Нанастроение влияют несколько факторов, которые быстро воздействуют на нейрохимию мозга, давая эффект уже через несколько минут. Физическая активность — даже короткая 10-минутная прогулка — вызывает выброс эндорфинов и заметно улучшает настроение уже после первого занятия. Естественный свет, особенно утром, регулирует циркадные ритмы и стимулирует выработку серотонина — пребывание на дневном свете в течение 30 минут после пробуждения является одним из самых эффективных и наименее затратных способов поддержания хорошего настроения в повседневной жизни. Смех, будь то от комедии, забавного разговора или даже сеанса йоги смеха, вызывает выброс эндорфинов и одновременно снижает уровень кортизола в крови.
Социальный контакт также играет непосредственную роль: общение с близкими повышает уровень серотонина и окситоцина — гормона эмоциональной привязанности. Музыка оказывает прямое и быстрое воздействие на эмоциональное состояние — динамичные ритмы заряжают энергией, мягкие мелодии успокаивают, и этот эффект усиливается, когда музыка пробуждает положительные воспоминания.
Питание напрямую влияет на выработку нейромедиаторов, отвечающих за настроение. Триптофан — аминокислота, предшественник серотонина, — содержится в бананах, яйцах, молочных продуктах и тёмном шоколаде. Сложные углеводы (корнеплоды, цельнозерновые продукты) способствуют поступлению триптофана в мозг и стабилизируют настроение в долгосрочной перспективе, в отличие от быстро усваиваемых сахаров, которые вызывают колебания уровня глюкозы в крови, приводящие к раздражительности. Вот основные меры, связанные с питанием и организацией жизни:
Творческое самовыражение — живопись, литература, музыка — служит терапевтическим выходом для сложных эмоций и дарит чувство удовлетворения, благотворно влияющее на настроение, так же как и время, проведенное на свежем воздухе в зеленых зонах, где сочетаются пребывание под естественным светом и умеренная физическая активность.
В ароматерапии несколько эфирных масел положительно влияют на настроение через обоняние. Настоящая лаванда (линалол) успокаивает и расслабляет, идеально подходит в конце дня. Лимон (лимонен) оказывает тонизирующее и восстанавливающее действие, что особенно подходит для утреннего ароматического распыления.Эвкалипт радиата (цинеол) придает энергию и проясняет ум, что полезно в периоды умственного переутомления.
Что касается пищевых добавок, грифония (5-HTP — прямой предшественник серотонина) является наиболее изученным природным активным веществом для поддержания настроения — абсолютный противопоказан при одновременном приеме СИОЗС, ИРСН, трамадола и зверобоя (риск развития серотонинового синдрома). Витамин D3 (1 000–2 000 МЕ/сут) особенно важен зимой, когда сокращается пребывание на солнце и чаще возникают сезонные расстройства настроения. Омега-3 EPA-DHA (1–3 г/сутки — заявление EFSA) способствуют регуляции настроения за счёт модуляции воспалительных процессов в головном мозге. Эти меры и натуральные добавки способствуют поддержанию нормального настроения в повседневной жизни — если ухудшение настроения сохраняется более двух недель, следует обратиться к врачу.
