O que é uma carência de vitaminas e como surge?
Uma carência de vitaminas ocorre quando o organismo não recebe uma quantidade suficiente de uma vitamina essencial — seja por causa de uma alimentação insuficiente, seja por causa de uma absorção alterada. As vitaminas não são armazenadas a longo prazo pelo organismo (exceto as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K): uma alimentação desequilibrada durante algumas semanas pode ser suficiente para criar uma carência. Descubra a nossa gama de produtos para carências nutricionais e os nossos suplementos para o sistema imunitário, para prevenir as carências mais comuns.
- Vitaminas hidrossolúveis (B, C): não são armazenadas — qualquer interrupção alimentar de algumas semanas é suficiente para criar uma carência — a vitamina B12 constitui uma exceção, uma vez que as suas reservas hepáticas duram 2 a 5 anos
- Vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K): armazenadas nas gorduras e no fígado — a carência demora mais tempo a instalar-se, mas é mais difícil de corrigir — a vitamina D3 continua a ser a que apresenta carência mais frequente em França (80 % da população no inverno)
- Principais causas: alimentação demasiado pobre em frutas e legumes — dietas restritivas sem compensação — cozedura excessiva (destrói até 80 % das vitaminas hidrossolúveis) — má absorção digestiva (cólon irritável, doença de Crohn, cirurgia bariátrica) — medicamentos que esgotam as vitaminas (IBPs → B12, metformina → B12, antiepilépticos → B9)
- Carências combinadas frequentes: as carências raramente ocorrem isoladamente — vitamina D3 + magnésio (o magnésio ativa a D3) — vitamina B12 + B9 (ciclo interdependente) — vitamina C + ferro (a vitamina C melhora a absorção do ferro)
- Como confirmar: apenas uma análise ao sangue permite confirmar uma carência — os sintomas (fadiga, infeções, dores) sobrepõem-se a muitas outras patologias — nunca se deve tomar suplementos à cega sem uma análise prévia
As carências vitamínicas mais frequentes e os seus sinais
- Vitamina D3: afeta 80 % dos franceses no inverno — sinais: fadiga, dores ósseas e musculares, infeções repetidas, baixo ânimo no outono-inverno — recomenda-se a realização de um exame sanguíneo todos os outonos para pessoas em risco
- Vitamina B12: frequente em veganos e idosos — sinais: formigueiro nas mãos e nos pés, cansaço profundo, perturbações de memória, baixa de ânimo — uma carência grave pode provocar danos neurológicos irreversíveis
- Vitamina B9 (folato): comum em mulheres em idade fértil e em pessoas que tomam determinados medicamentos — sinais: fadiga, anemia, distúrbios de humor — essencial antes e durante a gravidez para proteger o bebé de malformações
- Vitamina C: comum em fumadores e em pessoas que consomem poucas frutas e legumes frescos — sinais: cansaço, infeções frequentes, sangramento das gengivas, cicatrização lenta — o escorbuto (carência grave) continua a ser raro, mas as carências subclínicas são comuns
- Vitamina A: rara nos países desenvolvidos, exceto em idosos ou pessoas gravemente desnutridas — sinais: má visão noturna, pele seca, infeções otorrinolaringológicas recorrentes — atenção: a vitamina A é tóxica em excesso (não exceder as doses recomendadas)
Grupos de maior risco e prevenção direcionada
- Veganos e vegetarianos estritos: a vitamina B12 não está presente nos vegetais → suplementação obrigatória — vitamina D3 vegana disponível a partir do líquen — o ferro é menos bem absorvido a partir dos vegetais → associar sempre à vitamina C
- Idosos (> 65 anos): absorção reduzida da vitamina B12 (estômago menos ácido) — síntese da vitamina D pela pele até 4 vezes menos eficaz — alimentação frequentemente empobrecida — recomenda-se o rastreio anual de carências
- Mulheres grávidas e a amamentar: necessidades multiplicadas de vitamina B9 (fecho do tubo neural do bebé), vitamina D3, vitamina B12 e ferro — recomenda-se a suplementação sistemática desde o momento em que se planeia a gravidez
- Fumadores: o tabaco destrói a vitamina C — necessidades aumentadas em 35 mg/dia em comparação com os não fumadores — risco de carência mesmo com uma alimentação aparentemente correta
- Pessoas sob tratamentos crónicos: IBPs e metformina → esgotam a vitamina B12 — antiepilépticos → esgotam a vitamina B9 — corticosteroides → reduzem a absorção da vitamina D e do cálcio — é indispensável um acompanhamento biológico regular nestas situações
Prevenir as carências e tomar os suplementos adequados
- Alimentação variada e pouco processada: vegetais verdes em todas as refeições (B9, C, K) — proteínas animais ou leguminosas (B12, ferro, zinco) — cereais integrais (B1, B3, magnésio) — fruta fresca crua (C, B9) — cozinhar a vapor e comer parte dos legumes crus para preservar as vitaminas mais sensíveis
- Suplementação direcionada de acordo com o perfil: vitamina D3 1 000–2 000 UI/dia de outubro a março para toda a gente — vitamina B12 para todos os veganos — vitamina B9 para todas as mulheres que planeiam engravidar — consultar um profissional de saúde antes de combinar vários suplementos
- Formas biodisponíveis a privilegiar: vitamina D3 em vez de D2 — metilcobalamina para a B12 — 5-MTHF para a B9 em caso de má tolerância ao ácido fólico — vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) a tomar com uma refeição que contenha gorduras para serem bem absorvidas
- Avaliação anual recomendada: vitamina D3 + B12 + ferro + ferritina + magnésio — especialmente antes do inverno e para grupos de risco — permite adaptar a suplementação às necessidades reais, em vez de tomar «tudo por precaução»
- Saúde digestiva e absorção: um intestino saudável é essencial para a absorção das vitaminas — as doenças digestivas crónicas, o uso prolongado de inibidores da bomba de protões (IBP) e a disbiose reduzem a absorção de muitas vitaminas — apoiar a microbiota com probióticos melhora indiretamente o estado vitamínico
