Под воздействием холода понимается совокупность физиологических реакций, вызванных воздействием низких температур на организм. Эти реакции являются скоординированными и одновременно затрагивают несколько систем: кровеносную, обменную, нервную и гормональную.
Что касается кровеносной системы, воздействие холода вызывает периферическую вазоконстрикцию: поверхностные кровеносные сосуды сужаются, чтобы сохранить тепло в центре тела и защитить жизненно важные органы. На уровне обмена веществ активируется термогенез, в частности за счет бурой жировой ткани, специализирующейся на выработке тепла из липидов и углеводов. На нервном уровне выделение эндорфинов и норадреналина способствует ощущению бодрости и благополучия. Эти механизмы лежат в основе терапевтического применения холода, объединенного под общим термином «криотерапия», ассортимент препаратов для которой можно посмотреть в категории «спортивная криотерапия».
Криотерапия, или терапия холодом, использует эти физиологические реакции для лечения различных клинических состояний. Она подразделяется на несколько методов в зависимости от интенсивности и области воздействия.
Локальная криотерапия (ледяные компрессы, гелевые пакеты, криогенные спреи) применяется в основном в течение первых 48 часов после острой травмы: растяжения связок, начинающегося тендинита, ушиба с гематомой. Она входит в протокол GREC (лед, покой, приподнятие, компрессия), признанный в спортивной медицине. Криотерапия всего тела (CCE), проводимая в камере при температуре от -110 °C до -160 °C в течение одной–трех минут, применяется для восстановления после спортивных нагрузок и купирования хронических болей. Процедуры направлены на уменьшение ощущаемого воспаления, снижение болевой чувствительности и содействие восстановлению мышц и сухожилий.
Контролируемое воздействие холода стало предметом исследований, изучающих его влияние на иммунный ответ. Данные остаются противоречивыми и требуют осторожности в оценке.
В некоторых исследованиях у здоровых испытуемых, тренированных на регулярное погружение в холодную воду, отмечались временные колебания количества лейкоцитов и выработки цитокинов, однако прямой клинической пользы в плане профилактики распространенных инфекций установлено не было. Улучшение кровообращения и активация вегетативной нервной системы могут способствовать общему ощущению бодрости. Эти эффекты не заменяют здорового образа жизни в целом (сон, питание, регулярная физическая активность, управление стрессом), который остается основой иммунного здоровья. Постепенное и контролируемое занятие является условием получения этих преимуществ; напротив, любое интенсивное или длительное пребывание в условиях экстремального холода подвергает организм вредному физиологическому стрессу.
Холодовой эффект зарекомендовал себя в спортивной медицине как признанное средство восстановления, особенно после интенсивных нагрузок или соревнований. Протоколы варьируются в зависимости от вида спорта.
Ледяные ванны с температурой 10–15 °C продолжительностью 10–15 минут после нагрузки, контрастные душевые процедуры «горячее-холодное» и криотерапия всего тела используются для уменьшения отсроченной мышечной боли, ускорения возвращения к исходному состоянию и снижения ощущения мышечной усталости. Локальное охлаждение под давлением помогает контролировать посттравматический отек и смягчить мышечные боли. Однако последние рекомендации оговаривают целесообразность систематического применения: применение холода сразу после сеанса силовых тренировок, направленных на гипертрофию, может ограничить некоторые адаптационные процессы к тренировкам. Время применения и спортивная цель имеют не меньшее значение, чем сама техника. Ассортимент пищевых добавок для спортсменов является полезным дополнением к методам восстановления.
Несмотря на широкое применение, воздействие холода сопряжено с четко определенными рисками, о которых следует знать. Все риски возрастают с увеличением продолжительности и интенсивности воздействия.
Гипотермия наступает, когда центральная температура тела опускается ниже 35 °C: спутанность сознания, замедление сердечного ритма, потеря координации. Это неотложное медицинское состояние. Обморожения (тяжелые) возникают в результате локального повреждения тканей под воздействием холода, начинаются с потери чувствительности, сопровождающейся покраснением или бледностью, и при отсутствии лечения могут привести к некрозу. Термический шок при резком погружении в очень холодную воду может вызвать опасную сердечную или дыхательную реакцию, особенно у нетренированных людей. К числу наиболее частых побочных эффектов относятся незначительные боли и обморожения кожи, вагусные реакции и дыхательные спазмы в условиях очень холодного воздуха. Использование под присмотром обученного специалиста остается главным правилом безопасности.
Акклиматизация — это постепенная адаптация организма к более низким температурам. Она играет важную роль в терморегуляции и повышает индивидуальную переносимость холода.
