Креатин — это природное соединение, синтезируемое организмом из аргинина, глицина и метионина и накапливающееся преимущественно в скелетных мышцах в виде фосфокреатина. Его ключевая роль в восстановлении АТФ делает креатин наиболее изученной и лучше всего задокументированной спортивной добавкой для тренировок высокой интенсивности. Ознакомьтесь с нашей линейкой товаров для спортивного здоровья.
Что такое креатин?
Мышечный фосфокреатин является самым быстрым источником энергии в организме — он восстанавливает АТФ за считанные секунды во время взрывных нагрузок, прежде чем его роль перенимает гликолитический метаболизм. Около 95 % креатина в организме хранится в скелетных мышцах. Эндогенный синтез (1–2 г/сутки в печени и почках) дополняется потреблением мяса и рыбы — у вегетарианцев и веганов запасы креатина в мышцах значительно ниже, чем у всеядных людей. Насыщение мышц может быть достигнуто при приеме добавок в течение 3–4 недель.
Креатин и спортивные результаты: заявление EFSA?
Креатин имеет утвержденное заявление EFSA — он является одним из немногих активных компонентов спортивного питания, для которых это относится.
- Заявление EFSA: креатин повышает физическую работоспособность при выполнении повторяющихся серий высокоинтенсивных и кратковременных упражнений — эффективная доза: 3 г/сутки
- Спортивные дисциплины, требующие взрывной силы (спринт, тяжелая атлетика, боевые искусства, кросс-тренинг): наиболее хорошо задокументированный эффект
- Длительная выносливость: меньшая польза — запасы фосфокреатина истощаются уже через 10 секунд максимальной нагрузки
- Способствует набору мышечной массы за счет внутриклеточной гидратации (задержки воды в мышцах) и поддержки синтеза белка
- Рекомендуется сочетать с сывороткой + BCAA в послетренировочных формулах
Какую форму креатина выбрать?
Моногидрат креатина по-прежнему является эталоном — другие формы не дают доказанной дополнительной пользы.
- Креатин моногидрат: наиболее изученный (более 1 000 опубликованных исследований), самый экономичный, с доказанной эффективностью — абсолютный эталон
- Креатин HCl: более высокая растворимость, потенциально лучше переносится пищеварительной системой — интересен для людей с чувствительным желудком
- Креатин Kre-Alkalyn (буферный): активный маркетинг, но превосходство над моногидратом не доказано
- Этиловый эфир креатина: теоретически более высокая усвояемость, но частичное превращение в креатинин — не рекомендуется
- Выбирайте креатин с сертификатом Creapure® (чистый, без примесей), без ГМО и с сертификатом Informed Sport для спортсменов
Как дозировать креатин?
Возможны два протокола — регулярность важнее точного времени приема.
- Без фазы насыщения (рекомендуется): 3–5 г/день непрерывно — постепенное насыщение мышц в течение 3–4 недель, лучшая переносимость желудочно-кишечным трактом
- С фазой насыщения: 20 г/сутки, разделенных на 4 приёма по 5 г в течение 5–7 дней, затем 3–5 г/сутки — более быстрое насыщение, но повышенный риск расстройств пищеварения
- Время приема: предпочтительно после тренировки вместе с источниками углеводов и белков для оптимизации усвоения
- Гидратация: увеличьте потребление воды как минимум на 500 мл/день, чтобы компенсировать внутриклеточную задержку жидкости
- Непрерывный или циклический прием в зависимости от предпочтений — для моногидрата креатина циклический прием не обязателен
Креатин и вегетарианцы: в чём польза?
Вегетарианцы и веганы — это группа населения, которая получает наибольшую пользу от приема креатина.
- Запасы креатина в мышцах у вегетарианцев значительно ниже (отсутствует поступление с пищей через мясо и рыбу)
- Прием добавок увеличивает запасы на 20–40 % у вегетарианцев по сравнению с 10–15 % у всеядных
- Когнитивные эффекты также зафиксированы у вегетарианцев — уровень креатина в головном мозге также ниже при отсутствии потребления мяса
- Моногидрат креатина является синтетическим веществом — он подходит для строгого веганского питания
- Следует сочетать с незаменимыми аминокислотами, которых не хватает в растительном рационе (лейцин, лизин)
Побочные эффекты и меры предосторожности?
Креатин — одна из наиболее тщательно изученных спортивных добавок с точки зрения безопасности — побочные эффекты возникают редко и носят легкий характер.
- Внутримышечное задерживание воды: прибавка в весе от 0,5 до 2 кг в начале курса — это нормальное явление, не связанное с жировыми отложениями
- Расстройства пищеварения (вздутие живота, спазмы): особенно на этапе насыщения — следует разделить дозы и увеличить потребление жидкости
- Подтверждённая почечная недостаточность: следует соблюдать крайнюю осторожность — перед началом приёма проконсультируйтесь с нефрологом
- Нет данных о токсическом воздействии на почки или печень у здоровых людей при приеме в рекомендованных дозах
- Креатин, разрешенный к применению и признанный Всемирным антидопинговым агентством (ВАДА) — без ограничений для спортсменов
- Для восстановления после тренировок: сочетайте с магнием для общего мышечного комфорта
