O jet lag (desfasamento horário) é uma dessincronização temporária do relógio biológico causada pela passagem rápida por diferentes fusos horários. O relógio circadiano (núcleo supraquiasmático do hipotálamo) regula o ciclo de vigília-sono, a temperatura corporal e a secreção de melatonina e cortisol num ciclo de 24 horas. Durante um voo transmeridiano, este relógio permanece sintonizado na hora de origem durante 2 a 5 dias, gerando um desfasamento entre os ritmos biológicos internos e a hora local do destino. Os sintomas característicos: dificuldades em adormecer, despertares noturnos, sonolência diurna e astenia — mais intensos do que uma simples falta de sono, uma vez que afetam todos os ritmos biológicos.
A direção da viagem determina a intensidade do jet lag. Os voos para leste (adiantamento da hora: Paris → Tóquio) obrigam a adormecer e a acordar mais cedo do que o habitual, contrariando a tendência natural do relógio circadiano humano (ligeiramente > 24 h). Os voos para oeste prolongam o dia e são mais bem tolerados. A regra prática: 1 dia de recuperação por cada hora de desfasamento para leste, 0,5 a 0,7 dias para oeste. A concentração intelectual e o desempenho cognitivo são as primeiras funções afetadas — um fator importante para as viagens de negócios.
A melatonina é o princípio ativo de referência para o jet lag — aliás, é a única indicação oficial reconhecida pela EFSA (mínimo de 0,5 mg). A sua ação é cronobiótica (desloca a fase circadiana) e não sedativa. Dois protocolos consoante a direção do voo:
A vitamina B6 (cofator da síntese da serotonina e da melatonina endógena) é regularmente incluída nas fórmulas para o jet lag, a fim de otimizar a produção noturna natural.
A luz é o sincronizador circadiano mais potente — inibe a melatonina e adiantou ou atrasa o relógio biológico, dependendo da hora de exposição. Uma lâmpada de fototerapia (10 000 lux, 20-30 minutos) é o complemento indispensável da melatonina para acelerar a ressincronização. Voo para leste: luz intensa pela manhã local + escuridão à noite. Voo para oeste: luz no final da tarde e à noite local. Existem aplicações de cronobiologia (Timeshifter) que calculam os horários ideais de exposição de acordo com o voo específico. As dificuldades residuais em adormecer após 3 dias de adaptação merecem um apoio fitoterapêutico de curta duração (eschscholtzia, valeriana).
Três fases de uma estratégia completa. Antes do voo (2-3 dias): adiar progressivamente a hora de deitar 1 hora por dia na direção do fuso horário de destino, manter uma hidratação ideal, evitar o álcool, que fragmenta o sono. Durante o voo: ajustar o relógio à hora do destino logo ao embarcar, dormir se for de noite no destino (máscara + tampões para os ouvidos + melatonina instantânea), permanecer acordado se for de dia. Após a chegada: aguente até à hora local de ir dormir, mesmo que esteja exausto; exponha-se à luz natural de acordo com o protocolo Este/Oeste; tome melatonina à hora local de ir dormir. Um desfasamento horário inferior a 3 fusos horários geralmente não requer um protocolo ativo — a recuperação ocorre espontaneamente em 1 a 2 dias.
O jet lag não é o único distúrbio cronobiológico relacionado com as viagens. O trabalho por turnos (noturno, deslocado) gera uma dessincronização circadiana crónica com os mesmos mecanismos que o jet lag — com consequências metabólicas e cardiovasculares documentadas a longo prazo. O enjoo de viagem partilha com o jet lag uma componente de desregulação neurovegetativa — uma fadiga intensa após a viagem pode combinar os dois fenómenos. O desfasamento social (deitar-se e levantar-se a horas muito diferentes consoante os dias da semana) é uma forma de jet lag semanal que afeta 70 % dos adolescentes. Para qualquer fadiga relacionada com a viagem que combine esgotamento físico e desorientação circadiana, os princípios ativos adaptogénicos (rodióla, ginseng) e uma cura de recuperação constituem um apoio eficaz. As pessoas que sofrem regularmente durante as viagens também podem ser afetadas pelo enjoo de transporte, que por vezes se combina com o jet lag nos voos de longo curso.
