El DHA (ácido docosahexaenoico) es el principal ácido graso estructural del cerebro y la retina. Representa más del 30 % de los ácidos grasos de las membranas neuronales y el 50 % de los de las células retinianas. A diferencia delEPA —más orientado al sistema cardiovascular—, el DHA esel omega 3 de la estructura cerebral y sensorial. Descubre nuestra selección de omega 3 en farmacia.
¿Qué es el DHA?
El DHA es un ácido graso de 22 átomos de carbono con 6 dobles enlaces (C22:6 n-3). Es el componente lipídico mayoritario de las membranas neuronales, donde determina la fluidez membranaria necesaria para la transmisión de las señales nerviosas. También se concentra en la retina, donde desempeña un papel en la transducción de la señal luminosa. Su síntesis endógena a partir del ALA vegetal es insuficiente (conversión < 4 %), por lo que es imprescindible su aporte a través de la alimentación o mediante suplementos.
El DHA y el cerebro: ¿afirmaciones aprobadas por la EFSA?
El DHA es uno de los pocos nutrientes que cuenta con afirmaciones aprobadas por la EFSA específicas para el cerebro.
- Funcionamiento cerebral normal: el DHA contribuye al funcionamiento normal del cerebro — 250 mg de DHA al día (alegación de la EFSA)
- Desarrollo cerebral fetal: el DHA materno contribuye al desarrollo normal del cerebro del feto y de los lactantes alimentados con leche materna (EFSA) — 200 mg de DHA al día adicionales a los 250 mg habituales
- Desarrollo cerebral del niño: el DHA contribuye al desarrollo normal del cerebro de los niños de hasta 12 años (EFSA)
- Apoyo a la memoria y la concentración — interesante para estudiantes, personas mayores y personas muy activas
DHA y visión: ¿qué beneficios aporta?
El DHA es el principal ácido graso de la retina; un aporte suficiente es esencial para mantener una visión normal.
- Visión normal: el DHA contribuye al mantenimiento de una visión normal — 250 mg de DHA al día (afirmación de la EFSA)
- Desarrollo de la visión fetal: el DHA materno contribuye al desarrollo normal de la visión del feto y de los lactantes alimentados con leche materna (EFSA)
- En sinergia con la luteína y la zeaxantina: estos pigmentos maculares protegen la retina contra el estrés oxidativo y la luz azul
- Fórmulas de complementos para la visión que combinan DHA, luteína y zeaxantina para una protección ocular completa
El DHA y el embarazo: ¿por qué es fundamental?
El embarazo y la lactancia son los periodos en los que las necesidades de DHA son mayores.
- El DHA materno contribuye al desarrollo normal del cerebro y de la visión del feto — afirmación aprobada por la EFSA
- Dosis recomendada durante el embarazo: 250 mg/día habituales + 200 mg/día adicionales = 450 mg de DHA/día como mínimo
- Evitar a toda costa los aceites de hígado de pescado ricos en vitamina A (retinoides teratogénicos); dar prioridad a los aceites de carne de pescado o a los aceites de algas
- El aceite de algas es la alternativa vegana más segura durante el embarazo
- Las fórmulas de DHA suelen combinarse con vitamina D3 para un apoyo integral a la madre y al bebé
DHA: ¿aceite de pescado o de algas?
Ambas fuentes aportan DHA biodisponible con perfiles distintos.
- Aceite de pescado: fuente concentrada de DHA + EPA; es preferible la forma de triglicéridos; elegir productos con certificación IFOS — consulta nuestra gama de aceites de pescado
- Aceite de algas: vegano, sin riesgo de alergia al pescado, DHA puro sin posible contaminación marina — ideal para el embarazo y para veganos
- Para la visión y el cerebro: fórmulas con alto contenido en DHA (relación DHA/EPA > 2:1 o DHA puro)
- Conservar en el frigorífico una vez abierto — el DHA es muy sensible a la oxidación
¿Cuál es la dosis recomendada y las precauciones con el DHA?
Las cantidades recomendadas varían según la edad y el estado fisiológico.
- Adultos sanos: 250 mg de DHA al día (mínimo de la EFSA)
- Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia: 450 mg de DHA al día (250 + 200 mg adicionales)
- Niños de hasta 12 años: de 100 a 250 mg de DHA al día, según la edad
- Anticoagulantes: informar al médico si se superan los 3 g de omega 3 al día (EPA + DHA)
- Trastornos digestivos (eructos): elegir cápsulas entericas o tomarlas con las comidas
- Alergia al pescado o al marisco: optar por fórmulas a base de algas
