Hoe kun je de natuurlijke afweer via de voeding stimuleren?
Het stimuleren van de natuurlijke afweer begint op het bord: verschillende micronutriënten zijn directe cofactoren voor de aanmaak en activiteit van immuuncellen. Zelfs een licht tekort aan vitamine C, zink of vitamine D is al voldoende om de immuunrespons te verzwakken. Supplementen ter ondersteuning van het immuunsysteem zijn verkrijgbaar in de assortimenten ‘immuniteit’, ‘natuurlijke afweer ’ en ‘fytotherapie voor de afweer ’ in de winkel.
- Vitamine C: antioxidant — stimuleert de aanmaak en migratie van leukocyten — 500 tot 1.000 mg/dag — citrusvruchten, kiwi’s, paprika’s, zwarte bessen — EFSA-claim betreffende de normale werking van het immuunsysteem
- Vitamine D3: activeert macrofagen en antivirale afweermechanismen — veelvoorkomend tekort in de winter in Frankrijk — 1.000 tot 2.000 IE/dag — synthese in de huid door blootstelling aan zonlicht — EFSA-claim
- Zink: proliferatie van T- en B-lymfocyten en NK-cellen — 10 tot 15 mg/dag — oesters, pompoenpitten, peulvruchten, rundvlees
- Selenium: antioxidant voor immuuncellen (glutathionperoxidase) — 55 tot 200 µg/dag — paranoten (2–3/dag), vette vis, eieren
- Probiotica: 70% van het immuunsysteem bevindt zich in het lymfoïde weefsel van de darmen — yoghurt, kefir, rauwe zuurkool — als aanvulling tijdens antibioticakuren of ter preventie in de winter
- Immunostimulerende voeding: dagelijks rauwe knoflook (allicine) — gember (ontstekingsremmend) — groene groenten (vitamine A + vezels + ijzer) — oliehoudende zaden (vitamine E + selenium) — minder alcohol (aantast de immuuncellen) — stoppen met roken (Tabac Info Service: 3989)
Slaap, stress en lichaamsbeweging: de drie pijlers van de natuurlijke afweer
- Herstellende slaap: tijdens de diepe slaap worden immuunbevorderende cytokines aangemaakt en wordt het immuungeheugen versterkt — slaaptekort = afname van T- en NK-lymfocyten — 7 tot 9 uur per nacht voor volwassenen — op vaste tijden naar bed gaan (circadiane ritme) — cafeïne na 16.00 uur vermijden en schermen 1 uur voor het slapengaan vermijden — zie het immuunsysteem
- Stressbeheersing: chronischverhoogd cortisolgehalte onderdrukt T-cellen, vermindert de activiteit van NK-cellen en verstoort de darmbarrière — hartcoherentie (3 × 5 min/dag) — mindfulness-meditatie — yoga, tai chi — sociale activiteiten (sociale contacten verminderen chronische stress en verbeteren de immuniteit)
- Matige lichaamsbeweging: 150 min/week (WHO) — verhoogt het aantal NK-cellen en circulerende lymfocyten — vermindert chronische ontstekingen — verbetert de slaapkwaliteit — stevig wandelen, zwemmen, fietsen, yoga — overtraining vermijden (aangetoonde tijdelijke afname van de weerstand na langdurige, intensieve inspanning)
- Hydratatie: 1,5 tot 2 liter water per dag — transport van immuunstimulerende voedingsstoffen naar de cellen — afvoer van toxines — soepele doorstroming van de lymfe en de slijmvliezen (natuurlijke barrière tegen ziekteverwekkers)
Kruiden en supplementen om de natuurlijke afweer te versterken
- Echinacea (Echinacea purpurea): immuunstimulerend — EMA: bewezen effect bij de preventie en ondersteuning bij milde virale luchtweginfecties — kuur van 2 tot 4 weken vóór de winter — contra-indicaties: auto-immuunziekten, immunosuppressiva
- Propolis: antibacteriële en antivirale werking — ondersteuning van de KNO-functies in de winter — spray, capsules — contra-indicaties: allergie voor bijenproducten
- Koninginnengelei: 10-HDA, immuunmodulator — kuur van 3 weken tot 1 maand — algemeen versterkend middel en ter ondersteuning van de afweer
- Immunostimulerende etherische oliën: ravintsara (cineol — immunomodulator + antiviraal), eucalyptus radiata, tijm met thujanol — via verstuiving of verdund bij massage — contra-indicaties: kinderen < 6 jaar en zwangere vrouwen — zie etherische oliën voor het immuunsysteem
- Bij medicijngebruik of chronische aandoeningen is voorafgaand medisch advies vereist
