O que é a termogênese e como atua no metabolismo?
A termogénese é a produção de calor pelo organismo, resultante da combustão de substratos energéticos (hidratos de carbono, lípidos, proteínas). Representa uma parte significativa do gasto energético total e desempenha um papel direto na gestão do peso. Distinguem-se três tipos:
- Termogénese obrigatória: produção de calor indispensável para manter as funções vitais (respiração, circulação, homeostase iônica) — representa 60 a 70 % do gasto total.
- Termogénese alimentar (efeito térmico dos alimentos): energia gasta na digestão e metabolização dos nutrientes — 5 a 30 %, dependendo dos macronutrientes (as proteínas têm o efeito térmico mais elevado: 20-30 %).
- Termogénese adaptativa: ajustes metabólicos em resposta ao frio, ao stress ou a variações alimentares, nomeadamente através do tecido adiposo castanho.
Que alimentos e especiarias estimulam a termogénese?
Alguns alimentos aumentam o gasto energético através de mecanismos diretos:
- Gengibre: os seus gingeróis e shogaóis estimulam a termogénese e melhoram a sensibilidade à insulina. Consumido regularmente, pode aumentar o gasto metabólico em 5 a 10 %.
- Pimenta preta: a piperina inibe a formação de novos adipócitos e melhora a biodisponibilidade de outros princípios ativos termogénicos (curcumina, cafeína).
- Canela: melhora a sensibilidade à insulina e a captação celular da glicose, reduzindo o armazenamento sob a forma de gordura.
- Pimenta (capsaicina): ativa os recetores TRPV1, que estimulam a libertação de catecolaminas e aumentam a oxidação das gorduras.
- Chá verde e café: a cafeína e as catequinas aumentam a termogénese em 3 a 11 % durante várias horas.
Que papel desempenham as hormonas na termogénese?
As hormonas da tiróide (T3, T4) são os principais reguladores da termogénese basal: aumentam a expressão das proteínas desacoplantes (UCP1) no tecido adiposo castanho e elevam o metabolismo basal em 20 a 40%. O hipotiroidismo reduz a termogénese e favorece o aumento de peso. As catecolaminas (adrenalina, noradrenalina), libertadas durante o esforço físico ou o stress, ativam a lipólise e a termogénese castanha de forma aguda. A atividade física regular sensibiliza os recetores beta-adrenérgicos e mantém uma resposta termogénica elevada a longo prazo, contribuindo para a saúde do sistema cardiovascular.
Como otimizar a termogénese de acordo com a idade?
A termogénese basal diminui com a idade devido à perda de massa muscular (sarcopenia) e ao declínio das hormonas tiroideias e sexuais. Algumas estratégias adequadas:
- Manter a massa muscular através do treino de força: o músculo em repouso consome mais calorias do que o tecido adiposo.
- Assegurar um aporte proteico suficiente (1,2 a 1,6 g/kg/dia a partir dos 50 anos) para limitar a sarcopenia.
- Assegurar a ingestão de ferro e vitamina B12 — dois nutrientes cuja carência, frequente com a idade, altera a produção de energia mitocondrial e reduz a termogénese.
- Praticar breves exposições ao frio (duches frios, caminhadas no inverno) para ativar o tecido adiposo castanho residual.
Quais são os suplementos termogénicos comprovados e seguros?
Alguns suplementos apresentam benefícios comprovados, desde que sejam utilizados de forma controlada:
- Cafeína (café, chá verde, guaraná): um dos termogénicos mais bem documentados. Contra-indicada em caso de perturbações do ritmo cardíaco, ansiedade ou insónia.
- L-carnitina: facilita a oxidação dos ácidos gordos mitocondriais, especialmente em contextos de esforço aeróbico prolongado.
- Capsaicina: estimula os recetores TRPV1 e aumenta a oxidação lipídica sem efeitos cardiovasculares significativos em doses alimentares.
As fórmulas que combinam vários termogénicos em doses elevadas podem provocar taquicardia, hipertensão e ansiedade. É indispensável consultar um médico para qualquer pessoa com antecedentes cardiovasculares.
