Los aminoácidos son las unidades constitutivas de las proteínas. De los 20 que utiliza el organismo, 9 se denominan esenciales porque el organismo no puede sintetizarlos, por lo que deben obtenerse a través de la alimentación o de suplementos. Intervienen en la recuperación muscular, el bienestar y el metabolismo general.
¿Qué es un aminoácido esencial?
Un aminoácido esencial no puede ser producido por el organismo y debe obtenerse a través de la alimentación. Los 9 aminoácidos esenciales son: leucina, isoleucina, valina (los 3 BCAA), lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano e histidina. Los aminoácidos no esenciales pueden ser sintetizados por el organismo, pero se convierten en condicionalmente esenciales en caso de estrés fisiológico intenso (enfermedad, entrenamiento intensivo).
¿Qué beneficios aportan los aminoácidos al deporte?
Los aminoácidos contribuyen a diversos aspectos del rendimiento y la recuperación deportiva, según los datos disponibles de la EFSA.
- BCAA (leucina, isoleucina, valina): las proteínas contribuyen al mantenimiento y al crecimiento de la masa muscular; la ingesta de BCAA tras el esfuerzo favorece la recuperación
- Glutamina: el aminoácido más abundante en la sangre, contribuye a la integridad de la mucosa intestinal y al mantenimiento de la función inmunitaria
- Creatina: mejora el rendimiento durante ejercicios intensos y repetitivos (afirmación aprobada por la EFSA)
- L-glutamina: apoyo durante periodos de entrenamiento intenso o de convalecencia
¿Dónde se encuentran los aminoácidos en la alimentación?
Las fuentes alimentarias de proteínas completas aportan todos los aminoácidos esenciales.
- Origen animal: carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos — perfil completo de aminoácidos esenciales
- Fuentes vegetales completas: quinoa y soja — únicas fuentes vegetales que contienen los 9 aminoácidos esenciales
- Combinaciones vegetales: legumbres + cereales (lentejas + arroz, garbanzos + trigo) para completar los perfiles
- Suplementos: proteínas vegetales, BCAA, glutamina en polvo o cápsulas para deportistas
¿Cuáles son los síntomas de una carencia de aminoácidos?
Un déficit prolongado de proteínas o de aminoácidos específicos puede manifestarse a través de varios síntomas.
- Fatiga crónica y disminución de la masa muscular
- Recuperación lenta tras el esfuerzo
- Disminución de las defensas inmunitarias
- Cabello quebradizo, uñas frágiles y tez apagada: relacionados con un aporte insuficiente de cisteína/metionina a través de la cistina y la L-cisteína
- Trastornos del sueño — el triptófano es precursor de la serotonina y la melatonina
¿Cómo elegir los complementos de aminoácidos?
La elección depende delobjetivo y del perfil del usuario.
¿Qué precauciones hay que tener con los aminoácidos?
Los aminoácidos en forma de suplementos suelen tolerarse bien, pero conviene tomar algunas precauciones.
- Respeta las dosis recomendadas en los productos; un exceso prolongado puede sobrecargar los riñones y el hígado
- Posibles interacciones farmacológicas: el triptófano con los antidepresivos (riesgo de síndrome serotoninérgico) y la arginina con los anticoagulantes
- No se recomienda su uso en caso de insuficiencia renal grave sin consejo médico
- Se puede considerar la ingesta de taurina y carnitina de forma paralela, según las necesidades metabólicas
