Los ácidos grasos esenciales (AGE) son lípidos que el organismo no puede sintetizar, por lo que deben obtenerse a través de la alimentación o de suplementos. Las dos familias principales son los omega 3 y los omega 6. Su equilibrio determina la fluidez de las membranas celulares, la respuesta inmunitaria y el bienestar articular y cutáneo.
¿Qué es un ácido graso esencial?
Un ácido graso esencial es un ácido graso poliinsaturado que el organismo humano es incapaz de producir en cantidad suficiente. Dos de ellos son estrictamente esenciales.
- Ácido alfa-linolénico (ALA): líder de los omega 3 — precursor delEPA y del DHA
- Ácido linoleico (AL): líder de los omega 6 — precursor del AGL y del ácido araquidónico
- Los omega 9 (ácido oleico) no son esenciales: el organismo puede sintetizarlos a partir de otras grasas
- La conversión de ALA en EPA y DHA es ineficaz (< 5 %); por lo tanto, es necesario un aporte directo de EPA y DHA a través de pescados grasos o algas
¿Por qué son indispensables los AGE?
Los ácidos grasos esenciales intervienen en funciones biológicas que el organismo no puede llevar a cabo sin ellos.
- Membranas celulares: determinan su fluidez, permeabilidad y los intercambios celulares
- Cerebro y retina: el DHA constituye más del 30 % de los ácidos grasos de las neuronas y el 50 % de los de la retina
- Respuesta inmunitaria: regulan la producción de mediadores lipídicos de la respuesta inflamatoria fisiológica
- Bienestar cardiovascular: el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón y al mantenimiento de niveles normales de triglicéridos (afirmaciones de la EFSA)
- Piel: mantienen la integridad de la película lipídica cutánea y el bienestar de las pieles secas
¿Dónde se encuentran los ácidos grasos esenciales?
Las dos familias de AGE proceden de fuentes alimentarias distintas.
- Omega 3: pescados grasos (salmón, sardina, caballa), algas marinas (DHA), semillas de lino, nueces, aceite de colza —véase aceite de pescado—
- Ácidos grasos omega 6: aceite de onagra, aceite de borraja — formas concentradas en ácidos grasos omega 6 como complementos alimenticios
- Omega 6 comunes (AL): aceites de girasol, maíz y soja — ya muy presentes en la dieta occidental, rara vez se da una carencia
- Omega 9 (no esenciales): aceite de oliva, aguacate, almendras — beneficiosos, pero no indispensables como suplemento
Proporción omega 3/omega 6: ¿cómo equilibrarla?
Se estima que la proporción ideal de omega 6/omega 3 se sitúa entre 3:1 y 5:1. La dieta occidental suele alcanzar una proporción de 15:1 a 20:1, un desequilibrio que favorece un estado prooxidativo y una respuesta inflamatoria crónica excesiva.
- Reducir los aceites ricos en omega 6 (girasol, maíz) y sustituirlos por aceite de colza, de oliva o de nueces
- Aumentar el consumo de omega 3 mediante el consumo de pescado azul entre 2 y 3 veces por semana
- En casode estados inflamatorios o dolores crónicos: tomar suplementos de EPA+DHA tras consultar con un médico
- La suplementación con EPA+DHA es más eficaz que la mera reducción de los omega 6 para mejorar la proporción
¿Cuándo se deben tomar suplementos de ácidos grasos esenciales?
La suplementación es recomendable en diversas situaciones de mayor necesidad o de ingesta insuficiente.
- Embarazo y lactancia: el DHA materno contribuye al desarrollo cerebral y visual del feto — 450 mg de DHA al día
- Vegetarianos y veganos: riesgo de déficit de EPA+DHA — dar prioridad a los aceites de algas
- Deportistas: apoyo al bienestar muscular y a la recuperación tras el esfuerzo
- Personas mayores: mantenimiento de las funciones cognitivas y del bienestar cardiovascular
- Pieles secas y sensibles: AGL a través de la onagra o la borraja para el bienestar cutáneo
¿Cuáles son los signos de una carencia de ácidos grasos esenciales?
Una carencia de AGE suele ser asintomática, pero puede manifestarse a través de varios signos.
- Piel seca y descamada, labios agrietados de forma persistente
- Cabello y uñas frágiles y quebradizos
- Disminución de la concentración y de la claridad mental
- Fatiga persistente y disminución de la energía general
- Poblaciones más expuestas: veganos estrictos, personas mayores con una ingesta alimentaria escasa, lactantes no amamantados
