Il ferro è un minerale essenziale, componente fondamentale dell'emoglobina, la proteina dei globuli rossi incaricata di trasportare l'ossigeno dai polmoni a tutti i tessuti. È presente anche nella mioglobina muscolare, partecipa a numerose reazioni enzimatiche e contribuisce al normale funzionamento del metabolismo energetico; ciò spiega perché una sua carenza si traduca rapidamente in una marcata sensazione di stanchezza, spesso il primo segno percepibile.
Una carenza di ferro si manifesta con stanchezza insolita, pallore, affanno durante lo sforzo fisico, mal di testa e, talvolta, perdita di capelli o unghie fragili. Quando la carenza si protrae nel tempo senza essere corretta, può evolvere in anemia da carenza di ferro, caratterizzata da un livello ridotto di emoglobina confermato da un esame del sangue, che richiede quindi un trattamento medico adeguato piuttosto che una semplice integrazione.
Il ferro presente negli alimenti esiste in due forme con tassi di assorbimento molto diversi. Il ferro eme, presente esclusivamente nei prodotti di origine animale (carne rossa, frattaglie, pesce), viene assorbito in misura compresa tra il 15 e il 35%. Il ferro non emico, presente nei legumi, nei cereali integrali e nelle verdure a foglia verde, viene assorbito in misura molto minore (dal 2 al 20%) e il suo assorbimento dipende fortemente dagli altri alimenti consumati durante lo stesso pasto.
Le donne in età fertile sono particolarmente a rischio, soprattutto in caso di mestruazioni abbondanti, che aumentano significativamente le perdite di ferro ad ogni ciclo. Anche le donne in gravidanza, i vegetariani e i vegani (che dipendono esclusivamente dal ferro non emico, meno ben assorbito), così come gli atleti di resistenza, presentano un rischio maggiore di carenza che, in caso di dubbio, è opportuno monitorare tramite un esame del sangue.
La vitamina C migliora significativamente l’assorbimento del ferro non emico quando viene consumata durante lo stesso pasto, riducendo il ferro ferrico a ferro ferroso, più facilmente assimilabile dall’organismo. Abbinare un alimento ricco di vitamina C (agrumi, peperoni, kiwi) a una fonte di ferro vegetale costituisce quindi un accorgimento semplice ed efficace per ottimizzare l’apporto quotidiano.
Il tè, ricco di tannini, inibisce fortemente l’assorbimento del ferro non emico quando viene consumato durante o subito dopo un pasto; è preferibile distanziarne l’assunzione di almeno un’ora rispetto all’assunzione di integratori di ferro o ai pasti ricchi di ferro vegetale. L’integrazione di ferro non deve mai essere intrapresa senza una previa analisi dei livelli, poiché un eccesso di ferro può essere tossico e mascherare una patologia sottostante che richiede un trattamento specifico, in particolare negli uomini e nelle donne in menopausa, nei quali una carenza isolata è meno frequente e merita un’indagine approfondita sulle cause.
