Perché è importante controllare il consumo di zucchero e quali sono le raccomandazioni?
Il controllo dello zucchero nell'alimentazione è una strategia fondamentale per la prevenzione del diabete di tipo 2, dell'obesità, delle malattie cardiovascolari e della carie dentale. L'obiettivo è ridurre gli zuccheri aggiunti (zuccheri liberi) senza intaccare gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta intera o nei latticini. Gli integratori che favoriscono l'equilibrio glicemico sono disponibili nelle linee "integratori per la glicemia " e " sostituti dello zucchero e alternative " del negozio.
- Raccomandazioni OMS 2023: zuccheri liberi < 10% dell’apporto energetico totale giornaliero (≈ 50 g/giorno per un adulto con un apporto di 2.000 kcal) — idealmente < 5% (≈ 25 g/giorno, ovvero 6 cucchiaini da caffè) per un maggiore beneficio sulla salute
- Definizione di zuccheri liberi: tutti gli zuccheri aggiunti dal produttore, dal cuoco o dal consumatore — oltre agli zuccheri naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi, nei succhi di frutta e nei nettari — NON include lo zucchero contenuto nella frutta intera né nel latte
- Zuccheri nascosti: le principali insidie: piatti pronti e salse industriali (ketchup, condimenti per insalata) — bibite gassate e succhi di frutta industriali — cereali per la colazione — biscotti e prodotti da forno — barrette di cereali — yogurt aromatizzati — identificare sulle etichette tutti i termini che terminano in "-osio" (glucosio, fruttosio, maltosio, destrosio, saccarosio) e gli sciroppi (di mais, di glucosio-fruttosio, di agave, d’acero)
- Impatto sulla glicemia: zuccheri a rapido assorbimento (indice glicemico elevato > 70) → picco glicemico rapido → picco insulinico → ipoglicemia reattiva → voglia di dolci — zuccheri a basso indice glicemico (< 55) → aumento glicemico progressivo → sazietà prolungata
Quali alternative allo zucchero per un migliore controllo glicemico?
- Stevia (Stevia rebaudiana): dolcificante naturale da 200 a 300 volte più dolce dello zucchero — glicosidi steviolici — indice glicemico = 0 — stabile al calore (in cucina) — sapore leggermente simile alla liquirizia — accettabile secondo l’EFSA a 4 mg/kg/giorno di glicosidi steviolici
- Xilitolo: poliolo naturalmente presente nelle fibre vegetali — IG = 7 (rispetto a 65 dello zucchero bianco) — comprovata prevenzione della carie dentale — attenzione: effetto lassativo > 50 g/giorno negli adulti — tossico per i cani
- Eritritolo: poliolo fermentato — IG = 0 — ben tollerato a livello digestivo alle dosi abituali — 70% della dolcezza dello zucchero — a basso contenuto calorico (0,2 kcal/g)
- Cannella di Ceylon (Cinnamomum verum): in cucina, rallenta l’assorbimento dei carboidrati — migliora moderatamente la sensibilità all’insulina — da distinguere dalla cannella cinese (Cassia), ricca di cumarina
Quali integratori a sostegno del controllo glicemico naturale?
Questi integratori supportano lo stile di vita in caso di prediabete o di un’alimentazione ricca di carboidrati — non curano il diabete diagnosticato nél’iperglicemia accertata e non sostituiscono i farmaci antidiabetici. Consultare il medico prima di iniziare qualsiasi integrazione in caso di trattamento antidiabetico in corso.
- Cromo (picolinato di cromo): potenzia l’azione dell’insulina e facilita l’assorbimento cellulare del glucosio — carenza alimentare frequente — da 200 a 400 µg/giorno — precauzione nei diabetici in terapia (rischio di ipoglicemia additiva)
- Magnesio: cofattore di oltre 300 enzimi metabolici — carenza associata alla resistenza all’insulina — da 300 a 400 mg/giorno di bisglicinato
- Cannella (estratto standardizzato in cinnamaldeide): miglioramento della sensibilità all’insulina in diversi studi clinici — da 1 a 3 g/giorno di estratto — preferire il Cinnamomum verum (basso contenuto di cumarina)
- Vedi i misuratori di glicemia per l’autocontrollo glicemico a domicilio
