Omega-3-vetzuren zijn essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Ze moeten via de voeding of via supplementen worden ingenomen. Ze staan bekend om hun rol bij de normale werking van het hart, de hersenen en het gezichtsvermogen — door de EFSA goedgekeurde claims. Bekijk ons assortiment omega-3-producten bij de apotheek.
Wat zijn omega-3-vetzuren?
Omega-3 verwijst naar een familie van meervoudig onverzadigde vetzuren die worden gekenmerkt door hun eerste dubbele binding op positie 3. Er zijn drie hoofdvormen, elk met verschillende eigenschappen en bronnen.
- ALA (alfa-linoleenzuur): plantaardige vorm, voorloper — lijnzaad, walnoten, koolzaadolie
- EPA (eicosapentaeenzuur): mariene vorm, actief — draagt bij aan de normale werking van het hart (EFSA, 250 mg/dag)
- DHA (docosahexaeenzuur): mariene vorm die het meest voorkomt in de hersenen en het netvlies — draagt bij aan de normale werking van de hersenen en een normaal gezichtsvermogen (EFSA, 250 mg/dag)
- De omzetting van ALA naar EPA/DHA door het lichaam is inefficiënt (< 10 %) — bronnen uit de zee of uit algen verdienen de voorkeur voor een directe inname
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van omega-3?
Omega-3 heeft verschillende door de EFSA goedgekeurde claims, die drie hoofdgebieden bestrijken.
- Hart: EPA en DHA dragen bij aan de normale werking van het hart — 250 mg EPA+DHA per dag
- Triglyceriden: EPA en DHA dragen bij aan het behoud van een normaal triglyceridengehalte — 2 g EPA+DHA per dag
- Hersenen: DHA draagt bij aan de normale werking van de hersenen — 250 mg DHA per dag
- Zicht: DHA draagt bij aan het behoud van een normaal gezichtsvermogen — 250 mg DHA per dag, in synergie met luteïne
- Bloeddruk: EPA en DHA dragen bij aan het behoud van een normale bloeddruk — 3 g EPA+DHA per dag
Omega-3 uit dierlijke of plantaardige bronnen: wat te kiezen?
De keuze hangt af van het voedingspatroon en het doel.
- Visolie (zalm, sardine, makreel, haring): directe bron van EPA en DHA, de meest geconcentreerde en best onderzochte
- Krillolie: EPA en DHA gebonden aan fosfolipiden — mogelijk betere opname, hoge biologische beschikbaarheid
- Algenolie: veganistische bron van DHA (en soms EPA) — veganistisch alternatief voor mariene oliën, even effectief
- Lijnzaad, noten, chiazaadolie: uitsluitend ALA, beperkte omzetting in EPA/DHA — op zichzelf onvoldoende om de EFSA-drempelwaarden te halen
- Voor vegetariërs en veganisten: geef de voorkeur aan algenolie voor een directe inname van DHA/EPA
Omega-3 tijdens de zwangerschap?
DHA is bijzonder belangrijk tijdens de zwangerschap en borstvoeding.
- Maternale DHA draagt bij aan de normale ontwikkeling van de hersenen van de foetus en van zuigelingen die borstvoeding krijgen — door de EFSA goedgekeurde claim
- Maternale DHA draagt bij aan de normale ontwikkeling van het gezichtsvermogen van de foetus en zuigelingen die borstvoeding krijgen (EFSA, 200 mg DHA/dag bovenop de gebruikelijke inname van 250 mg)
- Kies voor formules zonder vitamine A (retinoïden) uit visleverolie — deze stoffen zijn bij hoge doses teratogeen
- Algenoliën zijn een veilig alternatief tijdens de zwangerschap
Hoe kies je het juiste omega-3-supplement?
Verschillende criteria bepalen de kwaliteit en de doeltreffendheid van een supplement.
- Controleer het gehalte aan EPA + DHA per capsule (niet alleen de totale hoeveelheid „visolie“)
- Zuiverheid: gecertificeerd vrij van zware metalen (kwik, lood, PCB’s) — IFOS- of TOTOX-keurmerken aanbevolen
- Vorm: geësterificeerde triglyceriden of fosfolipiden (krill) bieden een betere biologische beschikbaarheid dan ethylesters
- Bewaring: na opening in de koelkast bewaren — omega-3-vetzuren zijn gevoelig voor oxidatie
- Te combineren met vitamine C, vitamine E en co-enzym Q10 voor een volledige antioxidantbescherming
Voorzorgsmaatregelen en interacties van omega-3-vetzuren?
Omega-3 wordt goed verdragen, maar er zijn enkele voorzorgsmaatregelen nodig.
- Veel voorkomende bijwerkingen: oprispingen met vissmaak (innemen bij de maaltijd of kies voor maagsapbestendige formuleringen), lichte misselijkheid
- Anticoagulantia (warfarine, hoge doses aspirine): mogelijke interactie bij hoge doseringen (> 3 g/dag) — meld dit aan uw arts
- Bij hoge doseringen (> 5 g/dag): verlenging van de bloedingsduur — houd u aan de aanbevolen doseringen
- Geplande operatie: de suppletie 1 tot 2 weken van tevoren verminderen of stoppen
