробиоты в пользу бактерий, продуцирующих бутират (Roseburia, Lachnospiraceae)
- Во время периодов голодания мигрирующий моторный комплекс (ММК) очищает тонкий кишечник — это крайне важно для предотвращения синдрома бактериального размножения в тонком кишечнике (SIBO)
- Рамадан, модели на животных и некоторые исследования на людях: периоды голодания связаны с временным увеличением микробиологического разнообразия
- Люди с историей расстройств пищевого поведения: интервальное голодание противопоказано — регулярное и разнообразное питание остается основной стратегией
Физическая активность и микробиом?
Физическая активность стимулирует микробиом независимо от питания.
- Исследования показывают, что физическая активность умеренной интенсивности (30 мин/день, 5 дней в неделю) повышает микробиологическое разнообразие и выработку бутирата
- Физические упражнения стимулируют моторику кишечника — ускоряют прохождение пищи и сокращают время контакта потенциально вредных метаболитов со слизистой оболочкой
- У спортсменов, занимающихся выносливостью, микробиом более разнообразен и богат бактериями рода Veillonella — бактериями, которые преобразуют мышечный лактат в энергетический пропионат (взаимосвязь «мышцы-микробиом»)
- Чрезмерные физические нагрузки и ультрамарафонские дистанции: могут повышать проницаемость кишечника — необходимо сбалансировать интенсивность тренировок с адекватным восстановлением и потреблением глютамина
Сон и циркадный ритм микробиоты?
Микробиом имеет свой собственный циркадный ритм — сон является малоизученным регулятором микрофлоры.
- Состав микробиома колеблется в течение 24 часов в соответствии с собственным циркадным ритмом — нарушается вследствие смены часовых поясов, ночной работы и нерегулярного режима питания
- Хроническое недосыпание (< 6 ч/ночь) снижает микробиологическое разнообразие и повышает кишечную проницаемость
- Питание в соответствии с биологическими часами (не слишком поздно вечером) позволяет микробиому функционировать в соответствии со своим собственным ритмом
- Мелатонин: регулирует циркадный ритм — косвенно благотворно влияет на регулярность цикла микробиома
Добавки для стимулирования микробиоты?
Целенаправленное применение пищевых добавок усиливает эффект диетических и lifestyle-стратегий.
- Пробиотики с несколькими штаммами: Lactobacillus + Bifidobacterium + Saccharomyces boulardii — прямое заселение и восстановление после нарушений
- Пребиотики (инулин, FOS, акация): избирательно питают уже присутствующие бифидобактерии и лактобактерии — усиление эндогенной флоры
- Молочнокислые бактерии: постепенный и хорошо переносимый подход, особенно для чувствительного кишечника
- Глютамин: поддержка целостности кишечного барьера — необходимое условие для эффективности пробиотиков
- Витамин D3: его дефицит связан со снижением микробиологического разнообразия — необходимо восполнить подтвержденный дефицит перед началом любого протокола стимулирования микробиоты