При регулярном и постепенном воздействии холода организм развивает лучшую термическую устойчивость: сосуды сужаются быстрее, производство тепла посредством термогенеза становится более эффективным, а ощущение холода при одинаковой интенсивности становится менее неприятным. Такая адаптация может снизить риск термического шока при последующих пребываниях на холоде и способствовать способности функционировать в прохладных условиях. С точки зрения метаболизма, некоторые данные указывают на незначительное влияние на энергетический обмен в состоянии покоя, однако без заметного эффекта с точки зрения контроля веса. Акклиматизация всегда должна быть постепенной, без резких переходов, и не заменяет консультацию врача при наличии известных сердечно-сосудистых или респираторных заболеваний.
Воздействие холода запускает энергетический обмен для компенсации потери тепла. Этот физиологический механизм изучается с точки зрения его потенциальной роли в контроле веса и расходе энергии.
Главную роль играет бурая жировая ткань (BAT), богатая митохондриями и специализирующаяся на термогенезе без дрожи. Активируясь под воздействием холода, она расходует липиды и углеводы для выработки тепла, а не для накопления этой энергии. Регулярное пребывание на холоде может слегка повысить скорость метаболизма в состоянии покоя, однако его влияние на похудение остается незначительным по сравнению с регулярной физической активностью и сбалансированным питанием. Таким образом, воздействие холода не является методом похудения; оно может, в лучшем случае, стать частью общей стратегии здорового образа жизни, но не заменить её и не освободить от необходимости соблюдения классических принципов контроля веса.
Применение холодовой терапии требует соблюдения ряда важных мер предосторожности, особенно во время первых сеансов или при самостоятельном проведении процедур дома. Руководствоваться следует здравым клиническим смыслом.
Основные правила, которых следует придерживаться, следующие: ограничивать время воздействия до рекомендуемых значений (локальная криотерапия — не более 15–20 минут, криотерапия всего тела — 1–3 минуты), особенно во время первых сеансов. Между источником холода и кожей следует поместить защитный барьер (тонкое полотенце или ткань), чтобы снизить риск обморожения. Следите за реакцией кожи и любыми ненормальными ощущениями (усиливающаяся боль, жжение, потеря чувствительности, выраженная бледность), которые должны привести к немедленному прекращению процедуры. Проконсультируйтесь с медицинским работником перед началом криотерапии, особенно при наличии хронических заболеваний. Не используйте ледяную воду или куски льда непосредственно на коже без защитного слоя. Полный ассортимент устройств, указанных в рамке, можно посмотреть в категории «Спортивная криотерапия» и в линейке средств защиты от сильного холода при пребывании на открытом воздухе.
Холод также оказывает влияние на психологическое состояние. В ряде недавних исследований изучается его роль в управлении стрессом и улучшении самочувствия, причём получены обнадёживающие результаты, которые требуют подтверждения.
Контролируемое воздействие холода (холодный душ, кратковременное погружение, CCE) вызывает выброс эндорфинов, адреналина и норадреналина — нейрогормонов, связанных с ощущением бодрости, успокоения и удовлетворения. Регулярные занятия могут способствовать управлению стрессом и улучшению качества сна, особенно у тренированных людей. Постепенное погружение также описывается как средство укрепления умственной дисциплины и психологической устойчивости, аналогично техникам дыхания и осознанности. Эти преимущества, хотя и многообещающие, не заменяют медицинского наблюдения в случае диагностированных психических расстройств (хроническая тревожность, депрессия, хронические нарушения сна), которые требуют специального лечения.
Холодотерапия имеет ряд абсолютных и относительных противопоказаний. В случае сомнений или наличия известного заболевания обязательна предварительная медицинская оценка.
К основным противопоказаниям относятся: нарушения кровообращения (болезнь Рейно, тяжёлые артериальные патологии, синдром «синего пальца», запущенный атеросклероз), при которых вызванная холодом вазоконстрикция может усугубить ишемию; сердечные заболевания (недавний инфаркт, нестабильная стенокардия, выраженные нарушения ритма, неконтролируемая гипертония), при которых вазомоторная реакция может привести к осложнениям; заболевания, провоцируемые холодом (криоглобулинемия, холодовая крапивница, холодовые агглютинины); зоны кожи с нарушенной чувствительностью (диабетическая невропатия, неврологические заболевания периферической нервной системы в анамнезе), где отсутствует предупреждающее ощущение; беременность; открытые или инфицированные раны в области, подлежащей лечению; тяжелые нестабилизированные респираторные нарушения (астма, ХОБЛ). При наличии любого из этих состояний перед началом любой процедуры холодотерапии необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.
