A tristeza é uma emoção fundamental e universal, uma resposta natural e adaptativa a uma perda, a uma desilusão ou a uma situação dolorosa. É distinta da depressão — um estado patológico caracterizado por uma tristeza persistente (> 2 semanas), perda de interesse pelas atividades habituais, cansaço profundo, perturbações do sono e do apetite e pensamentos negativos invasivos. A tristeza normal é transitória, está ligada a um acontecimento identificável e atenua-se com o tempo e com o apoio. A nível neuroquímico, implica uma redução da serotonina, da dopamina e do BDNF (fator neurotrófico cerebral). A meditação de plena consciência ajuda a atravessar a tristeza sem se afogar nela, desenvolvendo uma postura de observação benevolente. Consulte um médico ou um psicólogo se a tristeza durar mais de duas semanas, se se intensificar ou se for acompanhada de pensamentos suicidas — estas abordagens naturais não substituem um tratamento médico em caso de depressão diagnosticada.
A griffonia (5-HTP — precursor direto da serotonina) é o princípio ativo natural mais bem documentado para apoiar o humor e atenuar a tristeza reativa — contraindicação absoluta com os ISRS, IRSN, tramadol e erva-de-são-joão. A erva de São João (Hypericum perforatum padronizada em hipericina) está indicada em estados depressivos ligeiros a moderados — numerosas interações medicamentosas (anticoagulantes, contraceptivos, antirretrovirais, ISRS) e fotossensibilizante — é obrigatória a consulta médica. O açafrão (extrato padronizado em safranal e crocina) apresenta dados clínicos positivos no apoio ao humor comparáveis aos da erva de São João, com menos interações medicamentosas — contraindicação na gravidez. A vitamina D3 (mínimo de 1 000–2 000 UI/dia) é particularmente importante na tristeza sazonal de inverno (transtorno afetivo sazonal — TAS): a sua deficiência está associada a uma diminuição da produção de serotonina e ao agravamento dos sintomas depressivos no outono-inverno. A luminoterapia (lâmpada de 10 000 lux, 20 a 30 minutos pela manhã) complementa eficazmente a vitamina D3 no TAS. Os ómega-3 EPA-DHA (1 a 3 g/dia) exercem um efeito comprovado na regulação do humor através da modulação da inflamação neurológica.
Na aromaterapia, a lavanda verdadeira (linalol — ansiolítico e tónico nervoso suave) e a bergamota (linalol e acetato de linalilo — tónico do humor, ligeiramente fotossensibilizante, a evitar antes da exposição solar) são os óleos essenciais mais utilizados para apoiar o ânimo e superar os momentos de tristeza. Por difusão atmosférica (10 a 15 minutos numa divisão ventilada) ou por inalação direta, atuam rapidamente no sistema límbico. No que diz respeito às práticas, o exercício físico (30 minutos de caminhada rápida ou de atividade aeróbica) é a intervenção mais eficaz e mais bem documentada para aumentar as endorfinas e o BDNF — o seu efeito antidepressivo está documentado logo desde a primeira sessão. A prática da gratidão (anotar três aspetos positivos por dia à hora de dormir) e a manutenção dos laços sociais — mesmo quando falta motivação — constituem importantes alavancas comportamentais para prevenir o agravamento da tristeza, evitando que evolua para um estado depressivo.
