Белки — это структурные макронутриенты организма. Состоящие из аминокислот, они участвуют в росте мышц, регенерации клеток, а также в выработке ферментов и антител. Достаточное потребление белков крайне важно для спортсменов, пожилых людей, вегетарианцев и всех, кто хочет сохранить мышечную массу. Ознакомьтесь с нашей линейкой продуктов с высоким содержанием белка.
Что такое белок и какова его роль?
Белки представляют собой цепочкиаминокислот, соединенных пептидными связями. Организм использует 20 из них, в том числе 9 незаменимых, которые он не может синтезировать самостоятельно. Они выполняют множество биологических функций: формируют структуру мышц и кожи (кератин, коллаген), обеспечивают транспорт (гемоглобин, альбумин), передачу сигналов (пептидные гормоны), защиту (антитела) и катализ (пищеварительные и метаболические ферменты). Белки способствуют росту и поддержанию мышечной массы — утверждение одобрено EFSA.
Какую пользу белки приносят спортсменам?
Белки являются основным питательным веществом, необходимым для восстановления и спортивной работоспособности.
- Способствуют росту и поддержанию мышечной массы (утвержденное заявление EFSA)
- Восстанавливают микроповреждения мышц и уменьшают болезненность мышц после тренировки
- Оптимальная суточная доза: от 1,6 до 2,2 г на килограмм веса тела для спортсменов в период интенсивных тренировок
- Время приема: анаболическое окно в течение 2 часов после нагрузки — см. нашу линейку продуктов для восстановления после тренировок
- Рекомендуется сочетать с BCAA и креатином для оптимизации синтеза белка
Животные белки против растительных: в чём разница?
Оба источника дополняют друг друга и обладают разными питательными профилями.
- Животные белки (сыворотка, мясо, яйца, рыба): полный набор незаменимых аминокислот, высокая биологическая ценность — идеально подходят для восстановления мышц
- Растительные белки: горох, рис, конопля, киноа, соя — часто имеют недостаток одной или нескольких незаменимых аминокислот, их следует дополнять комбинацией продуктов (бобовые + зерновые)
- Линейка белков 100 % растительного происхождения подходит для вегетарианцев и веганов
- Растительные белки, как правило, имеют несколько более низкую усвояемость — для лучшего усвоения следует выбирать гидролизованные формулы
Белки и контроль веса?
Белки способствуют контролю веса благодаря двум основным механизмам.
- Длительный эффект насыщения: они стимулируют выработку гормонов насыщения (GLP-1, PYY) и уменьшают тягу к еде
- Сохраняют мышечную массу во время низкокалорийных диет — предотвращая катаболизм
- Рекомендуемое потребление в период сушки: 2–2,5 г/кг для поддержания безжировой массы тела
Как выбрать белок в качестве пищевой добавки?
Выбор зависит от цели, переносимости пищеварительной системой и рациона питания.
- Концентрат/изолят сывороточного протеина: быстрое усвоение, идеально подходит после тренировки, полный аминокислотный профиль
- Казеин: медленное усвоение, идеально подходит перед сном для ночного восстановления
- Горох + рис: взаимодополняющая растительная комбинация, обеспечивающая все 9 незаменимых аминокислот
- Критерии качества: без искусственных подсластителей, сертификация GMP, прослеживаемость сырья
- Белок можно включать в формулы с глютамином для дополнительной поддержки пищеварения
Белки и конкретные группы населения?
Потребность в белке варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей и физиологического состояния.
- Пожилые люди: саркопения (возрастная потеря мышечной массы) требует более высокого потребления белка — не менее 1,2–1,6 г/кг
- Вегетарианцы/веганы: сочетать бобовые и зерновые в каждом приеме пищи и рассмотреть возможность приема растительных белковых добавок
- При почечной недостаточности: сократите потребление белка под строгим медицинским контролем
- Беременность и кормление грудью: повышенная потребность — от +15 до 25 г/день в зависимости от триместра — которую следует в первую очередь покрывать за счет питания
