Кишечный микробиом — это совокупность микроорганизмов — бактерий, архей, вирусов, грибов и простейших — населяющих пищеварительный тракт. Насчитывая более 100 000 миллиардов клеток и более 1 000 идентифицированных видов, она представляет собой настоящую экосистему, разнообразие которой является основным показателем здоровья. Она участвует в пищеварении, синтезе витаминов, регуляции иммунитета и взаимодействии с мозгом через «кишечно-мозговую связь». Ознакомьтесь с нашим ассортиментом пробиотиков.
Что такое кишечный микробиот?
Кишечный микробиот составляет около 1,5 кг от общей массы тела. На 90 % он состоит из двух доминирующих типов бактерий: Firmicutes (включая Lactobacillus) и Bacteroidetes (включая Bacteroides и Prevotella). Соотношение Firmicutes/Bacteroidetes является показателем состояния микробиома — его дисбаланс связан с рядом метаболических заболеваний. У каждого человека свой уникальный микробиом, на формирование которого влияют способ родов (естественные роды или кесарево сечение), грудное вскармливание, питание в детском возрасте и образ жизни во взрослом возрасте.
Микробиота и иммунитет: какова связь?
Микробиота играет одну из ведущих ролей в развитии и настройке иммунной системы.
- От 70 до 80 % иммунных клеток организма находятся в стенке кишечника — микробиота постоянно обучает их различать «своё» и «чужое»
- Он стимулирует созревание регуляторных Т-лимфоцитов (Treg), необходимых для иммунной толерантности и предотвращения аутоиммунных реакций
- Короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), образующиеся в результате ферментации клетчатки (в частности, бутират), питают колоноциты и регулируют экспрессию иммунных генов
- Омега-3 (EPA+DHA) способствуют урегулированию иммунного ответа в кишечнике
- Цинк необходим для поддержания целостности плотных соединений кишечного барьера
Микробиота и ось «кишечник-мозг»?
Ось «кишечник-мозг» — одно из важнейших открытий современной нейрогастроэнтерологии.
- 90 % серотонина в организме вырабатывается в кишечнике под влиянием микробиоты — это прямая связь между микробиологическим балансом и настроением
- Блуждающий нерв передает информацию от микробиома в мозг практически в режиме реального времени
- Некоторые бактерии вырабатывают ГАМК, предшественник дофамина и нейроактивные аминокислоты
- «Психобиотики» (L. rhamnosus, B. longum) изучаются на предмет их влияния на реакцию на стресс и психическое благополучие
Как нарушить или обогатить свой микробиом?
Микробиота чувствительна ко многим факторам — одни обедняют её, другие — обогащают.
- Факторы, нарушающие микробиоту: антибиотикотерапия (потеря до 30 % разнообразия), чрезмерно переработанные продукты, хронический стресс, сидячий образ жизни, алкоголь, табак
- Факторы, обогащающие микробиоту: разнообразные клетчатки (цель — 30 различных растений в неделю), ферментированные продукты (йогурт, кефир, кимчи), регулярная умеренная физическая активность
- Пребиотики (инулин, FOS, GOS): селективные субстраты для бифидобактерий и лактобактерий
- Пробиотики: восстановление микрофлоры с помощью подтвержденных полезных штаммов (бифидобактерии, Lactobacillus)
- Глютамин: аминокислота энтероцитов, поддерживающая целостность кишечного барьера
Микробиота и витамины: каков уровень эндогенного синтеза?
Микробиота синтезирует витамины, потребность в которых не всегда может быть полностью покрыта за счёт одного только питания.
- Витамин K2 (менахиноны MK-4–MK-13): синтезируется в основном бактериями толстой кишки (Bacteroides, Fusobacterium, Eubacterium) — играет роль в свертывании крови и здоровье костей
- Витамины группы B (B1, B2, B6, B9, B12): частичный бактериальный синтез — вклад варьируется в зависимости от состава микробиоты
- Производство напрямую зависит от разнообразия и численности полезных бактерий — обедненный микробиом производит меньше витаминов
- Эти процессы эндогенного синтеза не заменяют поступление витаминов с пищей, а дополняют его
Как оценить состояние своего микробиома?
В зависимости от поставленных целей доступны несколько уровней оценки.
- Функциональные признаки: регулярный стул, отсутствие хронического вздутия живота, комфорт в пищеварении — первые индикаторы сбалансированного микробиома
- Метагеномный анализ кала (тестна микробиом): картирование присутствующих видов бактерий — доступен в лаборатории по направлению врача или напрямую с использованием наборов
- Косвенные маркеры: калпротектин в кале (воспаление кишечника), зонулин (проницаемость кишечника)
- Регулярный кишечный транзит и нормализация стула остаются наиболее доступными показателями в повседневной жизни
