A dieta vegana exclui todos os produtos de origem animal: carne, peixe, marisco, laticínios, ovos e mel. Distingue-se do vegetarianismo, que tolera alguns destes produtos, dependendo das variantes. Esta exclusão total impõe um planeamento nutricional rigoroso, mas também permite uma alimentação muito rica em fibras, fitonutrientes e antioxidantes. As plantas, as leguminosas, os cereais integrais, as oleaginosas, as sementes, as frutas e os legumes constituem a base deste modo de alimentação. Ao contrário do vegetarianismo, o veganismo é frequentemente também uma postura ética e ambiental: visa reduzir a exploração animal e a pegada ecológica da alimentação.
Vários micronutrientes requerem uma atenção especial:
Uma análise biológica anual (vitamina B12, ferro, vitamina D, zinco) é indispensável para ajustar a suplementação ao perfil individual.
As leguminosas (lentilhas, feijões, grão-de-bico), a soja (tofu, tempeh, edamame) e a quinoa fornecem proteínas completas ou quase completas. A espirulina é uma das raras fontes vegetais de proteínas com perfil completo e fornece também ferro e pigmentos antioxidantes. As fibras vegetais são abundantes nesta dieta: a sua fermentação pela flora intestinal produz ácidos gordos de cadeia curta benéficos para a mucosa digestiva e para a imunidade. Um aporte suficiente de fibras solúveis (aveia, psyllium, maçãs) e insolúveis (legumes, cereais integrais) otimiza a saúde digestiva.
Sim, desde que se planeie cuidadosamente a ingestão de nutrientes. Os desportistas veganos devem cobrir necessidades energéticas mais elevadas (3 000 a 5 000 kcal/dia, dependendo da atividade) com fontes vegetais densas em nutrientes e atingir 1,6 a 2 g de proteínas/kg/dia. Os probióticos podem ajudar a manter a integridade intestinal, que é posta à prova pelos esforços intensos. A creatina, que não está naturalmente presente nos vegetais, beneficia de uma suplementação comprovada em desportistas veganos para manter o desempenho em esforços explosivos.
A alimentação vegana apresenta o balanço ambiental mais favorável entre todos os regimes alimentares estudados até à data. Reduz as emissões de gases com efeito de estufa em 50 a 70 % em comparação com um regime omnívoro médio, consome menos água e mobiliza menos terras agrícolas. Privilegiar as cadeias de produção biológicas locais e sazonais reforça ainda mais este impacto positivo. Do ponto de vista ético, o veganismo responde à crescente preocupação com o bem-estar animal e a transparência das cadeias alimentares.
Uma transição estruturada limita os riscos de carências:
