El aceite de pescado es la fuente más concentrada y más estudiada deomega 3 marino (EPA y DHA). Extraído de pescados grasos de la base de la cadena alimentaria —sardinas, anchoas, caballas—, presenta un perfil elevado de EPA/DHA y un riesgo de contaminación por metales pesados menor que el de los grandes peces depredadores. Descubre nuestra selección de omega 3 en la farmacia.
¿Qué es el aceite de pescado?
El aceite de pescado es un extracto lipídico obtenido mediante prensado o extracción de los tejidos grasos de peces pelágicos (sardina, anchoa, caballa, arenque). Está estandarizado en EPA y DHA, las dos formas activas de los omega 3 marinos. El contenido total de omega 3 varía en función de la calidad del aceite: desde el 30 % en los aceites estándar hasta más del 70 % en los concentrados de triglicéridos. Se distingue de otras fuentes por su riqueza simultánea en EPA y DHA;el omega 9 (ácido oleico) también puede estar presente en pequeñas cantidades.
¿Cuáles son los beneficios del aceite de pescado?
El aceite de pescado cuenta con varias declaraciones de propiedades aprobadas por la EFSA relacionadas con su contenido en EPA y DHA.
- Corazón: el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón — 250 mg de EPA + DHA al día
- Triglicéridos: el EPA y el DHA contribuyen a mantener unos niveles normales de triglicéridos en sangre — 2 g de EPA + DHA al día
- Presión arterial: el EPA y el DHA contribuyen al mantenimiento de una presión arterial normal — 3 g de EPA + DHA al día
- Cerebro: el DHA contribuye al funcionamiento normal del cerebro — 250 mg de DHA al día
- Visión: el DHA contribuye al mantenimiento de una visión normal, en sinergia con la luteína
- Embarazo: el DHA materno contribuye al desarrollo normal del cerebro del feto y de los lactantes alimentados con leche materna
Aceite de pescado, de krill o de algas: ¿cuál elegir?
Las tres fuentes de omega 3 de origen marino tienen perfiles y ventajas distintos.
- Aceite de pescado: el más estudiado, el más concentrado en EPA+DHA, mejor relación calidad-precio — es preferible en forma de triglicéridos reesterificados
- Aceite de krill: EPA y DHA ligados a fosfolípidos (mejor absorción), con astaxantina antioxidante; menos concentrado, pero con una biodisponibilidad potencialmente superior
- Aceite de algas: fuente vegana de DHA (y EPA según las cepas), sin riesgo de alergia al pescado — eficacia comparable en cuanto al DHA
- Para deportistas: aceite de pescado concentrado en EPA; para el embarazo: aceite de algas o de pescado rico en DHA
Aceite de pescado y deporte: ¿qué beneficios aporta?
Los omega 3 del aceite de pescado resultan de interés en los protocolos de recuperación deportiva.
- Contribuyen al bienestar articular y muscular durante las fases de entrenamiento intensivo
- Reducen el estrés oxidativo tras el esfuerzo —se recomienda combinarlo con la coenzima Q10 y la vitamina C
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- Precaución con las dosis elevadas antes de una intervención quirúrgica: suspender su consumo entre 1 y 2 semanas antes de la cirugía
¿Cómo elegir el aceite de pescado adecuado?
La calidad de un aceite de pescado se evalúa en función de cuatro criterios esenciales.
- Contenido de EPA+DHA por cápsula: comprueba el contenido real de EPA y DHA, no solo el de «aceite de pescado» total
- Forma química: triglicéridos reesterificados > fosfolípidos > ésteres etílicos (biodisponibilidad decreciente)
- Pureza: certificado IFOS o TOTOX < 26 — garantiza la ausencia de mercurio, PCB y dioxinas
- Frescura : índice de oxidación (TOTOX) bajo — conservar en el frigorífico una vez abierto
- Es preferible que proceda de sardinas o anchoas en lugar de peces de gran tamaño (atún, tiburón) — menor bioacumulación de metales pesados
¿Precauciones y contraindicaciones?
El aceite de pescado se tolera bien, pero hay que tomar algunas precauciones.
- Alergia al pescado y al marisco: contraindicación — es preferible el aceite de algas
- Anticoagulantes (warfarina, aspirina en dosis elevadas): interacción con dosis superiores a 3 g/día — consúltelo con su médico
- Trastornos digestivos (eructos con sabor a pescado): elija cápsulas gastrorresistentes o tómelas con las comidas
- No superar los 5 g/día sin consejo médico — riesgo de prolongación del tiempo de sangrado
- Se recomienda combinarlo con vitamina D3 para reforzar el sistema óseo e inmunitario
