Карнитин — это соединение, получаемое из аминокислот лизина и метионина, которое синтезируется организмом в печени и почках. Он известен прежде всего своей ролью «перевозчика» при транспортировке длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии, где они преобразуются в энергию. Он входит в число наиболее широко используемых пищевых добавок в спортивном питании.
Что такое карнитин и для чего он нужен?
Карнитин действует как митохондриальный «транспортник »: он переносит длинноцепочечные жирные кислоты внутрь митохондрий, где они окисляются (бета-окисление) с образованием АТФ. Без карнитина жиры не могут проникнуть в митохондрии и, следовательно, не могут использоваться в качестве энергетического субстрата. Организм синтезирует карнитин из лизина и метионина с участием витамина С и железа в качестве кофакторов. Ознакомьтесь со всем ассортиментом доступных аминокислот.
Какие формы карнитина выбрать?
Существуют четыре формы, каждая из которых обладает своими свойствами и назначением.
- L-карнитин: наиболее распространённая и лучше всего изученная природная форма — для использования в спорте и в повседневной жизни
- Ацетил-L-карнитин (ALC): обладает лучшей растворимостью, исследуется на предмет влияния на когнитивные функции и здоровье нервной системы
- Пропионил-L-карнитин (PLC): сосредоточен в мышечных клетках, исследуется с точки зрения влияния на кровообращение
- D-карнитин: нефункциональная форма, которую следует избегать — может мешать действию активного L-карнитина
- Для использования в спорте: отдавайте предпочтение L-карнитину или ацетил-L-карнитину, сертифицированным по стандарту GMP
Карнитин и спорт: каких преимуществ можно ожидать?
Карнитин включается в спортивные программы, в частности, благодаря его роли в липидном обмене во время физической нагрузки.
- Он способствует использованию жирных кислот в качестве энергетического субстрата при длительных нагрузках (выносливость)
- Способствует сохранению запасов мышечного гликогена при длительных упражнениях на выносливость
- Способствует восстановлению после тренировок и, согласно некоторым исследованиям, снижает ощущение усталости после нагрузки
- Рекомендуется сочетать с BCAA и креатином в составе восстановительных формул
- Эффекты варьируются в зависимости от дозировки, формы выпуска и индивидуальных особенностей спортсмена — научные результаты остаются неоднозначными
Где найти карнитин в пище?
Карнитин содержится практически исключительно в продуктах животного происхождения.
- Красное мясо (говядина, баранина): наиболее богатые источники
- Птица и рыба: содержание в них более умеренное
- Молочные продукты: вносят вклад в суточное потребление
- Растительные продукты и злаки: содержание практически равно нулю — у веганов потребление может быть ниже, что частично компенсируется эндогенным синтезом
Как принимать добавки с карнитином?
Дозировка зависит от цели и конкретной ситуации.
- Общее применение или профилактика: от 500 мг до 2 г L-карнитина в день, в один или два приема
- Интенсивные физические нагрузки: от 2 до 3 г в день, предпочтительно перед тренировкой или после
- Пожилые люди или веганы: 1–2 г в рамках курса лечения в сочетании с разнообразным питанием
- Начинать следует с низкой дозы и корректировать её в зависимости от индивидуальной переносимости
Карнитин и сердечная мышца: что говорят исследования?
Карнитин изучается в контексте сердечно-сосудистой системы в связи с его ролью в метаболизме жирных кислот в сердце.
- Он необходим для предотвращения накопления неокисленных жирных кислот в клетках миокарда
- Такие формы, как L-карнитин и пропионил-L-карнитин, изучались при некоторых сердечных заболеваниях — результаты неоднозначны
- Установленных терапевтических рекомендаций нет — не следует использовать его в качестве замены назначенного врачом лечения
- Возможны взаимодействия с антикоагулянтами и гормонами щитовидной железы — сообщите об этом своему врачу
