¿Qué es la creatina y por qué se utiliza en el culturismo?
La creatina es un compuesto natural que se encuentra en los músculos y el cerebro, sintetizado a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Desempeña un papel esencial en la producción de energía muscular regenerando el ATP (adenosín trifosfato), principal fuente de energía celular.
En musculación, el monohidrato de creatina se utiliza mucho para aumentar la fuerza, la resistencia muscular y la masa magra. Su acción permite realizar repeticiones más intensas y favorece una mejor recuperación después del entrenamiento.
¿Cuáles son los beneficios de la creatina en el rendimiento deportivo?
El uso de la creatina en el deporte tiene una serie de beneficios científicamente probados:
Aumento de la fuerza y potencia muscular: ideal para deportes explosivos como la halterofilia, el sprint y los deportes de combate.
Mejora de la resistencia muscular: reduce la fatiga muscular al facilitar la regeneración de ATP.
Aumento de la masa muscular: favorece la hidratación intracelular, creando un entorno propicio para la hipertrofia.
Optimización de la recuperación: reduce las agujetas y acelera la reparación de las fibras musculares.
Apoyo a las funciones cognitivas: algunos estudios sugieren que la creatina puede mejorar la memoria y la concentración.
¿Cuál es la mejor forma de tomar creatina?
Existen varios tipos de creatina, pero la más eficaz y la más estudiada es el monohidrato de creatina. Fácilmente asimilable por el organismo, ofrece una excelente relación calidad-precio. Existen otras formas, como la creatina HCL, el éster etílico de creatina o la creatina Kre-Alkalyn, pero no ofrecen necesariamente mayores beneficios que la versión monohidratada.
¿Cómo debe dosificarse la creatina para maximizar sus efectos?
La dosis recomendada varía en función de sus objetivos y del método de utilización elegido:
Método clásico (sin fase de carga): de 3 a 5 g al día, idealmente después del entrenamiento o en cualquier momento del día con una comida rica en hidratos de carbono para optimizar la absorción.
Método de fase de carga: 20 g al día (divididos en 4 dosis de 5 g cada una) durante 5 a 7 días, después mantener una dosis diaria de 3 a 5 g. Este método acelera la saturación muscular pero no es indispensable.
Se aconseja beber mucha agua para evitar una posible deshidratación relacionada con la retención de agua intracelular provocada por la creatina.
¿Tiene la creatina efectos secundarios?
En general, la creatina se tolera bien, pero algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves, entre los que se incluyen:
Retención de líquidos: puede producirse una hinchazón muscular temporal al inicio de la suplementación.
Problemas digestivos: en caso de sobredosis pueden producirse hinchazón o calambres intestinales.
Aumento rápido de peso: relacionado con el aumento de la hidratación muscular y no con la acumulación de grasa.
No existen estudios científicos serios que demuestren que la creatina dañe los riñones o el hígado en individuos sanos. Sin embargo, las personas que padecen una enfermedad renal deben consultar a un médico antes de tomar creatina.
¿Se debe tomar la creatina antes o después del entrenamiento?
Las opiniones difieren en cuanto al mejor momento para tomar creatina, pero varios estudios indican que tomarla después del entrenamiento, en combinación con una fuente de carbohidratos y proteínas, favorece una mejor absorción y eficacia.
Sin embargo, para garantizar una saturación muscular óptima, lo más importante es tomarla regularmente y no en el momento adecuado.
¿Se puede tomar creatina sin practicar deporte?
Sí, la creatina puede ser beneficiosa incluso en ausencia de actividad física. Desempeña un papel en la función cognitiva, la protección muscular en las personas mayores y el metabolismo energético en general.
¿Es compatible la creatina con una dieta vegetariana o vegana?
Por supuesto que sí. Los vegetarianos y veganos pueden beneficiarse enormemente de la suplementación con creatina, ya que consumen naturalmente menos creatina que los omnívoros (que la encuentran en la carne y el pescado). Los estudios demuestran que la creatina mejora el rendimiento físico y cognitivo de las personas que siguen una dieta basada en plantas.
¿Cuánto tiempo se tarda en notar los efectos de la creatina?
La eficacia de la creatina depende del método de utilización:
Con una fase de carga, los efectos aparecen al cabo de 5 a 7 días.
Sin fase de carga, se tarda entre 3 y 4 semanas en alcanzar la saturación muscular y aumentar el rendimiento.
¿La creatina es legal y está autorizada para su uso en competición?
Sí, la creatina es un suplemento totalmente legal, reconocido por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA). Es utilizada por muchos atletas profesionales por sus efectos sobre la fuerza y la recuperación.
