Le fer est un minéral essentiel, composant central de l'hémoglobine, la protéine des globules rouges chargée de transporter l'oxygène des poumons vers l'ensemble des tissus. Il participe également à la myoglobine musculaire, à de nombreuses réactions enzymatiques et contribue au fonctionnement normal du métabolisme énergétique, expliquant pourquoi un déficit se traduit rapidement par une sensation de fatigue marquée, souvent le premier signe perceptible.
Une carence en fer se manifeste par une fatigue inhabituelle, un teint pâle, un essoufflement à l'effort, des maux de tête et parfois une chute de cheveux ou des ongles cassants. Lorsque la carence s'installe durablement sans être corrigée, elle peut évoluer vers une anémie ferriprive, caractérisée par un taux d'hémoglobine abaissé confirmé par une prise de sang, nécessitant alors une prise en charge médicale adaptée plutôt qu'une simple supplémentation.
Le fer alimentaire existe sous deux formes aux taux d'absorption très différents. Le fer héminique, présent exclusivement dans les produits d'origine animale (viande rouge, abats, poisson), est absorbé à hauteur de 15 à 35 %. Le fer non héminique, présent dans les légumineuses, les céréales complètes et les légumes verts, est beaucoup moins bien assimilé (2 à 20 %) et son absorption dépend fortement des autres aliments consommés au même repas.
Les femmes en âge de procréer sont particulièrement concernées, notamment en cas de règles abondantes, qui augmentent significativement les pertes en fer chaque cycle. Les femmes enceintes, les végétariens et végétaliens (dépendants du seul fer non héminique, moins bien absorbé), ainsi que les sportifs d'endurance, présentent également un risque accru de déficit qu'il convient de surveiller par un dosage biologique en cas de doute.
La vitamine C améliore significativement l'absorption du fer non héminique lorsqu'elle est consommée au cours du même repas, en réduisant le fer ferrique en fer ferreux, plus facilement assimilable par l'organisme. Associer un aliment riche en vitamine C (agrumes, poivron, kiwi) à une source de fer végétal constitue donc un réflexe simple et efficace pour optimiser les apports au quotidien.
Le thé, riche en tanins, inhibe fortement l'absorption du fer non héminique lorsqu'il est consommé pendant ou juste après un repas ; il est préférable de l'espacer d'au moins une heure des prises de fer ou des repas riches en fer végétal. Une supplémentation en fer ne doit jamais être entreprise sans dosage préalable, un excès de fer pouvant être toxique et masquer un diagnostic sous-jacent nécessitant une prise en charge spécifique, en particulier chez l'homme et la femme ménopausée chez qui une carence isolée est moins fréquente et mérite une recherche de cause.
