Que hábitos diários podemos adotar para reforçar as nossas defesas imunitárias?
As defesas imunitárias designam o conjunto de mecanismos através dos quais o organismo reconhece e neutraliza os agentes patogénicos — vírus, bactérias, fungos e parasitas. Assentam em duas linhas de defesa complementares: a imunidade inata (resposta imediata e não específica) e a imunidade adaptativa (resposta direcionada com memória imunológica). Estes dois sistemas dependem estreitamente do estilo de vida quotidiano. Os suplementos de apoio imunológico estão disponíveis nas gamas «imunidade», «defesas naturais» e «fitoterapia para as defesas» da loja.
- Alimentação variada e colorida: frutas e legumes ricos em antioxidantes (vitaminas C, E, beta-caroteno) — legumes de folhas verdes (espinafres, couve-galega — ferro, vitamina A, fibras) — alho cru (alicina antibacteriana) — gengibre (anti-inflamatório) — frutos oleaginosos (amêndoas — vitamina E, nozes do Brasil — selénio) — marisco (zinco, ómega-3)
- Sono reparador: 7 a 9 horas por noite — produção de citocinas anti-infecciosas durante o sono profundo — falta de sono = linfócitos T e células NK ↓ — deitar-se e levantar-se a horas regulares
- Atividade física moderada: 150 min/semana (OMS) — melhora a circulação das células imunitárias — reduz a inflamação crónica — evitar o excesso de treino (imunodepressão transitória)
- Hidratação: 1,5 a 2 L/dia — transporta os nutrientes imunoestimulantes — fluidifica as mucosas (barreira física contra os agentes patogénicos) — facilita a eliminação de toxinas
- Tabaco e álcool: o tabagismo reduz a eficácia das células imunitárias pulmonares e sistémicas (Tabac Info Service: 3989) — o consumo excessivo de álcool altera os macrófagos e os linfócitos — reduzir ou eliminar estas substâncias melhora significativamente as defesas
Micronutrientes, microbiota e antioxidantes ao serviço das defesas
- Vitamina C: estimula os neutrófilos e os linfócitos — antioxidante que protege as células imunitárias — 500 a 1 000 mg/dia — alegação da EFSA relativa ao funcionamento normal do sistema imunitário
- Vitamina D3: ativa os macrófagos e as células dendríticas — défice no inverno = vulnerabilidade a infeções respiratórias — 1 000 a 2 000 UI/dia — alegação da EFSA
- Zinco: proliferação dos linfócitos T, B e NK — anti-inflamatório — 10 a 15 mg/dia — alegação da EFSA
- Selénio: glutationa peroxidase — protege as células imunitárias do stress oxidativo — 55 a 200 µg/dia
- Antioxidantes alimentares: bagas, mirtilos, groselha preta (antocianinas) — vegetais de folhas verdes — nozes — cereais integrais — neutralizam os radicais livres que degradam as células imunitárias
- Microbiota intestinal: 70 % do sistema imunitário no tecido linfóide intestinal — probióticos (Lactobacillus, Bifidobacterium) — prebióticos (fibras solúveis: aveia, leguminosas, alcachofra) — iogurte, kefir, chucrute cru — desequilíbrio da microbiota (disbiose) → imunidade enfraquecida
- Qualquer suplementação em caso de doença ou tratamento → consultar um médico — ver a página «sistema imunitário » para a fisiologia completa
Gestão do stress: um pilar subestimado das defesas imunitárias
- Impacto do stress crónico: excesso de cortisol → supressão dos linfócitos T — redução das células NK — alteração da barreira intestinal → entrada facilitada de agentes patogénicos — estado de inflamação crónica silenciosa — maior vulnerabilidade a infeções otorrinolaringológicas e cutâneas (eczema, herpes)
- Técnicas de gestão do stress: coerência cardíaca (3 × 5 min/dia — redução comprovada do cortisol) — meditação de plena consciência (10 min/dia) — ioga e tai chi — respiração diafragmática — atividade física suave (caminhada na natureza)
- Laços sociais: as interações sociais de qualidade reduzem os marcadores de stress crónico (cortisol, PCR) e melhoram a resposta imunitária — o isolamento social é um fator comprovado de imunossupressão
- Consulte os óleos essenciais para as defesas e a página «Estimular as defesas naturais » para conhecer as plantas e os suplementos complementares
