Энергетический обмен: коэнзим Q10, карнитин и витамины группы B

Что такое энергетический обмен и как он происходит?

Энергетический обмен — это совокупность биохимических путей, с помощью которых организм преобразует питательные вещества (углеводы, жиры, белки) в аденозинтрифосфат (АТФ) — универсальную молекулу клеточной энергии. Этот процесс происходит преимущественно в митохондриях клеток и регулируется множеством витаминозависимых ферментов. Добавки для поддержки энергетического обмена представлены в ассортименте витаминов и минералов нашего магазина.

• Основные метаболические пути: гликолиз (расщепление глюкозы до пирувата — 2 АТФ) → цикл Кребса (пируват + ацетил-КоА → НАДН + ФАДН₂) → митохондриальная дыхательная цепь (32–34 АТФ) — липиды подвергаются β-окислению → ацетил-КоА → цикл Кребса — белки обеспечивают глюкозообразующие или кетогенные аминокислоты
• Факторы, влияющие на основной обмен: мышечная масса (основной определяющий фактор — мышцы потребляют в 3 раза больше энергии в состоянии покоя, чем жировая ткань) — возраст (саркопеническая потеря мышечной массы → снижение основного обмена после 30 лет) — щитовидная железа (Т3 активирует митохондриальный обмен — гипотиреоз = замедление обмена веществ) — температура тела (повышение температуры на 1 °C ↑ основной обмен на ~10 %)
• Признаки замедленного метаболизма: постоянная усталость, несмотря на достаточный отдых — необъяснимое увеличение веса — чувствительность к холоду — замедленный кишечный тракт — ломкость волос и ногтей — необходимо пройти обследование щитовидной железы у врача при наличии нескольких сопутствующих признаков

Какие питательные вещества и витамины необходимы для энергетического обмена?

• Витамин B1 (тиамин): кофермент пируватдегидрогеназы (превращение пирувата в ацетил-КоА) и цикла Кребса — необходим для сжигания углеводов — дефицит = энергетическое истощение и неврологические нарушения — заявление EFSA о нормальном энергетическом обмене
• Витамин B2 (рибофлавин): компонент ФАД (ФАДН₂ — дыхательная цепь) — дефицит → усталость и светочувствительность — утвержденное заявление EFSA относительно энергетического обмена
• Витамин B6: кофактор метаболизма аминокислот и белков — поддержка мышечного гликогенолиза — заявление EFSA о энергетическом метаболизме
• Магний: кофактор более 300 метаболических ферментов, включая АТФазы — участвует в синтезе и гидролизе АТФ — дефицит = усталость, судороги, мышечная слабость — 300–400 мг/сутки бисглицината
• Коэнзим Q10: незаменимый переносчик электронов в митохондриальной дыхательной цепи (комплексы I–III) — синтез АТФ в мышечных и сердечных клетках — снижение уровня под воздействием статинов и в результате старения — 100–200 мг/сутки убихинола
• L-карнитин: переносчик длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии для бета-окисления — поддержка использования жиров в качестве источника энергии — возможный дефицит у строгих вегетарианцев — от 1 до 2 г/сутки
• Альфа-липоевая кислота: кофермент комплекса пируватдегидрогеназы + митохондриальный антиоксидант — поддержка метаболизма глюкозы — 200–600 мг/сутки

Какие практические меры можно принять для оптимизации энергетического обмена?

• Силовые тренировки и физическая активность: силовые тренировки 2–3 раза в неделю — увеличение мышечной массы = повышение основного обмена — длительный эффект послетренировочного сжигания калорий (EPOC) — кардиотренировки 150 мин в неделю (по рекомендациям ВОЗ)
• Термогенное питание: белки (термический эффект составляет 20–30 % от потребляемых калорий по сравнению с 5–10 % для углеводов) — зелёный чай (EGCG + кофеин — задокументированный лёгкий термогенный эффект) — хром (улучшает чувствительность к инсулину — стабилизирует уровень глюкозы в крови — способствует усвоению углеводов)
• Сон: 7–9 часов в сутки — недостаток сна нарушает уровень лептина и грелина, снижает чувствительность к инсулину и замедляет митохондриальный метаболизм
• Управление стрессом: хронический кортизол способствует катаболизму мышц и накоплению жира в области живота — сердечная когерентность, физическая активность, медитация