Микрофлора кишечника: баланс и благополучие пищеварительной системы

Что такое кишечная флора и почему она так важна?

Кишечная флора — распространенный термин, обозначающий кишечный микробиом — представляет собой 100 000 миллиардов микроорганизмов (бактерий, архей, вирусов, дрожжей), обитающих в нашем пищеварительном тракте, преимущественно в толстой кишке. Её общий вес составляет около 1,5–2 кг, а её геном (метагеном) содержит в 150 раз больше генов, чем геном человека. Микробиом уникален для каждого человека, формируется с момента рождения и развивается на протяжении всей жизни. Пробиотики и пищеварительные добавки доступны в нашем магазине.

• Основные функции: переваривание неперевариваемых пищевых волокон (ферментация с образованием короткоцепочечных жирных кислот — бутирата, пропионата, ацетата, — которые питают колоноциты); синтез витаминов (K2, B9, B12, B8) — созревание и регуляция иммунной системы (70 % иммунных клеток расположены в кишечнике) — защита от патогенов за счет барьерного эффекта (конкурентное вытеснение) — кишечно-мозговой (выработка серотонина — 95 % серотонина в организме вырабатывается в кишечнике)
• Дисбиоз: дисбаланс микробиоты — снижение бактериального разнообразия — увеличение количества провоспалительных видов — повышенная кишечная проницаемость (синдром «протекающего кишечника») — связан с множеством патологий (воспалительные заболевания кишечника, ожирение, метаболический синдром, аутоиммунные заболевания, тревожно-депрессивные расстройства)
• Признаки дисбаланса: расстройства пищеварения (запор, диарея, вздутие живота, затрудненное пищеварение) — необъяснимая усталость — повышенная тяга к сладкому — повышенная иммунная реактивность (рецидивирующие инфекции, аллергии) — влияние на настроение и концентрацию внимания
• Ось «кишечник-мозг»: блуждающий нерв и кишечные нейротрансмиттеры обеспечивают двунаправленную связь — микробиота напрямую влияет на настроение, поведение и реакцию на стресс — обедненная микробиота связана с повышенной распространенностью тревожности и депрессии

Как поддерживать и улучшать состояние кишечной микрофлоры?

Разнообразие рациона — это главный фактор — разнообразная микробиота — это устойчивая микробиота. Исследования показывают, что у человека, потребляющего более 30 различных видов растений в неделю, микробиота значительно богаче, чем у человека, потребляющего менее 10. Средиземноморская диета — богатая овощами, бобовыми, фруктами, цельнозерновыми продуктами, оливковым маслом и жирной рыбой — является наиболее хорошо изученной моделью питания, благоприятной для здоровья микробиоты.

• Пребиотики (ферментируемые волокна): инулин, ФОС (фруктоолигосахариды), ГОС (галактоолигосахариды) — содержащиеся в чесноке, луке, луке-порее, спарже, зелёных бананах, бобовых, цикории — питают бифидобактерии и лактобактерии — способствуют выработке бутирата — см. пребиотики
• Пробиотики: живые микроорганизмы (Lactobacillus, Bifidobacterium, Saccharomyces boulardii), поступающие с ферментированными продуктами (йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, мисо, темпе) или пищевыми добавками — эффективность зависит от штамма и показаний — доступны пробиотики в виде пищевых добавок
• Благоприятный образ жизни: регулярная физическая активность (увеличивает разнообразие микробиоты и выработку бутирата) — достаточный сон (от 7 до 9 часов — микробиота следует циркадному ритму) — управление стрессом (хронический кортизол нарушает состав микробиоты и повышает проницаемость кишечника) — ограничение применения антибиотиков только строго необходимыми случаями (курс антибиотикотерапии может снижать разнообразие микробиоты в течение 6–12 месяцев)
• Факторы, которые следует ограничить: алкоголь — курение — продукты глубокой переработки (эмульгаторы, искусственные подсластители) — хронический стресс — малоподвижный образ жизни — избыток насыщенных жиров

Микробиота, иммунитет, вес и возраст: какова связь?

• Микробиота и иммунитет: микробиота модулирует ось Th1/Th2 — дисбаланс в сторону чрезмерного ответа Th2 связан с аллергиями — у детей, рожденных естественным путем и находящихся на грудном вскармливании, микробиом более разнообразен, что коррелирует со сниженным риском аллергий и астмы — укрепление естественного иммунитета зависит от здоровья микробиома
• Микробиота и вес: некоторые штаммы бактерий (соотношение Firmicutes/Bacteroidetes) влияют на усвоение калорий из пищи и накопление жира — жирные кислоты с короткой цепью регулируют гормоны сытости (GLP-1, пептид YY) — микробиом с низким уровнем разнообразия связан с повышенным риском ожирения и метаболического синдрома
• Влияние возраста: микробиота младенца формируется во время родов (вагинальная флора матери) и изменяется с введением прикорма — во взрослом возрасте она стабилизируется — у пожилых людей разнообразие снижается в связи с изменениями в рационе, малоподвижного образа жизни и приема лекарственных препаратов — поддержание рациона, богатого клетчаткой, и физической активности сохраняет разнообразие в любом возрасте
• Проницаемость кишечника: дисбактериоз способствует повышенной проницаемости слизистой оболочки (нарушение плотности межклеточных соединений) — проникновение бактериальных ЛПС (липополисахаридов) в кровоток — системное воспаление низкой интенсивности — пробиотики на основе Lactobacillus и Bifidobacterium способствуют восстановлению кишечного барьера