Омега-3: здоровье сердечно-сосудистой системы и хорошее самочувствие мозга

Омега-3 — это незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Их необходимо получать с пищей или в виде пищевых добавок. Они известны своей ролью в нормальном функционировании сердца, мозга и зрения — утвержденные заявления EFSA. Ознакомьтесь с нашим ассортиментом продуктов с омега-3 в аптеке.

Что такое омега-3?

Омега-3 — это семейство полиненасыщенных жирных кислот, отличающихся тем, что их первая двойная связь расположена в положении 3. Существует три основных формы, каждая из которых имеет свои свойства и источники.

• ALA (альфа-линоленовая кислота): растительная форма, предшественник — семена льна, орехи, рапсовое масло
• ЭПК (эйкозапентаеновая кислота): морская форма, активная — способствует нормальной работе сердца (EFSA, 250 мг/сут)
• DHA (докозагексаеновая кислота): морская форма, наиболее распространенная в головном мозге и сетчатке — способствует нормальной работе головного мозга и нормальному зрению (EFSA, 250 мг/сут)
• Преобразование ALA в EPA/DHA в организме происходит неэффективно (< 10 %) — для прямого поступления в организм предпочтительны морские источники или источники из водорослей

Какую пользу для здоровья приносят омега-3?

Омега-3 имеют несколько утвержденных EFSA заявлений о пользе, охватывающих три основные области.

• Сердце: ЭПК и ДГК способствуют нормальной работе сердца — 250 мг ЭПК + ДГК в день
• Триглицериды: ЭПК и ДГК способствуют поддержанию нормальной концентрации триглицеридов — 2 г ЭПК+ДГК в день
• Мозг: DHA способствует нормальной работе мозга — 250 мг DHA в день
• Зрение: DHA способствует поддержанию нормального зрения — 250 мг DHA в день в сочетании с лютеином
• Артериальное давление: ЭПК и ДГК способствуют поддержанию нормального артериального давления — 3 г ЭПК + ДГК в день

Омега-3 животного или растительного происхождения: что выбрать?

Выбор зависит от рациона питания и поставленной цели.

• Рыбье масло (лосось, сардина, скумбрия, сельдь): прямой источник ЭПК и ДГК, наиболее концентрированный и лучше всего изученный
• Масло криля: EPA и DHA, связанные с фосфолипидами — потенциально лучшая усвояемость, высокая биодоступность
• Масло водорослей: веганский источник DHA (а иногда и EPA) — веганская альтернатива морским маслам, такая же эффективность
• Льняное семя, орехи, масло чиа: содержат только ALA, ограниченное преобразование в EPA/DHA — сами по себе недостаточны для достижения пороговых значений EFSA
• Для вегетарианцев и веганов: отдавайте предпочтение маслу из водорослей для прямого поступления DHA/EPA

Омега-3 во время беременности?

DHA особенно важен во время беременности и кормления грудью.

• Материнский DHA способствует нормальному развитию мозга плода и грудных детей, находящихся на грудном вскармливании — утверждение, одобренное EFSA
• Материнский DHA способствует нормальному развитию зрения плода и грудных детей (EFSA, 200 мг DHA/сутки в дополнение к обычному потреблению 250 мг)
• Выбирайте формулы без витамина А (ретиноидов) в маслах из рыбьей печени — в высоких дозах они являются тератогенами
• Масла из водорослей являются безопасной альтернативой во время беременности

Как выбрать подходящую добавку с омега-3?

Качество и эффективность пищевой добавки зависят от нескольких критериев.

• Проверьте содержание ЭПК + ДГК в одной капсуле (а не только общее содержание «рыбьего жира»)
• Чистота: сертифицировано как не содержащее тяжелых металлов (ртуть, свинец, ПХД) — рекомендуются маркировки IFOS или TOTOX
• Форма: переэтерифицированные триглицериды или фосфолипиды (криль) обеспечивают лучшую биодоступность, чем этиловые эфиры
• Хранение: после вскрытия упаковки хранить в холодильнике — омега-3 чувствительны к окислению
• Рекомендуется сочетать с витамином С, витамином Е и коэнзимом Q10 для обеспечения комплексной антиоксидантной защиты

Меры предосторожности и взаимодействия омега-3?

Омега-3 хорошо переносятся, но требуют соблюдения некоторых мер предосторожности.

• Распространённые побочные эффекты: отрыжка с рыбным привкусом (принимать во время еды или выбирать препараты с кишечнорастворимой оболочкой), лёгкая тошнота
• Антикоагулянты (варфарин, аспирин в высоких дозах): возможно взаимодействие при приеме высоких доз (> 3 г/сутки) — сообщите об этом своему врачу
• При высоких дозах (> 5 г/сутки): увеличение времени кровотечения — соблюдайте рекомендуемые дозы
• Плановая хирургическая операция: следует уменьшить дозу или прекратить прием препарата за 1–2 недели до операции