¿Qué son las vitaminas B y para qué sirven exactamente?
Las vitaminas B forman un grupo de ocho vitaminas hidrosolubles que actúan de forma coordinada en el organismo. Comparten una misma función: transformar los alimentos (hidratos de carbono, lípidos y proteínas) en energía que las células puedan utilizar, y mantener el buen funcionamiento del sistema nervioso. Cada una tiene su propia función, pero es su acción conjunta la que marca la diferencia; por eso, los complejos de vitamina B que combinan varias vitaminas del grupo B suelen ser más eficaces que cada vitamina tomada por separado. Las fórmulas de vitaminas B están disponibles en la tienda.
- B1 (tiamina): convierte los hidratos de carbono en energía —imprescindible para el sistema nervioso—; su carencia es la causa del beriberi y del síndrome de Wernicke en personas con alcoholismo
- B2 (riboflavina): participa en la cadena de producción de energía en las mitocondrias y protege a las células del estrés oxidativo; su deficiencia suele ser asintomática, aunque a veces se manifiesta en los labios (agrieturas) o en los ojos (sensibilidad a la luz)
- B3 (niacina/niacinamida): coenzima indispensable para más de 400 reacciones enzimáticas —producción de energía, reparación del ADN, funcionamiento de las células inmunitarias—; su deficiencia provoca la pelagra (piel, digestión, sistema nervioso)
- B5 (ácido pantoténico): componente de la coenzima A —necesaria para la síntesis de hormonas esteroides, del colesterol y para la metabolización de las grasas—; presente en casi todos los alimentos (su nombre proviene del griego «en todas partes»)
- B6 (piridoxina): cofactor de más de 100 enzimas — síntesis de neurotransmisores (serotonina, dopamina, GABA) — formación de glóbulos rojos — regulación de la homocisteína — mayores necesidades con anticonceptivos orales
- B7/B8 (biotina): metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono — salud del cabello, la piel y las uñas — indispensable durante el embarazo para el desarrollo del feto
- B9 (ácido fólico / folato): síntesis del ADN y división celular — fundamental antes y durante el embarazo (prevención de anomalías del tubo neural) — regulación de la homocisteína junto con la B6 y la B12
- B12 (cobalamina): mielinización de los nervios — formación de glóbulos rojos — la única vitamina B ausente en los vegetales — carencia grave y a menudo asintomática durante años en las personas veganas
¿Por qué solemos tener carencia de vitaminas B con tanta frecuencia?
- La alimentación moderna las destruye: las vitaminas B son termosensibles e hidrosolubles — la cocción prolongada en agua elimina entre el 30 % y el 70 % de las vitaminas B de los alimentos — el refinado de los cereales (harina blanca, arroz blanco) elimina entre el 70 % y el 90 % de su contenido en B1, B3 y B6 — los alimentos ultraprocesados carecen prácticamente de ellas
- El estrés consume muchas de ellas: las vitaminas B6, B5 y B1 intervienen directamente en la respuesta al estrés; el estrés crónico aumenta las necesidades y acelera su consumo; se trata de un círculo vicioso: el estrés agota las vitaminas B, y la falta de vitaminas B aumenta la sensibilidad al estrés
- Algunos medicamentos las bloquean o las agotan: anticonceptivos orales (B6, B9, B12 ↓); metformina (B12 ↓ —hasta un 30 % de los diabéticos que toman metformina desarrollan una carencia—) — IBP (B12 ↓) — algunos antiepilépticos (B6, B9 ↓) — consumo crónico de alcohol (B1, B2, B3, B6, B9, B12 — todas se ven afectadas)
- Los veganos y vegetarianos están especialmente expuestos: la B12 no está presente en los vegetales — es imprescindible una suplementación sistemática — la B2 y la B3 también están menos presentes en las dietas estrictamente vegetales
- Las personas mayores absorben peor la B12: la absorción de la B12 requiere el «factor intrínseco» producido por el estómago —con la edad, la secreción gástrica disminuye—; además, los inhibidores de la bomba de protones (IBP), frecuentes en las personas mayores, agravan este déficit; se recomienda realizar análisis periódicos de la vitamina B12 en sangre a partir de los 60 años
¿Qué síntomas delatan una carencia de vitaminas B?
