¿Qué nutrientes son imprescindibles para tener unos huesos fuertes?
La salud ósea depende de varios nutrientes que actúan de forma sinérgica; el calcio por sí solo no basta. Descubre nuestras fórmulas completas en nuestra gama de productos para la remineralización ósea.
- Calcio: 1 000–1 200 mg/día según la edad — productos lácteos, verduras de hoja verde (brócoli, col rizada), sardinas y salmón con espinas, aguas minerales ricas en calcio — consulta nuestra gama de calcio
- Vitamina D3: absorción intestinal del calcio — síntesis cutánea (sol) insuficiente de octubre a marzo en Francia — 1 000–2 000 UI al día como complemento — gama de vitamina D
- Vitamina K2 (MK-7): fija el calcio en los huesos a través de la osteocalcina — 100–200 μg al día — a menudo ausente en la dieta occidental
- Magnesio: activa la vitamina D3 y constituye el 1 % de la composición mineral ósea — 300–400 mg/día — frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja verde
- Fósforo: cofactor estructural del calcio en la hidroxiapatita — el aporte suele ser suficiente a través de la alimentación — el exceso (refrescos, alimentos ultraprocesados) es contraproducente
- Proteínas: constituyen la estructura de colágeno — 1,0–1,2 g/kg/día — indispensables incluso para las personas mayores, que a menudo reducen su ingesta de proteínas
¿Qué hábitos diarios fortalecen o debilitan los huesos?
La salud ósea se construye o se destruye en función de los hábitos diarios; hay ciertos factores que a menudo se subestiman y que merecen una atención especial.
- Exceso de cafeína (> 4 cafés al día): aumenta ligeramente la excreción urinaria de calcio; su impacto solo es significativo a dosis muy elevadas, pero hay que vigilarlo en caso de una ingesta limitada de calcio
- Exceso de sal: cada gramo de sodio excretado conlleva una pérdida de 15-20 mg de calcio en la orina; las dietas muy saladas pueden comprometer el equilibrio del calcio incluso con una suplementación adecuada
- Peso corporal: la desnutrición y el bajo peso reducen la masa ósea por falta de estrés mecánico; la obesidad aumenta el riesgo de fracturas, aunque en ocasiones se mantenga la densidad ósea
- Hidratación: de 1,5 a 2 litros de agua al día; el transporte de minerales hacia los huesos requiere un volumen de agua suficiente; las aguas minerales con calcio (Contrex, Hépar) contribuyen a la ingesta diaria
- Tabaco: inhibe los osteoblastos, reduce la absorción de calcio y acelera el catabolismo de los estrógenos — factor de riesgo óseo independiente a cualquier edad
¿Qué papel desempeñan las hormonas en la salud ósea?
Las hormonas regulan la formación y la resorción ósea; su evolución a lo largo de la vida explica los momentos críticos para la densidad ósea.
- Estrógenos: protegen la masa ósea frenando la resorción; su descenso durante la menopausia desencadena una pérdida ósea acelerada del 2-3 % anual durante 5-10 años
- Testosterona: mantiene la masa ósea en los hombres; su disminución progresiva a partir de los 50 años se asocia a un aumento del riesgo de osteoporosis masculina, a menudo infradiagnosticada
- Paratiróidea (PTH): estimula la resorción ósea cuando desciende la calcemia; un aporte suficiente de calcio reduce su estimulación crónica
- Hormonas tiroideas: regulan el ritmo de la remodelación ósea; el hipertiroidismo no tratado acelera la resorción y reduce la densidad ósea
- Tratamiento hormonal de la menopausia (THM): protege eficazmente la masa ósea si se prescribe durante los primeros 10 años — decisión médica individual que debe discutirse con el ginecólogo o el endocrinólogo
¿Cómo controlar y proteger la salud ósea a largo plazo?
- Suplementación continua: calcio + D3 + K2 + magnesio — la remodelación ósea es permanente, por lo que la suplementación también debe serlo — nuestras fórmulas remineralizantes completas cubren estas combinaciones
- Actividad física de impacto: 30 minutos, de 3 a 5 veces por semana — marcha rápida, carrera, saltos, musculación — estimula los osteoblastos mediante el efecto piezoeléctrico
- Examen DEXA: en la menopausia, a partir de los 65 años o en caso de factores de riesgo — es la única forma de cuantificar la densidad ósea antes de que aparezcan las fracturas
- Análisis de vitamina D: idealmente, una vez al año —la deficiencia es frecuente y pasa desapercibida—; objetivo sérico ≥ 30 ng/mL
- Si hay antecedentes familiares de osteoporosis o fracturas por fragilidad: intervención preventiva con evaluación ósea y tratamiento médico precoz
