O que é uma dieta e em que se distingue de um regime alimentar?
O termo «dieta», no sentido médico, designa um conjunto de regras alimentares prescritas para fins terapêuticos ou preventivos, enquanto o termo «regime» designa, de forma mais geral, qualquer restrição alimentar voluntária com o objetivo de controlar o peso. Uma dieta médica é prescrita e acompanhada por um profissional de saúde e pode ter como objetivo o tratamento de uma doença (diabetes, insuficiência renal, hipercolesterolemia), a prevenção de doenças cardiovasculares ou a preparação para uma cirurgia. A diversificação alimentar continua a ser um princípio fundamental, mesmo nas dietas mais restritivas.
Quais são os principais tipos de dietas e as suas indicações?
As principais categorias de dietas terapêuticas e preventivas:
- Dieta hipocalórica (1 000 a 1 500 kcal/dia): prescrita para a perda de peso em casos de obesidade, com manutenção de um aporte proteico suficiente (1,2 a 1,5 g/kg) para preservar a massa muscular.
- Dieta mediterrânica: rica em vegetais, leguminosas, peixe gordo, azeite e frutos oleaginosos. Redução de 30 % do risco de eventos cardiovasculares graves documentada no estudo PREDIMED.
- Dieta cetogénica (< 50 g de hidratos de carbono/dia): induz a cetose — produção de corpos cetónicos a partir das gorduras. Validada clinicamente para a epilepsia farmacorresistente.
- Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension): rica em potássio, cálcio, magnésio e fibras. Reduz a pressão arterial em 8 a 14 mmHg, de acordo com estudos clínicos.
O jejum intermitente é eficaz e seguro?
O jejum intermitente (JI) consiste numa restrição temporal das refeições, em vez de uma restrição calórica. Os protocolos mais estudados:
- 16:8: 16 horas de jejum, 8 horas de janela alimentar. O mais viável no dia a dia.
- 5:2: alimentação normal durante 5 dias, restrição a 500-600 kcal em 2 dias não consecutivos por semana.
Os dados clínicos mostram uma melhoria da glicemia em jejum e da resistência à insulina comparável à de uma restrição calórica clássica. O JJ é contraindicado em caso de perturbações alimentares, gravidez, diabetes tipo 1 e para determinados medicamentos que exigem uma alimentação regular.
Que micronutrientes devem ser monitorizados durante uma dieta restritiva?
Qualquer dieta restritiva aumenta o risco de carência de micronutrientes:
- A vitamina D3: frequentemente insuficiente mesmo sem restrições — uma dieta hipocalórica que reduz as gorduras agrava ainda mais a sua degradação.
- O magnésio: as dietas pobres em leguminosas e oleaginosas reduzem a sua ingestão. A sua carência agrava a fadiga sentida no início da dieta.
- Os ómega-3 EPA e DHA: frequentemente insuficientes em dietas restritivas que evitam peixes gordos para limitar as calorias.
- Vitamina B12, ferro, zinco e cálcio: devem ser acompanhados com especial atenção em dietas que excluem grupos inteiros de alimentos.
Os probióticos têm algum papel nas dietas de emagrecimento?
Estudos recentes sugerem que a microbiota intestinal desempenha um papel na regulação do peso corporal. As pessoas obesas apresentam frequentemente uma microbiota empobrecida, com predominância de Firmicutes (extratores de energia) em relação aos Bacteroidetes. Os probióticos das famílias Lactobacillus gasseri e Bifidobacterium lactis demonstraram efeitos modestos na redução da massa gorda abdominal em estudos controlados. A sua combinação com fibras prebióticas (sinbióticos) parece ser mais eficaz do que os probióticos isoladamente. Estes dados continuam a ser preliminares e não substituem os princípios básicos de uma alimentação equilibrada e de uma atividade física regular.
Como retomar uma alimentação normal após uma dieta?
O efeito rebote é a principal complicação das dietas restritivas não supervisionadas. Resulta de um aumento brusco da ingestão calórica num metabolismo adaptado à restrição. Estratégias para o evitar:
- Aumentar as calorias progressivamente (+100 a 200 kcal/semana) ao longo de 4 a 6 semanas após a fase de restrição.
- Manter a atividade física durante e após a dieta: a preservação da massa muscular é o principal fator determinante do metabolismo basal pós-dieta.
- Dar prioridade à qualidade nutricional em vez da contagem de calorias durante a reintrodução.
- Evitar alimentos ultraprocessados ao terminar a dieta: a sua hiperpalatabilidade reativa os circuitos de recompensa e favorece o consumo excessivo.
