Welke voedingsmiddelen en micronutriënten versterken het immuunsysteem?
Het immuunsysteem is het netwerk van cellen, organen en eiwitten dat het lichaam beschermt tegen ziekteverwekkers — virussen, bacteriën, schimmels en parasieten. De effectiviteit ervan hangt rechtstreeks af van de voedingsstatus: verschillende micronutriënten zijn onmisbare cofactoren voor de aanmaak en werking van immuuncellen. Supplementen ter ondersteuning van het immuunsysteem zijn verkrijgbaar in de assortimenten ‘immuunsysteem’, ‘natuurlijke afweer’ en ‘fytotherapie voor de afweer’ in de winkel.
- Vitamine C: antioxidant — stimuleert de aanmaak en migratie van witte bloedcellen (neutrofielen, lymfocyten) — 500 tot 1 000 mg/dag — EFSA-claim inzake de normale werking van het immuunsysteem — citrusvruchten, kiwi’s, paprika’s, zwarte bessen
- Vitamine D3: activeert macrofagen en dendritische cellen — versterkt de antivirale afweer — zeer vaak voorkomend tekort in de winter (breedtegraad Frankrijk) — 1.000 tot 2.000 IE/dag — EFSA-gezondheidsclaim — synthese in de huid door blootstelling aan zonlicht
- Zink: cofactor voor de proliferatie van T- en B-lymfocyten en NK-cellen — 10 tot 15 mg/dag — oesters, pompoenpitten, rundvlees, peulvruchten — EFSA-claim inzake immuniteit
- Seleen: antioxidant voor immuuncellen (glutathionperoxidase) — ondersteunt de lymfocyten — 55 tot 200 µg/dag — paranoten (2–3/dag), vette vis, eieren
- IJzer: onmisbaar voor de aanmaak van immuunenzymen en de bloedcelvorming — tekort = chronische vermoeidheid + verzwakte afweer — op basis van ferritinewaarde (arts)
- Immuunversterkende voeding: citrusvruchten, rauwe knoflook (allicine), gember (ontstekingsremmend), groene groenten (vitamine A + vezels), oliehoudende zaden (vitamine E + selenium), gefermenteerde voedingsmiddelen (yoghurt, kefir, rauwe zuurkool — probiotica)
Wat zijn de niet-voedingsgerelateerde pijlers van een sterk immuunsysteem?
- Slaap: tijdens de diepe slaap worden immuunversterkende cytokines aangemaakt — slaaptekort = afname van T- en NK-lymfocyten — 7 tot 9 uur per nacht voor volwassenen — regelmatige slaaptijden (circadiaan ritme) — geen cafeïne na 16.00 uur, geen schermen 1 uur voor het slapengaan
- Stressbeheersing: chronisch cortisol remt T-cellen, verstoort de darmbarrière en vermindert de activiteit van NK-cellen — hartcoherentie (3 × 5 min/dag) — mindfulness-meditatie — yoga, tai chi, wandelen in de natuur
- Matige lichaamsbeweging: 30 min. 5 keer/week — verhoogt het aantal NK-cellen en circulerende lymfocyten — vermindert chronische ontstekingen — verbetert de slaap — let op: overtraining = tijdelijke immuundepressie (open window na wedstrijd)
- Darmmicrobiota: 70 % van het immuunsysteem bevindt zich in het lymfoïde weefsel van de darmen — prebiotische vezels + probiotica (Lactobacillus, Bifidobacterium) — gefermenteerde voedingsmiddelen — vermijd verstorende factoren voor de darmflora (breedspectrumantibiotica, sterk bewerkte voeding)
Kruiden en natuurlijke middelen om de afweer te versterken
- Echinacea (Echinacea purpurea): EMA-gebruik algemeen aanvaard — preventie en ondersteuning bij milde virale luchtweginfecties — 2 tot 4 weken — contra-indicaties: auto-immuunziekten en immunosuppressiva
- Propolis: antibacteriële en antivirale werking — ondersteuning van de KNO-functie in de winter — spray, capsules — contra-indicaties: allergie voor bijenproducten
- Koninginnengelei: 10-HDA — immuunmodulator — stimuleert de stofwisseling — kuur van 3 weken tot 1 maand
- Ginseng en eleutherococcus: adaptogenen — weerstand tegen fysieke en psychologische stress — stimulatie van de niet-specifieke immuniteit
- Ravintsara (etherische olie): immuunmodulator en antiviraal — verstuiving in de lucht of verdund bij massage — contra-indicatie: kinderen < 6 jaar en zwangere vrouwen — zie etherische oliën voor natuurlijke afweer
- Kinderen: gevarieerde voeding + voldoende slaap + buitenspelen (contact met de natuur + vitamine D-aanmaak) + pediatrische probiotica bij antibioticabehandeling — kruiden en etherische oliën uitsluitend op medisch advies
