¿Cómo estimular las defensas naturales a través de la alimentación?
Estimular las defensas naturales empieza por la alimentación: varios micronutrientes son cofactores directos de la producción y la actividad de las células inmunitarias. Una carencia, incluso moderada, de vitamina C, zinc o vitamina D basta para debilitar la respuesta inmunitaria. Los complementos para reforzar el sistema inmunitario están disponibles en las secciones de inmunidad, defensas naturales y fitoterapia para las defensas de la tienda.
- Vitamina C: antioxidante — estimula la producción y la migración de los leucocitos — de 500 a 1 000 mg/día — cítricos, kiwi, pimientos, grosellas negras — alegación de la EFSA sobre el funcionamiento normal del sistema inmunitario
- Vitamina D3: activa los macrófagos y las defensas antivirales — déficit invernal frecuente en Francia — de 1 000 a 2 000 UI al día — síntesis cutánea mediante la exposición al sol — declaración de la EFSA
- Zinc: proliferación de linfocitos T, B y células NK — de 10 a 15 mg/día — ostras, pipas de calabaza, legumbres, ternera
- Selenio: antioxidante de las células inmunitarias (glutatión peroxidasa) — de 55 a 200 µg/día — nueces de Brasil (2-3 al día), pescados grasos, huevos
- Probióticos: el 70 % del sistema inmunitario se encuentra en el tejido linfático intestinal — yogur, kéfir, chucrut crudo — como complemento durante los tratamientos con antibióticos o como prevención en invierno
- Alimentación inmunoestimulante: ajo crudo a diario (alicina) — jengibre (antiinflamatorio) — verduras de hoja verde (vitamina A + fibra + hierro) — frutos secos (vitamina E + selenio) — reducir el consumo de alcohol (alteran las células inmunitarias) — dejar de fumar (Servicio de Información sobre el Tabaco: 3989)
Sueño, estrés y actividad física: los tres pilares de las defensas naturales
- Sueño reparador: durante el sueño profundo, producción de citocinas proinmunológicas y consolidación de la memoria inmunológica — falta de sueño = reducción de los linfocitos T y NK — De 7 a 9 horas por noche para los adultos — Acostarse a una hora fija (ritmo circadiano) — Evitar la cafeína a partir de las 16:00 y las pantallas 1 hora antes de acostarse — Véase «El sistema inmunitario»
- Gestión del estrés: el cortisol crónico suprime los linfocitos T, reduce la actividad de las células NK y altera la barrera intestinal — coherencia cardíaca (3 × 5 min/día) — meditación de plena conciencia — yoga, tai chi — actividades sociales (los vínculos sociales reducen el estrés crónico y mejoran la inmunidad)
- Actividad física moderada: 150 min/semana (OMS) — aumenta las células NK y los linfocitos en circulación — reduce la inflamación crónica — mejora la calidad del sueño — marcha rápida, natación, bicicleta, yoga — evitar el sobreentrenamiento (se ha documentado una inmunodepresión transitoria tras un ejercicio intenso y prolongado)
- Hidratación: de 1,5 a 2 l de agua al día — transporte de nutrientes inmunoestimulantes a las células — eliminación de toxinas — fluidez de la linfa y las mucosas (barrera natural contra los patógenos)
Plantas y complementos para potenciar las defensas naturales
- Echinacea (Echinacea purpurea): inmunoestimulante — uso bien establecido por la EMA para la prevención y el tratamiento de infecciones respiratorias virales leves — cura de 2 a 4 semanas antes del invierno — contraindicaciones: enfermedades autoinmunes, inmunosupresores
- Propóleo: actividad antibacteriana y antiviral — apoyo otorrinolaringológico en invierno — spray, cápsulas — contraindicado en caso de alergia a los productos de la colmena
- Jalea real: 10-HDA, inmunomodulador — cura de 3 semanas a 1 mes — tónico general y para las defensas
- Aceites esenciales inmunoestimulantes: ravintsara (cineol — inmunomodulador + antiviral), eucalipto radiata, tomillo con tujanol — en difusión ambiental o diluidos para masaje — Contraindicado en niños menores de 6 años y mujeres embarazadas — Véanse los aceites esenciales para las defensas
- Cualquier suplementación en caso de tratamiento farmacológico o patología crónica → consultar previamente con un médico
