Что такое поддержка обмена веществ и почему это важно?
Поддержание обмена веществ — это совокупность стратегий, позволяющих оптимизировать биохимические процессы, с помощью которых организм преобразует питательные вещества в энергию, регулирует массу тела и обеспечивает клеточное обновление. Метаболизм делится на две взаимодополняющие фазы:анаболизм (построение и восстановление тканей — потребляет энергию) и катаболизм (распад молекул — высвобождает энергию). Добавки для поддержки обмена веществ представлены в ассортименте витаминов и минералов нашего магазина.
- Основной обмен (ОО): энергия, затрачиваемая в состоянии покоя на поддержание жизненно важных функций — составляет 60–70 % от общего энергетического расхода — основной определяющий фактор: мышечная масса (мышцы в состоянии покоя потребляют в 3 раза больше энергии, чем жировая ткань)
- Факторы, влияющие на метаболизм: возраст (потеря мышечной массы, связанная с саркопенией, после 30 лет → снижение БМ) — щитовидная железа (Т3 активирует митохондриальный метаболизм — гипотиреоз = общее замедление) — пол (у мужчин БМ на 5–10 % выше, чем у женщин) — генетика — питание — физическая активность
- Признаки замедленного метаболизма: постоянная усталость — необъяснимое увеличение веса — чувствительность к холоду — замедленный кишечный перистальтический ритм — ломкость волос и ногтей → при наличии нескольких сопутствующих признаков рекомендуется обследование щитовидной железы (врач)
- Подробные биохимические механизмы см. на странице «Энергетический обмен»
Какие практические меры можно принять для поддержания метаболизма в повседневной жизни?
- Термогенное питание: белки (термический эффект составляет 20–30 % от потребляемых ккал по сравнению с 5–10 % для углеводов) — распределение приёмов пищи (3 регулярных приёма пищи — следует избегать длительного голодания, которое снижает скорость метаболизма) — растворимые волокна (овес, бобовые — замедляют всасывание глюкозы, поддерживают микробиом) — вода (гидратация является кофактором всех ферментативных реакций — 1,5–2 л/сутки)
- Физическая активность: силовые тренировки 2–3 раза в неделю — увеличивают мышечную массу → устойчиво высокий СЖТ — EPOC (повышенное потребление кислорода после тренировки) — кардиотренировки 150 мин/неделю (ВОЗ) — следует избегать длительного сидячего образа жизни (активные перерывы каждый час)
- Сон: 7–9 ч/ночь — недостаток сна нарушает уровень лептина (снижение чувства сытости), повышает уровень грелина (повышение аппетита), снижает чувствительность к инсулину и митохондриальный БМ — регулярный режим сна и бодрствования (циркадный ритм)
- Управление стрессом: хронический кортизол способствует катаболизму мышц, накоплению жира в области живота и ухудшает пищеварение — сердечная когерентность, медитация, йога — см.«Гликемический баланс»
- Кишечный микробиом: кишечные бактерии влияют на извлечение энергии из пищи и выработку гормонов аппетита (GLP-1, PYY) — пребиотические волокна + ферментированные продукты (йогурт, кефир, квашеная капуста) — см. пробиотики
Какие натуральные добавки помогут поддержать обмен веществ?
- Зелёный чай (экстракт EGCG + кофеин): документально подтверждённый лёгкий термогенный эффект — увеличивает расход энергии на 3–5 % за 24 часа — антиоксидант — 300–400 мг/сутки стандартизованного экстракта — избегать приема вечером (из-за содержания кофеина)
- Хром (пиколинат): улучшает чувствительность к инсулину — стабилизирует уровень глюкозы в крови — снижает тягу к еде после еды — 200–400 мкг/сутки — следует соблюдать осторожность при лечении диабета
- Магний: кофактор более 300 ферментов, участвующих в метаболизме — частый дефицит (стресс, рафинированные зерновые продукты) — 300–400 мг/сутки бисглицината — усталость + судороги = признаки дефицита
- Пробиотики: поддержка кишечного микробиома — влияют на метаболизм жиров и углеводов — курс приема от 4 до 8 недель
- Эти добавки поддерживают здоровый образ жизни — они не заменяют сбалансированное питание и регулярную физическую активность
