Warum wird Kalzium schlecht aufgenommen und wie lässt sich das beheben?

Wie nimmt unser Körper Kalzium auf?

Die Aufnahme von Kalzium erfolgt hauptsächlich im oberen Teil des Dünndarms. Dabei gibt es zwei Wege: einen aktiven Weg (der Vitamin D3 benötigt und vor allem bei geringer Zufuhr funktioniert) und einen passiven Weg (der durch einfache Diffusion funktioniert, wenn man viel Kalzium auf einmal zu sich nimmt). Einfach ausgedrückt: Wenn Ihrem Körper Kalzium fehlt, nimmt er es besser auf – und umgekehrt ist die Einnahme von 1.000 mg auf einmal weitaus weniger effektiv als die Verteilung auf zwei oder drei Einnahmen über den Tag verteilt. Kalzium als Nahrungsergänzungsmittel ist im Shop erhältlich, ebenso wie Vitamin D3, das für die Aufnahme unerlässlich ist.

• Vitamin D3 aktiviert die Aufnahme: Ohne ausreichend D3 werden nur 10 bis 15 % des aufgenommenen Kalziums resorbiert – bei einem guten D3-Spiegel steigt dieser Wert auf 30–40 % – D3 aktiviert „Eingangstore“ in den Darmzellen (Calbindin, TRPV6), die das Kalzium durchlassen – 80 % der Franzosen haben im Winter einen D3-Mangel
• Der Säuregehalt des Magens spielt eine Rolle: Kalziumkarbonat (die günstigste Form) muss sich in der Magensäure auflösen, um resorbiert zu werden – Menschen, die Medikamente gegen Sodbrennen (PPI wie Omeprazol) einnehmen, nehmen das Carbonat weniger gut auf — Kalziumcitrat hingegen löst sich auch ohne Säure auf
• Die Einnahme aufteilen: Bei mehr als 500 mg pro Einnahme ist der Resorptionsweg gesättigt und der Überschuss wird mit dem Stuhl ausgeschieden – zwei Einnahmen à 400 mg sind immer besser als eine à 800 mg
• Das Alter verringert die Aufnahme: Kinder nehmen 60 bis 70 % des Kalziums auf, das sie zu sich nehmen (der Körper befindet sich in der Phase des Knochenaufbaus) – Erwachsene etwa 30 % – nach dem 70. Lebensjahr kann die Aufnahme auf 15 % sinken, da die D3-Produktion in der Haut abnimmt und die Magensäure nachlässt
• Die Menopause beschleunigt diesen Prozess: Der Rückgang des Östrogenspiegels verringert direkt die Fähigkeit des Darms, Kalzium aufzunehmen – dies ist einer der Gründe, warum der Bedarf nach der Menopause auf 1.200 mg/Tag steigt

Vitamin D3, K2 und Magnesium: Warum gehören diese drei immer zusammen?

• D3 sorgt dafür, dass Kalzium ins Blut gelangt: Ohne D3 verbleibt das mit der Nahrung aufgenommene Kalzium im Darm und wird schließlich ausgeschieden – selbst bei perfekter Ernährung gelangt Ihr Kalzium nicht durch die Darmbarriere, wenn Ihnen D3 fehlt
• K2 leitet das Kalzium in die Knochen (und nicht in die Arterien): Sobald es im Blut ist, muss das Kalzium in die Knochen gelangen – Vitamin K2 aktiviert zwei Proteine, die dafür sorgen: Osteocalcin (das das Kalzium im Knochen bindet) und MGP (das verhindert, dass sich Kalzium in den Arterien ablagert) – nimmt man Vitamin D3 oder Kalzium ohne K2 ein, riskiert man, dass das Kalzium in den Arterien statt in den Knochen landet
• Magnesium aktiviert D3: Das D3, das Sie einnehmen (oder das Ihre Haut bildet), liegt in einer inaktiven Form vor – Leber und Nieren müssen es in die aktive Form umwandeln, und diese Umwandlungen erfordern Magnesium – ohne ausreichend Magnesium bleiben selbst 2.000 IE D3 pro Tag teilweise unwirksam – das ideale Kalzium-Magnesium-Verhältnis beträgt 2:1
• Vitamin C wird oft vergessen: Es dient der Kollagenbildung – das Knochengerüst, auf dem sich Kalzium ablagert, besteht aus Kollagen – ohne dieses Gerüst kann sich das Kalzium nirgendwo richtig festsetzen
• Ein Überschuss an Phosphor ist problematisch: Limonaden, Wurstwaren und Fertiggerichte sind sehr phosphorreich – ein Überschuss an Phosphor regt ein Hormon (PTH) an, das Kalzium aus den Knochen freisetzt, um das Gleichgewicht im Blut aufrechtzuerhalten – mit anderen Worten: Der Verzehr von zu vielen hochverarbeiteten Produkten lässt die Knochenreserven schwinden

Was behindert die Kalziumaufnahme tatsächlich?

