La massa grassa indica la frazione di tessuto adiposo presente nella composizione corporea. Svolge funzioni fisiologiche indispensabili: accumulo di energia, isolamento termico, protezione meccanica degli organi e regolazione ormonale. Le cellule adipose (adipociti) producono in particolare la leptina, un ormone che regola l’appetito e il dispendio energetico. Una massa grassa insufficiente altera la produzione degli ormoni sessuali e compromette la fertilità; un eccesso, in particolare a livello addominale, favorisce l’infiammazione cronica, l’insulino-resistenza e aumenta il rischio cardiovascolare. L’obiettivo non è quindi quello di eliminarla, ma di mantenerla entro un intervallo adeguato al proprio profilo.
I valori di riferimento variano a seconda del sesso, dell’età e del livello di attività fisica. A titolo indicativo:
Il grasso viscerale, localizzato intorno agli organi addominali, è più dannoso del grasso sottocutaneo e costituisce un indicatore di rischio metabolico più affidabile rispetto al solo indice di massa corporea (IMC). Un addome piatto riflette spesso una riduzione di questo grasso profondo.
Esistono diversi metodi per valutare la composizione corporea:
La strategia più efficace combina un leggero deficit energetico, un apporto proteico sufficiente e un’attività fisica mista. Le proteine magre (pollame, uova, legumi) preservano la massa muscolare durante la perdita di grasso, il che è fondamentale per mantenere il dispendio energetico a riposo. Abbinare l’allenamento cardiovascolare all’allenamento con i pesi ottimizza la lipolisi evitando al contempo la perdita di massa muscolare. Principi attivi vegetali come il tè verde, noto per le sue proprietà termogeniche, possono favorire il dispendio energetico. Un drenaggio mirato aiuta parallelamente a ridurre la ritenzione idrica, spesso confusa con l’eccesso di grasso.
Il grasso viscerale è strettamente associato alla resistenza all’insulina: gli acidi grassi rilasciati da questo tessuto alterano la segnalazione insulinica epatica, favorendo un aumento della glicemia a digiuno e, a lungo termine, un rischio di diabete di tipo 2. Stabilizzare la glicemia — attraverso un’alimentazione a basso indice glicemico, ricca di fibre e proteine — contribuisce a limitare l’accumulo di grasso viscerale e a ridurre l’infiammazione sistemica ad esso associata.
Alcuni approcci diffusi sono controproducenti:
