¿Qué es una carencia de vitaminas y cómo se reconoce?
Una carencia de vitaminas se produce cuando el organismo no dispone de cantidades suficientes de una o varias vitaminas para garantizar sus funciones esenciales. El cuerpo no produce vitaminas (excepto la D3, que se sintetiza con la luz solar, y la K2, que producen las bacterias intestinales); por lo tanto, es imprescindible obtenerlas a través de la alimentación o de suplementos específicos. Descubre nuestra gama completa de productos para las carencias nutricionales y nuestros complementos para reforzar el sistema inmunitario, con el fin de prevenir las carencias más frecuentes.
- Síntomas comunes a todas las carencias vitamínicas: fatiga persistente sin causa evidente — disminución de las defensas inmunitarias (infecciones frecuentes) — trastornos del estado de ánimo o de la concentración — piel apagada, cabello quebradizo, uñas frágiles — dolores musculares difusos
- Las 5 carencias más frecuentes en Francia: vitamina D3 (el 80 % de los franceses en invierno) — vitamina B12 (veganos, personas mayores) — vitamina B9 (mujeres en edad fértil) — vitamina C (fumadores, dietas pobres en fruta) — vitamina A (en los países desarrollados, la carencia afecta sobre todo a las personas mayores)
- Cómo se producen las carencias: alimentación poco variada o demasiado procesada — dietas restrictivas sin compensación (veganismo, dieta estrictamente sin gluten) — malabsorción digestiva (síndrome del intestino irritable, enfermedad de Crohn, cirugía bariátrica) — medicamentos que agotan ciertas vitaminas (IBP → B12, metformina → B12, antiepilépticos → B9)
- Deficiencias combinadas frecuentes: las carencias rara vez se presentan solas — déficit de D3 + magnesio (la D3 es inactiva sin magnesio) — déficit de B12 + B9 (ciclo de metilación interdependiente) — déficit de hierro + C (la vitamina C mejora la absorción del hierro)
- Diagnóstico: solo un análisis de sangre permite confirmar una carencia — los síntomas suelen solaparse con otras patologías — nunca autodiagnosticarse ni tomar suplementos a ciegas sin un análisis
Grupos con mayor riesgo de carencia vitamínica
- Veganos y vegetarianos estrictos: ausencia de vitamina B12 en la dieta (presente únicamente en productos de origen animal) — peor absorción del hierro no hemo — niveles reducidos de zinc y calcio — es obligatorio tomar suplementos de B12 y realizar un seguimiento periódico de los demás micronutrientes
- Personas mayores (> 65 años): absorción reducida de la B12 (disminución del factor intrínseco) + vitamina D (menor eficacia de la piel) + calcio + zinc — alimentación a menudo empobrecida — polimedicación que interfiere con varias vitaminas — se recomienda un cribado anual
- Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia: necesidades duplicadas o triplicadas de B9 (cierre del tubo neural fetal), B12, D3, hierro y yodo — se recomienda la suplementación sistemática antes y durante el embarazo
- Fumadores: el tabaco agota la vitamina C (necesidades aumentadas en 35 mg/día) + acelera la degradación de la vitamina E + reduce la absorción del calcio — mayor riesgo cardiovascular y óseo
- Personas en tratamiento crónico: IBP y metformina → B12 — antiepilépticos → B9 — corticoides → D3, calcio, zinc — diuréticos → B9, magnesio, potasio — controlar los análisis clínicos con regularidad
Prevenir las carencias mediante la alimentación y los suplementos
- Plato ideal para prevenir carencias: verduras de hoja verde en cada comida (B9, C, K) + proteínas animales o legumbres (B12, hierro, zinc) + cereales integrales (B1, B3, magnesio) + grasas de calidad (A, D, E, K liposolubles) + fruta fresca (C, B9) — la variedad es la mejor protección contra las carencias
- Cocción y conservación: el calor destruye entre el 30 % y el 80 % de las vitaminas hidrosolubles (B9, C, B1) — es preferible la cocción al vapor suave y los tiempos de cocción cortos — consumir crudas una parte de las frutas y verduras diarias — conservar las verduras en frío y protegidas de la luz
- Suplementación específica y adaptada: dar prioridad a los análisis biológicos para orientar las decisiones — no acumular varios suplementos sin asesoramiento (posibles interacciones y sobredosis) — formas biodisponibles (metilcobalamina para la B12, 5-MTHF para la B9, D3 en lugar de D2) — tomar con las comidas las vitaminas liposolubles (A, D, E, K)
- Salud digestiva: un intestino sano es imprescindible para la absorción de las vitaminas — la disbiosis, el uso prolongado de IBP y las patologías intestinales reducen la absorción — reforzar la microbiota con minerales cofactores y probióticos
- Deporte y mayores necesidades: la actividad física intensa aumenta las necesidades de vitaminas B (energía), C (antioxidante), D3 (músculos) y de minerales electrolíticos — deportistas de resistencia: se recomienda un chequeo anual para detectar carencias subclínicas antes de que afecten al rendimiento
