Здоровье кишечника — одна из основ общего состояния здоровья. В пищеварительном тракте сосредоточено 70–80 % иммунных клеток организма, и именно там вырабатывается более 90 % всего серотонина в организме. Сбалансированный микробиом, регулярный стул и целостная слизистая оболочка кишечника обеспечивают нормальное пищеварение, иммунитет и нервный баланс. Ознакомьтесь с нашей линейкой пробиотических добавок.
Что такое здоровье кишечника?
Кишечное благополучие включает в себя три взаимодополняющих аспекта: пищеварительную функцию (кишечный transit, усвоение питательных веществ), микробиом (баланс 100 000 миллиардов кишечных бактерий) ицелостность слизистой оболочки (герметичность кишечного барьера). Эти три аспекта взаимосвязаны — нарушение баланса одного из них влияет на два других. Ежедневное пищеварительное благополучие является прямым отражением этого общего баланса.
Микробиом и пробиотики: какова их роль?
Кишечный микробиом представляет собой экосистему из 100 000 миллиардов микроорганизмов, которые участвуют в пищеварении, обеспечении иммунитета и выработке нейротрансмиттеров.
- Пробиотики — это полезные живые бактерии, укрепляющие микробиом — Lactobacillus, Bifidobacterium
- Пребиотики (неперевариваемые волокна: инулин, FOS) питают эти полезные бактерии
- Глютамин — предпочтительная аминокислота энтероцитов — он поддерживает целостность кишечного барьера
- Омега-3 (EPA+DHA) поддерживают баланс иммунного ответа кишечника
- Цинк способствует сохранности плотных соединений слизистой оболочки кишечника
Признаки нарушения кишечного баланса?
Существует ряд признаков, указывающих на то, что микробиом или слизистая оболочка кишечника требуют внимания.
- Функциональные расстройства: вздутие живота, метеоризм, повторяющиеся запоры или диарея — ознакомьтесь с нашей линейкой продуктов для желудка и кишечного тракта
- Нарушения кишечного транзита: замедление или ускорение
- Необъяснимая постоянная усталость — связана с плохим всасыванием микроэлементов в кишечнике
- Повышенная восприимчивость к ЛОР-инфекциям и респираторным заболеваниям — признак ослабленного иммунитета кишечника
- Пищеварительные реакции на продукты: см. нашу страницу «Пищевая непереносимость»
- При стойких или выраженных симптомах обратитесь к гастроэнтерологу
Ось «кишечник-мозг»: какова связь?
Ось «кишечник-мозг» обозначает двунаправленную сеть связи между энтеральной нервной системой (пищеварительным трактом) и мозгом.
- 90 % серотонина в организме вырабатывается в кишечнике — микробиом напрямую влияет на доступность этого нейромодулятора
- Блуждающий нерв передает информацию из кишечника в мозг в режиме реального времени — микробиом и настроение тесно связаны
- Дисбиоз (дисбаланс микробиома) может влиять на способность справляться со стрессом и на качество сна
- Психобиотические пробиотики (Lactobacillus rhamnosus, L. helveticus, B. longum) являются предметом активных исследований в области «кишечно-мозговой оси»
Питание и здоровье кишечника?
Питание является основным фактором, обеспечивающим баланс кишечного микробиома.
- Разнообразные волокна (растворимые и нерастворимые): бобовые, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты — микробиологическое разнообразие коррелирует с разнообразием рациона
- Ферментированные продукты: йогурт, кефир, кимчи, квашеная капуста — прямой источник живых молочнокислых бактерий
- Сокращение потребления ультрапереработанных продуктов, алкоголя и добавленных сахаров — доказанные факторы, нарушающие микробиом
- Достаточное потребление жидкости: вода поддерживает жидкое состояние кишечного содержимого и качество слизистой оболочки
- Для людей с пищевой непереносимостью (лактоза, глютен): целенаправленное исключение
Физическая активность и управление кишечным стрессом?
Два часто недооцениваемых, но значительно эффективных фактора образа жизни, влияющих на благополучие кишечника.
- Умеренная и регулярная физическая активность: стимулирует кишечную моторику, предотвращает запоры и улучшает микробиологическое разнообразие
- Хронический стресс через ось ГПА: изменяет проницаемость кишечника и состав микробиома — управление с помощью сердечной когерентности, йоги, медитации
- Достаточный сон: недосыпание быстро нарушает баланс микробиома
- L-глютамин может поддерживать целостность слизистой оболочки в периоды сильного стресса (спорт, болезнь, хронический стресс)
- В случае сохранения симптомов после изменения образа жизни: рекомендуется обратиться к врачу
