Аминокислоты являются строительными блоками белков. Из 20 аминокислот, используемых организмом, 9 считаются незаменимыми, поскольку организм не может их синтезировать — они должны поступать с пищей или в виде пищевых добавок. Они участвуют в восстановлении мышц, обеспечении хорошего самочувствия и общем метаболизме.
Что такое незаменимая аминокислота?
Незаменимая аминокислота не может вырабатываться организмом и должна поступать с пищей. 9 незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин, валин (3 BCAA), лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и гистидин. Незаменимые аминокислоты могут синтезироваться организмом, но становятся условно незаменимыми в случае сильного физиологического стресса (болезнь, интенсивные тренировки).
Какую пользу приносят аминокислоты в спорте?
Согласно имеющимся данным EFSA, аминокислоты способствуют улучшению различных аспектов спортивной производительности и восстановления.
- BCAA (лейцин, изолейцин, валин): белки способствуют поддержанию и росту мышечной массы — прием BCAA после тренировки способствует восстановлению
- Глютамин: самая распространённая аминокислота в крови, способствует поддержанию целостности слизистой оболочки кишечника и укреплению иммунной системы
- Креатин: улучшает спортивные показатели при повторяющихся интенсивных упражнениях (утвержденное заявление EFSA)
- L-глутамин: поддержка в период интенсивных тренировок или восстановления
Где найти аминокислоты в пище?
Пищевые источники полноценного белка обеспечивают организм всем комплексом незаменимых аминокислот.
- Животное происхождение: нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты — полный набор незаменимых аминокислот
- Полные растительные источники: киноа и соя — единственные растительные источники, содержащие все 9 незаменимых аминокислот
- Комбинации растительных продуктов: бобовые + зерновые (чечевица + рис, нут + пшеница) для дополнения аминокислотного профиля
- Добавки: растительные белки, BCAA, глютамин в порошке или капсулах для спортсменов
Каковы признаки дефицита аминокислот?
Длительный дефицит белка или определенных аминокислот может проявляться несколькими признаками.
- Хроническая усталость и снижение мышечной массы
- Медленное восстановление после физической нагрузки
- Снижение иммунитета
- Ломкость волос, ломкость ногтей, тусклый цвет лица — связаны с недостаточным поступлением цистеина/метионина через цистин и L-цистеин
- Нарушения сна — триптофан является предшественником серотонина и мелатонина
Как выбрать аминокислотные добавки?
Выбор зависит отцели и индивидуальных особенностей пользователя.
Какие меры предосторожности следует соблюдать при приеме аминокислот?
Аминокислоты в качестве пищевых добавок, как правило, хорошо переносятся, однако следует соблюдать некоторые меры предосторожности.
- Соблюдайте дозировку, указанную на упаковке — длительное превышение дозы может создавать нагрузку на почки и печень
- Возможные лекарственные взаимодействия: триптофан с антидепрессантами (риск развития серотонинового синдрома), аргинин с антикоагулянтами
- Не рекомендуется при тяжелой почечной недостаточности без консультации с врачом
- В зависимости от метаболических потребностей можно параллельно рассматривать возможность приема таурина и карнитина
