Креатин: доказанная польза для бодибилдинга и спорта : Ваш выбор онлайн-аптеки

Что такое креатин и почему он используется в бодибилдинге?

Креатин - это природное соединение, содержащееся в мышцах и мозге и синтезируемое из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Он играет важную роль в производстве энергии в мышцах, восстанавливая АТФ (аденозинтрифосфат), основной источник клеточной энергии.

В бодибилдинге креатин моногидрат широко используется для увеличения силы, мышечной выносливости и сухой массы тела. Его действие позволяет выполнять более интенсивные повторения и способствует лучшему восстановлению после тренировок.

Как влияет креатин на спортивные результаты?

Использование креатина в спорте имеет ряд научно доказанных преимуществ:

• Увеличение мышечной силы и мощности: идеально подходит для взрывных видов спорта, таких как тяжелая атлетика, спринтерский бег и боевые виды спорта.
• Повышение мышечной выносливости: снижает мышечную усталость, способствуя регенерации АТФ.
• Увеличение мышечной массы: способствует внутриклеточной гидратации, создавая благоприятную среду для гипертрофии.
• Оптимизация восстановления: уменьшает болезненность мышц и ускоряет восстановление мышечных волокон.
• Поддержка когнитивных функций: некоторые исследования показывают, что креатин может улучшать память и концентрацию.

В какой форме лучше всего принимать креатин?

Существует несколько видов креатина, но наиболее эффективным и изученным является моногидрат креатина. Он легко усваивается организмом и предлагает отличное соотношение цены и качества. Существуют и другие формы, такие как креатин HCL, креатин этиловый эфир или креатин Kre-Alkalyn, но они не обязательно предлагают больше преимуществ, чем моногидрат.

Как следует дозировать креатин, чтобы добиться максимального эффекта?

Рекомендуемая дозировка зависит от ваших целей и выбранного метода применения:

• Классический метод (без фазы нагрузки): от 3 до 5 г в день, в идеале после тренировки или в любое время дня с приемом пищи, богатой углеводами, чтобы оптимизировать усвоение.
• Метод фазы нагрузки: 20 г в день (разделенные на 4 приема по 5 г каждый) в течение 5-7 дней, затем поддерживайте ежедневную дозу от 3 до 5 г. Такой подход ускоряет насыщение мышц, но не является обязательным.

Рекомендуется пить много воды, чтобы избежать возможного обезвоживания, связанного с задержкой внутриклеточной воды под действием креатина.

Вызывает ли креатин побочные эффекты?

Креатин обычно хорошо переносится, но некоторые люди могут испытывать легкие побочные эффекты, такие как

• Задержка жидкости: в начале приема добавки может возникнуть временный отек мышц.
• Проблемы с пищеварением: вздутие живота или кишечные спазмы могут возникнуть в случае передозировки.
• Быстрое увеличение веса: связано с повышенной гидратацией мышц, а не с накоплением жира.

Серьезных научных исследований, доказывающих, что креатин вредит почкам или печени у здоровых людей, не существует. Однако людям, страдающим заболеваниями почек, перед приемом креатина следует проконсультироваться с врачом.

Следует ли принимать креатин до или после тренировки?

Мнения о том, в какое время лучше принимать креатин, расходятся, однако ряд исследований показывает, что прием креатина после тренировки в сочетании с источником углеводов и белка способствует лучшему усвоению и эффективности.

Однако, чтобы гарантировать оптимальное насыщение мышц, важнее всего принимать его регулярно, а не в нужное время.

Можно ли принимать креатин, не занимаясь спортом?

Да, креатин может быть полезен даже при отсутствии физической активности. Он играет роль в когнитивной функции, защите мышц у пожилых людей и общем энергетическом обмене.

Совместим ли креатин с вегетарианской или веганской диетой?

Безусловно! Вегетарианцы и веганы могут извлечь большую пользу из приема креатина, поскольку они естественным образом потребляют меньше креатина, чем всеядные (которые находят его в мясе и рыбе). Исследования показывают, что креатин улучшает физические и когнитивные показатели у людей, придерживающихся растительной диеты.

Сколько времени требуется, чтобы почувствовать эффект от креатина?

Эффективность креатина зависит от способа применения:

• При использовании фазы загрузки эффект проявляется через 5-7 дней.
• Без фазы загрузки требуется около 3-4 недель, чтобы достичь насыщения мышц и увидеть прирост производительности.

Легален ли креатин и разрешен ли он для использования на соревнованиях?

Да, креатин является абсолютно легальной добавкой, признанной Всемирным антидопинговым агентством (WADA). Он используется многими профессиональными спортсменами благодаря своему воздействию на силу и восстановление.