Что такое гликемический баланс и почему он так важен?
Гликемический баланс — это стабильность уровня глюкозы в крови в пределах нормальных физиологических значений в течение всего дня, что позволяет избежать чрезмерных пиков гипергликемии после еды и реакционной гипогликемии. Этот баланс зависит от взаимодействия между питанием, физической активностью, гормонами (инсулином, глюкагоном, кортизолом) и работой поджелудочной железы. Поддерживающие добавки представлены в разделах «Добавки для поддержания уровня глюкозы» и «Контроль уровня сахара» в нашем магазине.
- Последствия хронического нарушения глюкозного баланса: повторяющаяся гипергликемия → гликирование сосудистых белков → ускоренный атеросклероз — невропатия — нефропатия — ретинопатия — прогрессирующая инсулинорезистентность → преддиабет → диабет 2-го типа
- Реакционная гипогликемия: быстрый скачок уровня глюкозы (простые сахара) → пик инсулина → падение уровня глюкозы ниже 0,70 г/л → дрожь, потливость, сильный голод, сердцебиение, проблемы с концентрацией — часто возникает через 2–3 часа после приема пищи, богатой быстро усваиваемыми углеводами
- Инструменты измерения: уровень глюкозы натощак (норма 0,70–1,10 г/л) — HbA1c (отражает средний уровень глюкозы в крови за 3 месяца — норма < 5,7 %) — глюкометр для самоконтроля на дому — полный перечень показателей см. на странице «Уровень глюкозы в крови»
Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и стратегии питания
- Гликемический индекс (ГИ): измеряет скорость повышения уровня глюкозы в крови после употребления продукта — Низкий ГИ (< 55) : légumineuses, légumes, céréales complètes, fruits entiers — IG élevé (> 70): белый хлеб, картофель, белый рис, сладкие напитки, кондитерские изделия
- Гликемическая нагрузка (ГН): ГИ × количество углеводов в порции / 100 — более точный показатель реального влияния на уровень глюкозы в крови — арбуз имеет высокий ГИ, но низкую ГН (мало углеводов в одной порции) — следует отдавать предпочтение продуктам с низкой ГН (< 10 на один прием пищи)
- Практические стратегии питания: разделение приёмов пищи (3 основных приёма пищи + 1–2 перекуса — позволяет избежать длительных периодов голодания) — сочетание клетчатки, белков и полезных жиров в каждом приёме пищи (замедляет усвоение углеводов) — употреблять овощи и белки до углеводов (влияет на пик уровня глюкозы после еды) — варить макароны и крупы до состояния «аль денте» (более низкий ГИ) — охлаждать приготовленные крахмалистые продукты (устойчивый крахмал — ГИ ↓)
- Стресс и уровень глюкозы в крови: кортизол и адреналин, выделяющиеся при стрессе, стимулируют печеночный неогликогенез → повышение уровня глюкозы в крови — управление стрессом (сердечная когерентность, медитация) необходимо для поддержания глюкозного баланса — см. раздел«Гипергликемия»
Физическая активность и пищевые добавки для поддержания глюкозного баланса
- Физическая активность: мышечные сокращения используют глюкозу инсулиннезависимым путем — 150 мин/неделю умеренной физической активности устойчиво улучшают чувствительность к инсулину — прогулка после еды (10–15 мин) значительно снижает пиковый уровень глюкозы в крови — силовые упражнения (силовые тренировки) увеличивают мышечную массу = лучший улавливание глюкозы
- Корица (Cinnamomum verum): циннамальдегид улучшает чувствительность к инсулину — 1–3 г/день экстракта — несколько положительных клинических испытаний — не заменяет антидиабетическое лечение — выбирайте настоящую цейлонскую корицу (с низким содержанием кумарина)
- Хром (пиколинат): усиливает действие инсулина — часто встречается его дефицит при низкокалорийных диетах — 200–400 мкг/сутки — следует соблюдать осторожность у диабетиков, проходящих лечение (проконсультироваться с врачом)
- Магний: кофактор инсулиновой сигнализации — его дефицит связан с инсулинорезистентностью — 300–400 мг/сутки бисглицината
- Эти добавки поддерживают здоровый образ жизни — они не заменяют медицинское лечение диабета — перед началом приема добавок при текущем лечении диабета необходимо проконсультироваться с врачом
