Cosa sono le vitamine del gruppo B e a cosa servono concretamente?
Le vitamine del gruppo B costituiscono un gruppo di 8 vitamine idrosolubili che agiscono in sinergia all’interno dell’organismo. Hanno tutte lo stesso scopo: trasformare gli alimenti (carboidrati, lipidi, proteine) in energia utilizzabile dalle cellule e mantenere il corretto funzionamento del sistema nervoso. Ciascuna ha un proprio ruolo, ma è la loro azione collettiva a fare la differenza: ecco perché i complessi vitaminici del gruppo B, che associano diverse vitamine del gruppo B, sono spesso più efficaci rispetto alle singole vitamine assunte separatamente. Le formule a base di vitamine del gruppo B sono disponibili nel negozio online.
- B1 (tiamina): converte i carboidrati in energia — indispensabile per il sistema nervoso — la sua carenza è causa di beriberi e della sindrome di Wernicke negli alcolisti
- B2 (riboflavina): partecipa alla catena di produzione energetica nei mitocondri e protegge le cellule dallo stress ossidativo — la sua carenza è spesso asintomatica, ma a volte si manifesta sulle labbra (screpolature) o negli occhi (sensibilità alla luce)
- B3 (niacina / niacinamide): coenzima indispensabile per oltre 400 reazioni enzimatiche — produzione di energia, riparazione del DNA, funzionamento delle cellule immunitarie — la sua carenza causa la pellagra (pelle, digestione, sistema nervoso)
- B5 (acido pantotenico): componente del coenzima A — necessario per la sintesi degli ormoni steroidei, del colesterolo e per il metabolismo dei grassi — presente in quasi tutti gli alimenti (il suo nome deriva dal greco «ovunque»)
- B6 (piridossina): cofattore di oltre 100 enzimi — sintesi dei neurotrasmettitori (serotonina, dopamina, GABA) — formazione dei globuli rossi — regolazione dell’omocisteina — fabbisogno maggiore in caso di uso di contraccettivi orali
- B7/B8 (biotina): metabolismo dei grassi e degli zuccheri — salute di capelli, pelle e unghie — indispensabile durante la gravidanza per lo sviluppo del feto
- B9 (acido folico / folato): sintesi del DNA e divisione cellulare — fondamentale prima e durante la gravidanza (prevenzione delle anomalie del tubo neurale) — regolazione dell’omocisteina insieme alle vitamine B6 e B12
- B12 (cobalamina): mielinizzazione dei nervi — formazione dei globuli rossi — l’unica vitamina del gruppo B assente nei vegetali — carenza grave e spesso asintomatica per anni nei vegani
Perché così spesso si riscontra una carenza di vitamine del gruppo B?
- L’alimentazione moderna le distrugge: le vitamine del gruppo B sono termosensibili e idrosolubili — la cottura prolungata in acqua elimina dal 30 al 70% delle vitamine del gruppo B presenti negli alimenti — la raffinazione dei cereali (farina bianca, riso bianco) elimina dal 70 al 90% del loro contenuto di B1, B3 e B6 — gli alimenti ultra-trasformati ne sono praticamente privi
- Lo stress ne consuma in grande quantità: le vitamine B6, B5 e B1 sono direttamente coinvolte nella risposta allo stress — lo stress cronico aumenta il fabbisogno e ne accelera il consumo — si tratta di un circolo vizioso: lo stress esaurisce le vitamine del gruppo B e la loro carenza amplifica la sensibilità allo stress
- Alcuni farmaci le bloccano o le esauriscono: contraccettivi orali (B6, B9, B12 ↓) — metformina (B12 ↓ — fino al 30% dei diabetici in terapia con metformina sviluppa una carenza) — PPI (B12 ↓) — alcuni antiepilettici (B6, B9 ↓) — consumo cronico di alcol (B1, B2, B3, B6, B9, B12 — tutte le vitamine sono interessate)
- I vegani e i vegetariani sono particolarmente a rischio: la vitamina B12 è assente nei vegetali — è indispensabile un’integrazione sistematica — anche le vitamine B2 e B3 sono meno presenti nelle diete vegetali rigorose
- Gli anziani assorbono meno bene la vitamina B12: l’assorbimento della vitamina B12 richiede il “fattore intrinseco” prodotto dallo stomaco — con l’avanzare dell’età, la secrezione gastrica diminuisce — inoltre, gli inibitori della pompa protonica (IPP), frequenti negli anziani, aggravano questa carenza — si raccomanda un dosaggio ematico della vitamina B12 a intervalli regolari dopo i 60 anni
Quali sono i sintomi che indicano una carenza di vitamine del gruppo B?
