As fibras vegetais como suplemento referem-se às fibras extraídas de fontes vegetais específicas — psyllium, farelo de aveia, acácia, konjac, pectina de maçã, sementes de linhaça —, cada uma com um perfil de ação distinto sobre o trânsito intestinal, a microbiota e a glicemia. Estas fibras complementam as fibras alimentares da alimentação habitual, permitindo atingir as doses diárias recomendadas de 25–30 g/dia. Descubra a nossa gama de produtos para a obstipação, o estômago e o trânsito intestinal.
Psyllium loiro: a fibra vegetal de referência?
O psyllium loiro (Plantago ovata) é a fibra vegetal mais bem documentada no que diz respeito ao trânsito intestinal.
- Os seus tegumentos contêm até 85 % de mucilagens — fibras solúveis hidrofílicas que absorvem 40 vezes o seu peso em água e formam um gel volumoso
- Dupla ação comprovada: trânsito regular (obstipação) e redução da consistência das fezes (diarreia) — fibra adaptogénica
- Beta-glucanos da aveia e do psyllium: alegação aprovada pela EFSA sobre a contribuição para a manutenção de uma glicemia pós-prandial normal
- Dosagem: 3,5 g em, pelo menos, 240 mL de água, 2 a 3 vezes por dia — a hidratação é imprescindível
- Sem glúten e bem tolerado por intestinos sensíveis — começar com uma dose baixa para adaptação
Farelo de aveia e beta-glucanos?
O farelo de aveia é particularmente rico em beta-glucanos — fibras solúveis com propriedades metabólicas bem documentadas.
- Os beta-glucanos formam um gel viscoso no intestino delgado — o que retarda a absorção dos hidratos de carbono e das gorduras alimentares
- Alegação da EFSA: os beta-glucanos da aveia contribuem para a manutenção de uma glicemia normal, na dose de 4 g por refeição
- Também foram estudados pelo seu efeito na glicemia pós-prandial e no perfil lipídico sanguíneo
- O farelo de aveia é naturalmente isento de glúten na sua forma pura — verificar a ausência de contaminação cruzada para pessoas celíacas
- Fácil de incorporar na alimentação (iogurtes, batidos, sopas) ou disponível em cápsulas concentradas
Fibra de acácia: a fibra prebiótica suave?
A goma de acácia (Acacia senegal) é uma fibra vegetal solúvel excepcionalmente bem tolerada.
- Fermentação lenta e progressiva no cólon — produção de AGCC (butirato, propionato) sem excesso de gases nem inchaço
- Efeito prebiótico comprovado nas bifidobactérias e lactobacilos — a partir de 5 g/dia
- Indicada como primeira opção para intestinos reativos (síndrome do intestino irritável) que não toleram inulina ou FOS em doses elevadas
- Sabor neutro, solubilidade total em água — fácil de incorporar em bebidas sem alterar a textura
- Em associação com os prebióticos clássicos em fórmulas simbióticas suaves
Konjac e glucomanano?
O glucomanano extraído do konjac (Amorphophallus konjac) é a fibra vegetal com o efeito saciante mais documentado.
- Absorve até 200 vezes o seu peso em água — formação de um gel muito volumoso no estômago
- Alegação aprovada pela EFSA: contribui para a perda de peso no âmbito de uma dieta hipocalórica — 3 g/dia antes das refeições, acompanhado de água em abundância
- Retarda significativamente o esvaziamento gástrico — forte efeito saciante prolongado
- Disponível em cápsulas, pó ou sob a forma de substitutos alimentares de baixo teor calórico
- Tomar com, pelo menos, 300 mL de água — risco de obstrução esofágica se ingerido sem água suficiente
Pectinas e fibras de linhaça?
Duas outras fibras vegetais com perfis de ação específicos interessantes na suplementação.
- Pectinas de maçã ou de citrinos: fibras solúveis gelificantes, efeito prebiótico sobre a Akkermansia muciniphila (integridade da mucosa intestinal) — disponíveis como suplemento ou através do consumo de fruta com casca
- Sementes de linhaça moídas: fibras mistas (solúveis + insolúveis) + lignanas fitoestrogénicas + ómega 3 ALA — triplo benefício digestivo, hormonal e lipídico
- Linho inteiro: pouco ativo (passa sem ser digerido) — utilizar sempre o linho moído para libertar as fibras e os ómega 3
- 1 a 2 colheres de sopa de linhaça moída/dia em iogurtes, sopas ou smoothies — conservar no frigorífico após a moagem (risco de oxidação do ómega 3)
- Consulte a secção «Conforto digestivo» para conhecer as nossas fórmulas combinadas de fibras + probióticos
