Мышечные боли: как облегчить и предотвратить мышечные боли

Что такое мышечная боль и откуда она возникает?

Мышечная боль — это диффузные боли в мышцах, возникающие через 12–48 часов после необычной или интенсивной физической нагрузки — явление, известное под названием DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, отложенная мышечная боль). Она возникает в результате микротравм мышечных волокон и последующего восстановительного воспаления — её следует отличать от контрактур (стойких локальных узелков) и судорог (острых спазмов). Наша линейка средств для мышечного комфорта содержит подходящие активные ингредиенты, способствующие восстановлению.

• DOMS после нагрузки: микроповреждения саркомеров при эксцентрических нагрузках (спуск по лестнице, приседания, бег под уклон) — локальное воспаление → простагландины → диффузная боль через 24–48 часов — самопроизвольное заживление через 3–5 дней
• Вирусные мышечные боли: вирусные инфекции (грипп, COVID, простуда) вызывают выделение провоспалительных цитокинов (интерлейкины, TNF-α) — генерализованные мышечные боли, сопровождающие лихорадку — признак активного иммунного ответа
• Постуральные мышечные боли: перенапряжение стабилизирующих мышц при длительном нахождении в статическом положении — трапециевидные, паравертебральные — смешанный механизм: усталость + локальное воспаление
• Боли в мышцах, вызванные стрессом: хронический избыток кортизола → постоянное мышечное напряжение → накопление микротравм — преимущественно в области шейного отдела позвоночника и плеч
• Мышечные боли, сопровождающиеся лихорадкой + кожной сыпью + крайней усталостью → необходимо обратиться к врачу (необходимо исключить сопутствующие заболевания: фибромиалгию, аутоиммунные заболевания, инфекции)

Как быстро облегчить мышечную боль?

• Легкая активная регенерация: неспешная ходьба, плавание, езда на велосипеде с низкой интенсивностью — стимулирует кровообращение и выведение медиаторов воспаления — по результатам исследований DOMS превосходит полный покой
• Местное тепло: тепловая подушка на 15–20 минут на болезненные участки — расширяет сосуды и расслабляет мышцы — рекомендуется начиная со 2-го дня (не в первые часы при наличии отека)
• Массаж: мягкое разминание затронутых мышечных групп — улучшает лимфодренаж и кровообращение — идеально подходит через 24–48 ч после нагрузки
• Горячая или холодная ванна: горячая ванна (расслабление мышц) — погружение в холодную воду на 10–15 мин (уменьшение воспаления при DOMS, используется профессиональными спортсменами)
• Мягкие статические растяжки (30 секунд, без боли): уменьшают ощущение скованности — не устраняют микротравмы, но улучшают самочувствие

Какие натуральные добавки помогут предотвратить и облегчить мышечную боль?

Ряд натуральных активных веществ снижают интенсивность DOMS и ускоряют восстановление мышц. Ознакомьтесь с формулами в нашей линейке продуктов для спортивного благополучия.

• BCAA (лейцин, изолейцин, валин): снижают распад мышечного белка во время эксцентрической нагрузки — уменьшают интенсивность DOMS — принимать до и после тренировки
• Магний: снижает нервно-мышечную возбудимость и микроконтракции, усугубляющие воспаление после нагрузки — 300–400 мг/день — базовый компонент для спортсменов, регулярно занимающихся спортом
• Витамин D3: его дефицит напрямую связан с диффузными мышечными болями — поддерживать уровень ≥ 30 нг/мл — рекомендуется ежегодный анализ сыворотки крови при частых мышечных болях без оправдывающих их физических нагрузок
• Омега-3 (ЭПК/ДГК): снижают выработку провоспалительных простагландинов после нагрузки — по данным клинических исследований уменьшают интенсивность и продолжительность отсроченной мышечной боли (DOMS)
• Красные ягоды и вишня (антоцианы): антиоксиданты, снижающие окислительный стресс мышечных волокон после нагрузки — сок из кислых вишен: положительные клинические данные в отношении DOMS

Питание, гидратация и профилактика повторяющихся мышечных болей

• Белки после тренировки: 20–40 г в течение 30–60 мин после нагрузки (анаболическое окно) — лейцин как сигнал mTOR для восстановления мышц — яйца, мясо, греческий йогурт, сыворотка
• Гидратация: 1,5–2 л/день + восполнение потерь с потом (500–1000 мл/час интенсивной нагрузки) — мышечные волокна на 75 % состоят из воды — обезвоживание усугубляет интенсивность DOMS
• Пищевые антиоксиданты: витамины C и E, полифенолы (яркие фрукты, оливковое масло, зелёный чай) — снижают окислительный стресс мышц после тренировки
• Постепенное увеличение нагрузки: не увеличивайте интенсивность или объем тренировок более чем на 10 % в неделю — при соблюдении этого правила DOMS сам по себе предотвращает перенагрузки
• Мышечные боли без заметных физических нагрузок, хронические или очень интенсивные: анализ крови (витамин D, магний, ферритин, ТТГ) — перед началом интенсивного приема добавок следует исключить медицинские причины