Massa gorda: percentagem ideal, riscos viscerais e ativos

O que é a massa gorda e qual é a sua função?

A massa gorda refere-se à fração de tecido adiposo na composição corporal. Desempenha funções fisiológicas indispensáveis: armazenamento de energia, isolamento térmico, proteção mecânica dos órgãos e regulação hormonal. As células adiposas (adipócitos) produzem, nomeadamente, a leptina, uma hormona que regula o apetite e o gasto energético. Uma massa gorda insuficiente perturba a produção de hormonas sexuais e compromete a fertilidade; um excesso, especialmente na região abdominal, favorece a inflamação crónica, a resistência à insulina e aumenta o risco cardiovascular. O objetivo não é, portanto, eliminá-la, mas mantê-la dentro de um intervalo adequado ao seu perfil.

Qual é a percentagem ideal de massa gorda?

Os valores de referência variam consoante o sexo, a idade e o nível de atividade física. A título indicativo:

• Homens: entre 10 % e 20 % para uma composição corporal saudável; entre 2 % e 5 % para a chamada gordura essencial (cérebro, medula óssea, membranas celulares).
• Mulheres: entre 18 % e 28 % no total; entre 10 % e 13 % para a gordura essencial, um valor mais elevado devido às necessidades relacionadas com a reprodução.

A gordura visceral, localizada à volta dos órgãos abdominais, é mais prejudicial do que a gordura subcutânea e constitui um marcador de risco metabólico mais fiável do que o IMC por si só. Uma barriga lisa reflete frequentemente uma redução desta gordura profunda.

Como medir a massa gorda de forma eficaz?

Existem vários métodos que permitem avaliar a composição corporal:

• A impedância métrica (balanças de impedância bioelétrica): rápida e acessível, estima a massa gorda medindo a resistência elétrica dos tecidos. A sua precisão é, no entanto, influenciada pela hidratação.
• A calipometria: medição das pregas cutâneas com um compasso, útil no acompanhamento desportivo, mas dependente do operador.
• A DEXA (absorciometria de dupla energia): método de referência, distingue a massa gorda, a massa magra e a densidade óssea com grande precisão.

Como reduzir a massa gorda sem perder massa muscular?

A estratégia mais eficaz combina um ligeiro défice energético, um aporte proteico suficiente e uma atividade física mista. As proteínas magras (aves, ovos, leguminosas) preservam a massa muscular durante a perda de gordura, o que é decisivo para manter o gasto energético em repouso. Combinar exercícios cardiovasculares com musculação otimiza a lipólise, evitando simultaneamente a perda de massa muscular. Princípios ativos vegetais, como o chá verde, reconhecido pelas suas propriedades termogénicas, podem apoiar o gasto energético. Uma drenagem direcionada ajuda, paralelamente, a reduzir a retenção de líquidos, frequentemente confundida com o excesso de gordura.

Qual é a relação entre a massa gorda e a glicemia?

A gordura visceral está intimamente associada à resistência à insulina: os ácidos gordos libertados por este tecido perturbam a sinalização da insulina no fígado, favorecendo um aumento da glicemia em jejum e, a longo prazo, um risco de diabetes tipo 2. Estabilizar a glicemia — através de uma alimentação com baixo índice glicémico, rica em fibras e proteínas — contribui para limitar o armazenamento de gordura visceral e reduzir a inflamação sistémica associada.

Que erros devem ser evitados na gestão da massa gorda?

Algumas abordagens comuns são contraproducentes:

• A restrição calórica severa: provoca perda de massa muscular e um abrandamento do metabolismo, o que dificulta os resultados a longo prazo.
• Negligenciar as proteínas: a sua ingestão é indispensável para preservar a massa magra durante qualquer processo de redução de gordura.
• Concentrar-se exclusivamente na celulite superficial, ignorando a gordura visceral, que tem um impacto maior na saúde metabólica e cardiovascular.
• Subestimar o papel do sono: a falta de descanso aumenta os níveis de cortisol, uma hormona que favorece o armazenamento de gordura abdominal.