• Oxalate: Sie kommen in Spinat, Rhabarber, Kakao und Rote Bete vor – sie „binden“ das Kalzium im Darm und bilden einen nicht resorbierbaren Komplex, der mit dem Stuhl ausgeschieden wird – Spinat enthält 99 mg Kalzium pro 100 g, aber davon werden nur 5 % resorbiert – es macht also keinen Sinn, ihn als Kalziumquelle zu betrachten
• Phytate: Sie kommen in Weizenkleie, Hülsenfrüchten und unverarbeiteten Vollkorngetreideprodukten vor – sie verringern die Aufnahme um 50 bis 80 % – einfache Lösung: Hülsenfrüchte 12 Stunden vor dem Kochen einweichen, Sauerteigbrot wählen (die Gärung zerstört die Phytate)
• Zu viel Salz: Jedes Gramm zu viel Salz veranlasst die Nieren, mehr Kalzium über den Urin auszuscheiden – eine sehr salzreiche Ernährung führt daher dazu, dass Kalzium über die Nieren ausgeschieden wird, selbst wenn man viel davon zu sich nimmt
• Medikamente, die die Aufnahme beeinträchtigen: PPI (Medikamente gegen Sodbrennen wie Omeprazol) verringern die Aufnahme von Kalziumkarbonat — Langfristig eingenommene Kortikosteroide schwächen die Knochen direkt an — Schleifendiuretika (Furosemid) führen zu einem Kalziumverlust über den Urin — In all diesen Fällen wird eine ärztliche Überwachung und eine Anpassung der Darreichungsformen oder Dosierungen empfohlen
• Veganer haben nicht zwangsläufig einen Mangel: Grünkohl, Brokkoli und Bok Choy weisen eine Kalzium-Bioverfügbarkeit von 40 bis 60 % auf – höher als bei Milch – mit Kalzium angereicherte pflanzliche Getränke sind gut geeignet, sofern man sie vor dem Trinken gut schüttelt – Mineralwasser (Hépar, Contrex, Rozana) ist eine oft unterschätzte Kalziumquelle

Wie kann man sinnvoll supplementieren und Osteoporose vorbeugen?

• Welche Kalziumform sollte man wählen?: Kalziumkarbonat – die konzentrierteste Form (40 % reines Kalzium), die günstigste, muss unbedingt zu einer Mahlzeit eingenommen werden – bei Einnahme von PPI zu vermeiden – Kalziumcitrat – weniger konzentriert (21 %) , wird jedoch auf nüchternen Magen sowie bei Personen, die PPI einnehmen, oder nach einer bariatrischen Operation besser resorbiert – Malat und Gluconat – gute Verträglichkeit für den Magen, Zwischenformen
• Kombinieren Sie jedes Kalziumpräparat mit D3 + K2: Das ist unverzichtbar – Studien haben gezeigt, dass eine Kalziumergänzung allein das Risiko von Kalkablagerungen in den Arterien erhöhen kann – K2 (Form MK-7, lange Halbwertszeit) leitet dieses Kalzium in die Knochen um
• Körperliche Aktivität ist wertvoller als Nahrungsergänzungsmittel: Gehen, Laufen, leichtes Krafttraining – diese Übungen, bei denen man das eigene Körpergewicht trägt, stimulieren die knochenbildenden Zellen (Osteoblasten) – sie sind wirksamer als Kalzium allein, um das Frakturrisiko zu senken
• Den Status überwachen: Eine einfache Blutuntersuchung (Kalzium + Vitamin D3 + PTH) gibt Aufschluss über den aktuellen Stand – eine Knochendichtemessung (DXA) wird ab dem 60. Lebensjahr für Frauen und ab dem 70. Lebensjahr für Männer empfohlen —Osteoporose lässt sich weitaus wirksamer vorbeugen, bevor sie sich einstellt
• Bei der Nahrungsergänzung sollten 500 mg pro Einnahme und 1.500 mg pro Tag nicht überschritten werden: Darüber hinaus wird der Überschuss nicht resorbiert und kann Nierensteine begünstigen — ein Überschuss an Kalzium im Blut (Hyperkalzämie) verursacht Übelkeit, Verstopfung, Müdigkeit und in schweren Fällen Herzrhythmusstörungen — Kalziumpräparate aus der Apotheke und Vitamin D sind im Shop erhältlich