- Fatiga persistente sin motivo aparente: las vitaminas B son fundamentales para la producción de ATP (energía celular); sin ellas, las células funcionan a ralentí, incluso si se duerme bien y se come correctamente; la fatiga suele ser la primera señal de una carencia subclínica
- Trastornos nerviosos y cognitivos: hormigueo en manos y pies (neuropatía por carencia de vitamina B12); dificultades de concentración y memoria; irritabilidad; depresión leve; las vitaminas B6, B9 y B12 regulan la homocisteína, un aminoácido que, en exceso, resulta tóxico para las neuronas y aumenta el riesgo de deterioro cognitivo y de enfermedades neurodegenerativas
- Anemia: la vitamina B12 y el folato (B9) son indispensables para la formación normal de los glóbulos rojos — su déficit produce glóbulos rojos anormalmente grandes que funcionan mal (anemia megaloblástica) — síntomas: tez pálida, dificultad para respirar, palpitaciones, fatiga intensa
- Piel, cabello y uñas: grietas en las comisuras de los labios (B2, B3) — piel escamosa o grasa (B2, B6) — caída excesiva del cabello (biotina B7) — uñas estriadas y quebradizas (B7) — la B3 (niacinamida), en aplicación tópica, es además uno de los principios activos cosméticos más utilizados para la piel — consulta nuestra página dedicada a la niacinamida
- Embarazo: la carencia de B9 (folato) durante las primeras semanas de embarazo aumenta considerablemente el riesgo de espina bífida y otras malformaciones del tubo neural — la suplementación con ácido fólico (400 µg/día) debe iniciarse al menos un mes antes de la concepción — la vitamina B12 también es indispensable para el desarrollo neurológico del feto
¿Cómo cubrir adecuadamente las necesidades de vitaminas del grupo B?
- Las mejores fuentes alimenticias: levadura de cerveza (todas las vitaminas B excepto la B12 —la fuente más completa—); hígado de ave (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 — excepcionalmente rica) — huevos (B2, B7, B12) — carnes magras y pescados grasos (B1, B3, B6, B12) — legumbres (B1, B6, B9) — verduras de hoja verde oscura (B9, B2) — cereales integrales (B1, B2, B3, B6)
- Veganos: la vitamina B12 es imprescindible: ninguna planta la contiene en cantidades significativas — las algas y los productos fermentados contienen análogos inactivos que no cubren las necesidades — suplementación obligatoria: metilcobalamina sublingual 1 000 µg 2-3 veces por semana o 250 µg al día — realizarse un análisis de sangre cada 6 a 12 meses
- ¿Complejo B o vitaminas B aisladas?: las vitaminas del grupo B actúan en conjunto — tomar únicamente B12 o B6 sin las demás puede provocar desequilibrios — es preferible un complejo B completo (B1+B2+B3+B5+B6+B7+B9+B12) para la fatiga, el estrés y la salud nerviosa en general — las vitaminas B aisladas en dosis elevadas son útiles para objetivos específicos (B9 durante el embarazo, B12 en dietas veganas, tiamina en casos de alcoholismo)
- Combinar con magnesio: el magnesio y las vitaminas del grupo B comparten los mismos objetivos —juntos regulan los neurotransmisores, la producción de energía y la respuesta al estrés—; la combinación de magnesio y complejo B es la base de los complementos contra el estrés y la fatiga
- Precauciones a tener en cuenta: la B6 en dosis elevadas (> 50 mg/día durante varios meses) puede provocar neuropatía periférica — la vitamina B3 en dosis elevadas (niacina > 500 mg) provoca sofocos y puede afectar al hígado — la vitamina B9 en dosis elevadas puede enmascarar una carencia de vitamina B12 — respeta siempre las dosis recomendadas en las etiquetas de los complementos de vitaminas del grupo B