- Stanchezza persistente senza motivo apparente: le vitamine del gruppo B sono fondamentali per la produzione di ATP (energia cellulare) — senza di esse, le cellule funzionano a regime ridotto anche se si dorme bene e si mangia correttamente — la stanchezza è spesso il primo segnale di una carenza subclinica
- Disturbi nervosi e cognitivi: formicolio alle mani e ai piedi (neuropatia da carenza di vitamina B12) — difficoltà di concentrazione e di memoria — irritabilità — depressione lieve — le vitamine B6, B9 e B12 regolano l’omocisteina, un amminoacido che, se in eccesso, è tossico per i neuroni e aumenta il rischio di declino cognitivo e di malattie neurodegenerative
- Anemia: la vitamina B12 e il folato (B9) sono indispensabili per la normale formazione dei globuli rossi — la loro carenza produce globuli rossi anormalmente grandi che funzionano male (anemia megaloblastica) — sintomi: carnagione pallida, affanno, palpitazioni, stanchezza intensa
- Pelle, capelli, unghie: screpolature agli angoli della bocca (B2, B3) — pelle squamosa o grassa (B2, B6) — eccessiva caduta dei capelli (biotina B7) — unghie striate e fragili (B7) — la B3 (niacinamide), se applicata per via topica, è tra l’altro uno dei principi attivi cosmetici più utilizzati per la pelle — consulta la nostra pagina dedicata alla niacinamide
- Gravidanza: la carenza di B9 (folato) durante le prime settimane di gravidanza aumenta notevolmente il rischio di spina bifida e di altre malformazioni del tubo neurale — l’integrazione di acido folico (400 µg/giorno) deve iniziare almeno un mese prima del concepimento — anche la vitamina B12 è indispensabile per lo sviluppo neurologico del feto
Come soddisfare al meglio il fabbisogno di vitamine del gruppo B?
- Le migliori fonti alimentari: lievito di birra (tutte le vitamine del gruppo B tranne la B12 — la fonte più completa) — fegato di pollame (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 — eccezionalmente ricca) — uova (B2, B7, B12) — carni magre e pesce grasso (B1, B3, B6, B12) — legumi (B1, B6, B9) — verdure a foglia verde scura (B9, B2) — cereali integrali (B1, B2, B3, B6)
- Vegani: la vitamina B12 è imprescindibile: nessuna pianta ne contiene in quantità significative — le alghe e i prodotti fermentati ne contengono analoghi inattivi che non coprono il fabbisogno — integrazione obbligatoria: metilcobalamina sublinguale 1.000 µg 2–3 volte alla settimana o 250 µg al giorno — effettuare un esame del sangue ogni 6-12 mesi
- Complesso B o vitamine B isolate?: le vitamine del gruppo B agiscono in sinergia — assumere solo la B12 o la B6 senza le altre può causare squilibri — un complesso B completo (B1+B2+B3+B5+B6+B7+B9+B12) è preferibile in caso di affaticamento, lo stress e la salute nervosa in generale — le vitamine del gruppo B isolate ad alte dosi sono utili per obiettivi specifici (B9 in gravidanza, B12 per vegani, tiamina in caso di alcolismo)
- Da abbinare al magnesio: il magnesio e le vitamine del gruppo B hanno gli stessi bersagli — insieme regolano i neurotrasmettitori, la produzione di energia e la risposta allo stress — la combinazione magnesio + complesso B è alla base degli integratori antistress e antifatica
- Precauzioni da conoscere: la B6 ad alte dosi (> 50 mg/giorno per diversi mesi) può causare neuropatia periferica — la vitamina B3 a dosi elevate (niacina > 500 mg) provoca vampate di calore e può danneggiare il fegato — la vitamina B9 a dosi elevate può mascherare una carenza di vitamina B12 — rispettare sempre le dosi raccomandate riportate sulle etichette degli integratori di vitamine del gruppo B
